Un protocollo di allenamento ad intervalli ad alta intensità nel mondo reale per il miglioramento della forma cardiorespiratoria

Nonostante le prove crescenti indichino i benefici per la salute dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità, la maggior parte degli studi ha progettato il suo protocollo per ambienti di laboratorio ben controllati utilizzando attrezzature specializzate ad alto costo come tapis roulant e ciclometri. L'allenamento a intervalli ad alta intensità basato sull'allenamento dei segnali acustici è un protocollo fattibile, efficiente in termini di tempo, a basso costo e facile da implementare progettato per essere praticato in un ambiente reale. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità basato sull'allenamento dei bip può aiutare nella prevenzione e nel trattamento di diverse malattie cardiometaboliche come il diabete, l'ipertensione e l'obesità.

Questo è un protocollo di esercizio del mondo reale sviluppato per essere utilizzato non solo nella ricerca scientifica nel campo della scienza dell'esercizio, ma anche per essere praticato per individui apparentemente sani. Per praticare questo protocollo di allenamento ad intervalli ad alta intensità, è essenziale prendere consigli da un professionista dell'esercizio fisico. Inizia familiarizzando il partecipante con il tapis roulant e il bocchino utilizzati sull'analizzatore metabolico per almeno 24 ore prima del test.

Calibrare l'analizzatore metabolico in base alle raccomandazioni del produttore. Utilizzare un cardiofrequenzimetro per misurare la frequenza cardiaca del partecipante. Posizionare il bocchino unilaterale non respirante sul partecipante e assicurarsi che la bocca e il naso siano completamente coperti.

Quindi accendi il tapis roulant, seleziona il protocollo di rampa e inserisci il livello di attività fisica del soggetto per programmare la velocità e il grado di incrementi metabolici equivalenti massimi. Premere su"per avviare il protocollo di rampa. Il programma inizia con un riscaldamento di tre minuti a cinque chilometri all'ora.

Registra la frequenza cardiaca e la valutazione dello sforzo percepito ogni minuto del test utilizzando la scala Borg da 6 a 20. Dopo aver raggiunto il massimo assorbimento di ossigeno, riportare la velocità del tapis roulant a cinque chilometri all'ora e chiedere al partecipante di rimanere sul tapis roulant per altri tre minuti. Spegnere il tapis roulant e rimuovere il boccaglio dal partecipante.

Nel test del segnale acustico, scegli una superficie piana per posizionare due coni a 20 metri di distanza. Orientare il partecipante a correre per 20 metri entro un periodo predeterminato, segnalato da un segnale acustico prodotto da un software sviluppato per questo test. Regolare l'apparecchiatura audio collegata al computer con il software.

Dopo aver familiarizzato il partecipante con il test, avviare il test. Quando il partecipante non riesce più a completare la corsa di 20 metri entro il tempo stabilito dal segnale acustico, terminare la prova. Per un protocollo di allenamento continuo di intensità moderata, istruire il partecipante a mantenere la velocità e la distanza di corsa corrette controllando periodicamente la velocità di clock e la distanza in base al GPS dal cardiofrequenzimetro.

Chiedi al partecipante di completare un riscaldamento di cinque minuti eseguendo tratti dinamici e camminando prima di ogni sessione di allenamento. Quindi indossare un cardiofrequenzimetro dotato di tracciamento GPS e iniziare la sessione di allenamento. Allena i partecipanti una volta al giorno, tre volte alla settimana, al mattino o al pomeriggio.

Inizialmente, allenare i partecipanti per due settimane al 60% della velocità massima individuale raggiunta durante il test di 20 metri, coprendo una distanza di 3.500 metri per sessione nella prima settimana e 4.000 metri per sessione nella seconda settimana. Quindi, allena i partecipanti per quattro settimane al 65% della velocità massima, coprendo una distanza di 4.000 metri per sessione nella terza settimana, 4.500 metri per sessione nella quarta e quinta settimana e 5.000 metri per sessione nella sesta settimana. Nella settima settimana, allena i partecipanti al 70% della velocità massima, coprendo una distanza di 5.000 metri per sessione.

Poi, nell'ottava settimana, al 75% della velocità massima, coprendo una distanza di 5.000 metri per sessione. Dopo ogni sessione di allenamento, trasferire i dati registrati dal cardiofrequenzimetro a un computer per verificare se sono state raggiunte la distanza e la velocità di corsa prescritte. Escludere i partecipanti che non completano tutte le sessioni di allenamento della settimana.

Analizzare i dati per garantire che ogni partecipante esegua il rispettivo regime di allenamento in base alla distanza e alla velocità prescritte. Per il protocollo di allenamento ad intervalli ad alta intensità, contrassegnare una corsia con coni ogni 20 metri. Quindi istruire il partecipante a seguire il comando del segnale acustico per conoscere il momento esatto in cui raggiungere il cono.

Dopo aver eseguito un riscaldamento di cinque minuti, indossare un cardiofrequenzimetro dotato di GPS e iniziare la sessione di allenamento. Allena il partecipante una volta al giorno, tre volte alla settimana, al mattino o al pomeriggio. Nella prima settimana, allena il partecipante con sette sprint di 200 metri all'85% della velocità massima, intervallati da un minuto di recupero passivo tra gli sprint.

Allena il partecipante con otto sprint nella seconda settimana. Quindi, allena il partecipante con otto sprint nella terza settimana, nove sprint nella quarta e quinta settimana e 10 sprint nella sesta settimana, eseguiti al 90% di velocità massima per 200 metri, intervallati da un minuto di recupero passivo. Nella settima settimana, allena i partecipanti con 10 sprint di 200 metri al 95% di velocità massima, e poi 100% di velocità massima con 10 sprint nell'ottava settimana.

Dopo la sessione di allenamento, trasferire i dati registrati dal cardiofrequenzimetro su un computer ed escludere i partecipanti che non hanno completato tutte le sessioni di allenamento della settimana. Infine, analizzare i dati per garantire che ogni partecipante esegua il rispettivo regime di allenamento in base alla distanza e alla velocità prescritte. Nell'analisi rappresentativa, viene mostrato il confronto tra distanza, velocità, tempo di riposo, durata della sessione e frequenza cardiaca media dall'allenamento continuo di intensità moderata e dai gruppi di allenamento ad intervalli ad alta intensità durante otto settimane di allenamento.

La distanza e la durata della corsa erano più elevate nell'allenamento continuo a intensità moderata rispetto al gruppo di allenamento ad intervalli ad alta intensità. Al contrario, la velocità di corsa e la frequenza cardiaca erano più elevate nell'allenamento ad intervalli ad alta intensità rispetto al gruppo di allenamento continuo di intensità moderata. Prima dell'allenamento, l'assorbimento massimo di ossigeno era simile nei gruppi di allenamento ad intervalli ad alta intensità e di allenamento continuo a intensità moderata.

Dopo l'allenamento dei segnali acustici, l'assorbimento massimo di ossigeno è aumentato in entrambi i gruppi. Tuttavia, l'aumento è stato superiore nell'allenamento ad intervalli ad alta intensità rispetto al gruppo di allenamento continuo ad intensità moderata. La dimostrazione visiva di questo metodo è fondamentale per una comprensione passo-passo di come una persona deve praticare ogni sessione di esercizio giornaliero dell'allenamento bip.

Studi futuri devono essere eseguiti per testare l'efficienza e la fattibilità dell'allenamento dei segnali acustici in individui sani e malsani di età diverse.