Un protocole d’entraînement par intervalles de haute intensité dans le monde réel pour l’amélioration de la condition physique cardiorespiratoire

Malgré ces preuves croissantes soulignant les avantages pour la santé de l’entraînement par intervalles de haute intensité, la plupart des études ont conçu son protocole pour des environnements de laboratoire bien contrôlés en utilisant des équipements spécialisés à coût élevé tels que des tapis roulants et des cyclomètres. L’entraînement par intervalles de haute intensité basé sur l’entraînement au bip est un protocole réalisable, rapide, peu coûteux et facile à mettre en œuvre, conçu pour être pratiqué dans un contexte réel. L’entraînement par intervalles de haute intensité basé sur l’entraînement par bip peut aider à la prévention et au traitement de plusieurs maladies cardiométaboliques telles que le diabète, l’hypertension et l’obésité.

Il s’agit d’un protocole d’exercice du monde réel développé pour être utilisé non seulement dans la recherche scientifique dans le domaine de la science de l’exercice, mais aussi pour être pratiqué pour des individus apparemment en bonne santé. Pour pratiquer ce protocole d’entraînement par intervalles de haute intensité, il est essentiel de prendre conseil auprès d’un professionnel de l’exercice physique. Commencez par familiariser le participant avec le tapis roulant et l’embout buccal utilisés sur l’analyseur métabolique pendant au moins 24 heures avant le test.

Calibrez l’analyseur métabolique selon les recommandations du fabricant. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer la fréquence cardiaque du participant. Placez l’embout buccal unilatéral non respirant sur le participant et assurez-vous que la bouche et le nez sont complètement couverts.

Ensuite, allumez le tapis roulant, sélectionnez le protocole de rampe et entrez le niveau d’activité physique du sujet pour programmer la vitesse et le degré d’incréments métaboliques équivalents maximaux. Appuyez sur « pour démarrer le protocole de rampe. Le programme commence par un échauffement de trois minutes à cinq kilomètres à l’heure.

Enregistrez la fréquence cardiaque et l’évaluation de l’effort perçu chaque minute du test à l’aide de l’échelle de Borg 6 à 20. Après avoir atteint l’absorption maximale d’oxygène, ramenez la vitesse du tapis roulant à cinq kilomètres à l’heure et demandez au participant de rester sur le tapis roulant pendant trois minutes supplémentaires. Éteignez le tapis roulant et retirez l’embout buccal du participant.

Dans le test sonore, choisissez une surface plane pour placer deux cônes distants de 20 mètres. Orienter le participant pour qu’il coure 20 mètres dans un délai prédéterminé, signalé par un bip sonore produit par un logiciel développé pour ce test. Réglez l’équipement audio connecté à l’ordinateur avec le logiciel.

Après avoir familiarisé le participant avec le test, commencez le test. Lorsque le participant ne peut plus terminer la course de 20 mètres dans le temps stipulé par le bip sonore, terminez le test. Pour un protocole d’entraînement continu d’intensité modérée, demandez au participant de maintenir une vitesse et une distance de course correctes en vérifiant périodiquement la vitesse et la distance d’horloge selon le GPS du moniteur de fréquence cardiaque.

Demandez au participant de compléter un échauffement de cinq minutes en effectuant des étirements dynamiques et en marchant avant chaque séance d’exercice. Ensuite, mettez un moniteur de fréquence cardiaque équipé d’un suivi GPS et commencez la séance d’exercice. Formez les participants une fois par jour, trois fois par semaine, le matin ou l’après-midi.

Dans un premier temps, entraînez les participants pendant deux semaines à 60% de la vitesse maximale individuelle atteinte lors du test de 20 mètres, couvrant une distance de 3 500 mètres par session la première semaine et de 4 000 mètres par session la deuxième semaine. Ensuite, entraînez les participants pendant quatre semaines à 65% de la vitesse maximale, couvrant une distance de 4 000 mètres par session la troisième semaine, 4 500 mètres par session la quatrième et la cinquième semaine et 5 000 mètres par session la sixième semaine. Au cours de la septième semaine, entraînez les participants à 70% de la vitesse maximale, couvrant une distance de 5 000 mètres par session.

Puis, dans la huitième semaine, à 75% de la vitesse maximale, couvrant une distance de 5 000 mètres par session. Après chaque séance d’exercice, transférez les données enregistrées par le moniteur de fréquence cardiaque à un ordinateur pour vérifier si la distance et la vitesse de course prescrites ont été atteintes. Exclure les participants qui ne terminent pas toutes les séances d’entraînement de la semaine.

Analyser les données pour s’assurer que chaque participant effectue le régime d’entraînement respectif en fonction de la distance et de la vitesse prescrites. Pour le protocole d’entraînement par intervalles à haute intensité, marquez une voie avec des cônes tous les 20 mètres. Ensuite, demandez au participant de suivre la commande sonore du bip pour connaître le moment exact pour atteindre le cône.

Après avoir effectué un échauffement de cinq minutes, mettez un moniteur de fréquence cardiaque équipé d’un GPS et commencez la séance d’exercice. Formez le participant une fois par jour, trois fois par semaine, le matin ou l’après-midi. Au cours de la première semaine, entraînez le participant avec sept sprints de 200 mètres à 85% de la vitesse maximale, entrecoupés d’une minute de récupération passive entre les sprints.

Entraînez le participant avec huit sprints au cours de la deuxième semaine. Ensuite, entraînez le participant avec huit sprints dans la troisième semaine, neuf sprints dans la quatrième et cinquième semaine, et 10 sprints dans la sixième semaine, effectués à 90% de vitesse maximale sur 200 mètres, entrecoupés d’une minute de récupération passive. Dans la septième semaine, entraînez les participants avec 10 sprints de 200 mètres à 95% de vitesse maximale, puis 100% de vitesse maximale avec 10 sprints dans la huitième semaine.

Après la séance d’exercice, transférez les données enregistrées par le moniteur de fréquence cardiaque sur un ordinateur et excluez les participants qui n’ont pas terminé toutes les séances d’entraînement de la semaine. Enfin, analysez les données pour vous assurer que chaque participant effectue le régime d’entraînement respectif en fonction de la distance et de la vitesse prescrites. Dans l’analyse représentative, la comparaison de la distance, de la vitesse, du temps de repos, de la durée de la séance et de la fréquence cardiaque moyenne de l’entraînement continu d’intensité modérée et des groupes d’entraînement par intervalles de haute intensité pendant huit semaines d’entraînement est montrée.

La distance et la durée de course étaient plus élevées dans l’entraînement continu d’intensité modérée que dans le groupe d’entraînement par intervalles de haute intensité. En revanche, la vitesse de course et la fréquence cardiaque étaient plus élevées dans l’entraînement par intervalles de haute intensité que dans le groupe d’entraînement continu d’intensité modérée. Avant l’entraînement, l’absorption maximale d’oxygène était similaire dans les groupes d’entraînement par intervalles de haute intensité et d’entraînement continu d’intensité modérée.

Après l’entraînement par bip, l’absorption maximale d’oxygène a augmenté dans les deux groupes. Cependant, l’augmentation était supérieure dans l’entraînement par intervalles de haute intensité par rapport au groupe d’entraînement continu d’intensité modérée. La démonstration visuelle de cette méthode est essentielle pour une compréhension étape par étape de la façon dont une personne doit pratiquer chaque séance d’exercice quotidienne de l’entraînement au bip.

Des études futures doivent être effectuées pour tester l’efficacité et la faisabilité de l’entraînement au bip chez des personnes en bonne santé et en mauvaise santé d’âges différents.