תוכנית הדרכה באמצעות סולם זריזות למבוגרים מבוגרים בקהילה

ההזדקנות משקפת ירידה במצב הגופני, יכולת נפשית ואינטראקציה חברתית. ירידות במצב הגופני עלולות לגרום לתוצאות כגון נפילות ושברים. ליכולת פיזית וזריזות יש רלוונטיות חשובה במניעת נפילות ומשפרת את העצמאות של אנשים מבוגרים.

זריזות כרוכה בתנועת גוף שלמה עם שינוי כיוון בתגובה לגירוי. אימון זריזות עשוי לאפשר אימון אינטגרטיבי, הכולל תפיסה ו קבלת החלטות, כציפייה, שינויי כיוון, דוגמה, עצירה וסיבובים, קיבולות נוירומוסקולריות ולווסקולריות. מטרת המחקר היא להבהיר את היתרונות של אימון סולם הזריזות כשיטה חדשה להתעמלות עבור אנשים מבוגרים בחיים קהילתיים עצמאיים.

במחקר הנוכחי, כל המשתתפים היו גברים ונשים חזקים מעל גיל 65. תוכניות הכשרה המערבות נבדקים אנושיים אושרו על ידי ועדת האתיקה של אוניברסיטת המדינה של קמפינס, UNICAMP. כדי להעריך את הכושר הגופני, הבדיקות הפונקציונליות הבאות יוחלו:מבחן אילינוי;חמש פעמים לשבת לעמוד; מתוזמן וללכת;מהירות הליכה ועמוד רגל אחת.

כל הבדיקות יישמו בשתי התקופות של אימון מקדים ולאחר אימון במשך 14 שבועות. מבחן אילינוי. מסלול אילינוי מסומן על ידי ארבעה קונוסים מרכזיים במים של 3.3 מטרים זה מזה, כאשר ארבעת הקונוסים הפינתיים ממוקמים במרחק של 2.5 מטרים מהנוסים המרכזיים, ובונים מלבן של 10 מטרים על חמישה מטרים.

באחד הקונוסים בפינת הבסיס, המשתתף מתחיל את הבדיקה על ידי הגעה לקונס הראשון מלפנים. לאחר מכן, הם מסתובבים ולחזור לקון מרכז הבסיס. בשלב זה, המשתתף צריך לארוג הלוך ושוב דרך ארבעת הקונוסים המרכזיים.

לאחר מכן, המשתתף מסתובב אל חרוט מרכז הבסיס ועובר מהר ככל האפשר אל חרוט הפינה הרחוקה ובחזרה לקון הפינתי האחרון כדי לסיים את הבדיקה. חמש פעמים לשבת לעמוד. במבחן חמש פעמים לשבת לעמוד, המשתתף עולה מכיסא מהר ככל האפשר עם זרועותיהם שלובות מול גופם.

סטופר מתחיל כאשר המשתתף מרים את הירכיים מהכיסא ועצר כאשר המשתתף מתיישב לאחר הפעם החמישית. מתוזמן וללכת. מתוזמן וללכת, או מבחן משיכה, מתחיל כאשר המשתתף קם מכיסא ללא עזרת הזרועות שלהם.

לאחר מכן, הוא או היא הולכים שלושה מטרים סביב סמן שהונח על הרצפה, חוזרים לאותה תנוחה, ומתיישבים שוב. שעון העצר מתחיל כאשר המשתתף קם מכיסאו ועצר כשהם מתיישבים שוב. הליכה במבחן המהירות הרגיל.

המשתתף הולך 10 מטרים כהליכה רגילה לבצע את מבחן המהירות הרגיל הליכה. המדידה יוזמת כאשר אחת הרגליים שלהם מגיעה לקו מטר אחד ומופסקת כאשר אחת הרגליים שלהם מגיעה לקו 11 מטר. מטר אחד בהתחלה ובסוף משמשים כדי למנוע האצה מוקדמת או האטה.

עמדה של רגל אחת. המשתתף עומד בתנוחה חסרת רגליים עם ידיים שלובות מול החזה. סטופר מופעל כאשר משתתף מרים את רגלו מהרצפה ועצר כאשר רגלו נוגעת שוב ברצפה.

זה נעשה בשתי הרגליים. האימונים היו בערך 30 דקות פעמיים בשבוע במשך 14 שבועות. אימון הזריזות מתבצע במהלך 15 דקות.

הוא מלחין ארבעה סטים של שתי דקות. הסט הראשון מבוצע ברצף אחד של קואורדינציה בסולם הזריזות. כל קבוצה של שתי דקות מחולקת לארבע קבוצות משנה של 30 שניות של זריזות, בתוספת השהיה של 15 שניות בין קבוצות משנה.

בין הסטים, יש דקה אחת של הפסקה פסיבית. שיטות מתקדמות אפשריות עם תוכנית אימונים זו. לדוגמה, עלייה במורכבות ובהכשרת נפח.

זה יכול להתרחש, בהתאם להסתגלות של המשתתף בביצוע התוכנית, או על ידי הדו"ח של המשתתף. הסתגלותו של המשתתף תגדל במקביל לעלייה במהירות הביצוע בעת השלמת מסלול הסולם. ניתן להגדיל את המורכבות לאחר שישה שבועות של אימונים.

במחקר זה, הוא כלל ארבעה רצפי קואורדינציה ושני רצפים שונים אחרים כדי לאתגר את המשתתפים לאחר תקופה של הסתגלות של שישה שבועות. אימון נפח ניתן להגדיל לאחר 10 שבועות של אימונים. במחקר זה, זה התחיל עם 12 דקות בארבע קבוצות של אימון זריזות, ובסופו של דבר היה 15 דקות בחמש מערכות.

כדי לבצע את האימון, נעשה שימוש בסולם זריזות מותאם המשמש באימוני ספורט. אורכו 4.8 מטרים עם 12 חללים מרובעים, וכל ריבוע לאורכו מודד 40 ס"מ על 40 ס"מ. המשתתפים שמים לב לדרוך רק בחללים המרובעים ולא בשלבים.

סולם שטוח נוצר על ידי שימוש בקלטת ברוחב שני סנטימטרים על הרצפה. הקלטת נמנעה מכל הפרעה במהלך האימון והסיכון לפציעה של אנשים מבוגרים, מכיוון שהם לא היו נתקלים במבנה הפלסטיק או הניילון. תוכנית אימון זריזות, רצף ראשון.

לנוע דרך שלבים על ידי לסירוגין הרגליים בכל חלל מרובע. התחל עם רגל שמאל בחלל הראשון, מיקום A.Position רגל ימין בחלל השני, B. להזיז את רגל שמאל לחלל השלישי ובצע התקדמות זו עד הסוף, C.כל פעילות קואורדינציה מבוצעת באמצעות סולם 4.8 מטר, קדימה ואחורה, עד המשתתף משלים בכל סט זמן של 30 שניות. רצף שני A.Move דרך שלבים על ידי מיקום הרגליים בכל חלל מרובע.

עם זאת, הוא נדרש לסירוגין רגליים בעת מעבר לחלל הבא. לדוגמה, אם אתה מתחיל עם רגל ימין בחלל הראשון, אז הרווח הבא צריך להתחיל עם רגל שמאל וכן הלאה. התחל עם רגל ימין ברווח הראשון, דיאגרמה A.להזיז את רגל שמאל בחלל הראשון גם כן, B.Next, להזיז את רגל שמאל לחלל השני, C.Follow הרצף על ידי מיקום רגל ימין ליד רגל שמאל ברווח השני, D.Sequence two B.Sequence 2 A ניתן לשנות כדי להגדיל את רמת הקושי.

בשלב זה, רצף 2 B מבוצע עם קפיצות קטנות כדי לעבור לחלל המרובע הבא. הרגליים יוצאות אל החלל יחד, דיאגרמה A ו- B, תמיד לסירוגין את הרגל שמתחילה את התנועה. זה נקבע על ידי תנועת קצות הדרך של הרצף.

רצף 3 A.Step מעל הסולם, ביצוע תנועות אלכסוניות וצדיות באמצעות האזור החיצוני של הסולם ואת החללים הפנימיים של הסולם. התחל עם התנועה האלכסונית של הרגליים לצד החיצוני של הסולם והתקדמות על ידי מעבר לצד הפנימי של החלל הראשון. התחל ברגל שמאל, ואחריה רגל ימין, לצד החיצוני השמאלי של הרווח הראשון, דיאגרמה A ו- B. הזז את רגל ימין באופן צדדי לחלל הראשון, ואחריו רגל שמאל, C ו- D.Later, הזז את רגל ימין באלכסון לצד החיצוני הימני, בין הרווח הראשון והשני, דיאגרמה E.Follow הרצף על-ידי מיקום הרגל השמאלית לצד רגל ימין בצד החיצוני הימני F.Sequence שלוש B.Sequence שלוש A ניתן לשנות כדי להגדיל את רמת הקושי.

בצע פרוטוקול זה על-ידי מיקום רגל אחת בלבד, שמאלה או ימינה, בצד החיצוני של הסולם, דיאגרמה A.בעת מיקום רגל שמאל לצד החיצוני השמאלי, רגל ימין אינה עוקבת אחר התנועה, דיאגרמה A ו- B.Follow רגל ימין קדימה אל החלל הפנימי הבא, B.After הזזת רגל ימין למרחב הפנימי הבא הזז את רגל שמאל לידו במרחב זה, אות C.Then, המשך את ההתקדמות, הזזת רגל ימין לצד החיצוני הימני ולאחר מכן שמאלה אל הרווח הפנימי הבא, ואחריו רגל ימין באותו חלל, דיאגרמה D ו- E.Sequence four. על ידי מיקום לסירוגין של רגל אחת בכל חלל. עם זאת, יש תנועה שנייה, שבה הרגליים ממוקמות בצד החיצוני של הסולם.

התחל ברגל ימין בחלל הראשון, כמו בדיאגרמה A.Move רגל שמאל לצד החיצוני השמאלי של הרווח השני, B.לאחר מכן, להזיז את רגל ימין לצד החיצוני הימני של החלל השני, C. לאחר מכן, למקם את הרגל השמאלית אל החלק הפנימי של החלל השני, D. בצע את הרצף על ידי מיקום הרגליים משני הצדדים החיצוניים של החלל השלישי אותיות E ו- F.Results. הבדיקה מאן-ויטני שימשה להשוואת אימון לפני ולאחר, אשר הוערך על ידי בדיקות פיזיות ותפקודיות. הוא נחשב למשמעותי כאשר ערך ה-P היה פחות מ- 0.05.

היו הבדלים מובהקים סטטיסטית בין התקופות שלפני האימון לבין התקופות שלאחר האימון. על פי הערכת הבדיקה, ניתן לראות הבדל משמעותי בין בדיקות אלה. אחוז האימון, דלתא, של כל מדידה שהוערכה לאורך זמן.

מבחן אילינוי, 12.1. חמש פעמים לשבת לעמוד, 28.0. מתוזמן וללכת, 24.3.

מהירות הליכה רגילה, 15.5. עמדה עם רגל אחת, רגל ימין, 44.5. ועמוד רגל אחת, רגל שמאל, 57.2.

התוצאות הנוכחיות מראות את היתרונות של שיטת אימון סולם זריזות חדשה זו ושיפורה באנשים מבוגרים בכושר גופני כללי. אפילו באוכלוסייה חזקה ובריאה, ניתן לראות שיפור בכושר הגופני. יתר על כן, זהו פרוטוקול חסכוני ומעשי, אשר ניתן להתאמן בכל מקום.

בנוסף, יהיה מעניין לכלול פרוטוקול זה בהכשרה מרובת רכיבים עבור אנשים מבוגרים.