심장 호흡기 피트니스 개선을위한 실제 고강도 간격 훈련 프로토콜

고강도 인터벌 트레이닝의 건강상의 이점을 지적하는 증거가 늘어나고 있음에도 불구하고, 대부분의 연구는 러닝머신 및 사이클로미터와 같은 고비용의 특수 장비를 사용하여 잘 제어된 실험실 환경을 위한 프로토콜을 설계했습니다. 비프음 훈련을 기반으로 한 고강도 인터벌 트레이닝은 실제 환경에서 연습하도록 설계된 실현 가능하고 시간 효율적이며 저렴하며 구현하기 쉬운 프로토콜입니다. 비프음 훈련을 기반으로 한 고강도 인터벌 트레이닝은 당뇨병, 고혈압 및 비만과 같은 여러 심장 대사 질환의 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다.

이것은 운동 과학 분야의 과학 연구뿐만 아니라 명백하게 건강한 개인을 위해 실행되기 위해 개발 된 실제 운동 프로토콜입니다. 이 고강도 인터벌 트레이닝 프로토콜을 연습하려면 신체 운동 전문가의 조언을 구하는 것이 필수적입니다. 먼저 참가자에게 테스트 전에 적어도 24시간 동안 대사 분석기에 사용된 러닝머신 및 마우스 피스를 숙지하십시오.

제조업체의 권장 사항에 따라 대사 분석기를 교정하십시오. 심박수 모니터를 사용하여 참가자의 심박수를 측정합니다. 재호흡하지 않는 일방적 인 마우스 피스를 참가자에게 놓고 입과 코가 완전히 덮여 있는지 확인하십시오.

그런 다음 러닝 머신을 켜고 램프 프로토콜을 선택한 다음 피험자의 신체 활동 수준을 입력하여 최대 대사 등가 증분의 속도와 정도를 프로그래밍하십시오. "를 눌러 램프 프로토콜을 시작합니다. 이 프로그램은 시속 다섯 킬로미터에서 세 분의 워밍업으로 시작됩니다.

Borg 척도 6 ~ 20을 사용하여 테스트의 매 분마다 지각 된 운동의 심박수와 등급을 기록하십시오. 최대 산소 섭취량을 달성 한 후 러닝 머신 속도를 시속 다섯 킬로미터로 되돌리고 참가자에게 추가 세 분 동안 디딜 방아에 머물러 있도록 요청하십시오. 러닝머신을 끄고 참가자로부터 마우스 피스를 제거합니다.

비프음 테스트에서 평평한 표면을 선택하여 두 개의 원뿔을 20m 간격으로 배치합니다. 이 테스트를 위해 개발된 소프트웨어에서 생성된 비프음 소리로 신호를 받아 미리 결정된 기간 내에 20미터를 달리도록 참가자의 방향을 지정합니다. 소프트웨어로 컴퓨터에 연결된 사운드 장비를 조정하십시오.

참가자에게 테스트를 숙지한 후 테스트를 시작합니다. 참가자가 비프음이 규정 된 시간 내에 더 이상 20 미터 달리기를 완료 할 수 없으면 테스트를 종료하십시오. 적당한 강도의 연속 훈련 프로토콜의 경우, 심박수 모니터의 GPS에 따라 클럭 속도와 거리를 주기적으로 확인하여 참가자에게 올바른 주행 속도와 거리를 유지하도록 지시하십시오.

참가자에게 각 운동 세션 전에 동적 스트레칭과 걷기를 수행하여 다섯 분 워밍업을 완료하도록 요청하십시오. 그런 다음 GPS 추적이 장착 된 심박수 모니터를 착용하고 운동 세션을 시작하십시오. 참가자들을 하루에 한 번, 일주일에 세 번, 아침이나 오후에 훈련하십시오.

처음에는 20 미터 테스트 중에 달성 된 개별 최대 속도의 60 %로 2 주 동안 참가자를 훈련시켜 첫 주에 세션 당 3, 500 미터, 두 번째 주에는 세션 당 4, 000 미터의 거리를 커버합니다. 그런 다음 최대 속도의 65 %로 4 주 동안 참가자를 훈련시켜 세 번째 주에는 세션 당 4, 000 미터, 네 번째 및 다섯 번째 주에는 세션 당 4, 500 미터, 여섯 번째 주에는 세션 당 5, 000 미터의 거리를 커버합니다. 일곱 번째 주에는 세션 당 5, 000 미터의 거리를 커버하는 최대 속도의 70 %로 참가자를 훈련시킵니다.

그런 다음 여덟 번째 주에 최대 속도의 75 %에서 세션 당 5, 000 미터의 거리를 커버합니다. 각 운동 세션이 끝나면 심박수 모니터에 의해 기록 된 데이터를 컴퓨터로 전송하여 규정 된 거리와 달리기 속도에 도달했는지 확인하십시오. 일주일 중 모든 교육 세션을 완료하지 않은 참가자를 제외합니다.

데이터를 분석하여 각 참가자가 규정 된 거리와 속도에 따라 각 훈련 요법을 수행하는지 확인하십시오. 고강도 인터벌 트레이닝 프로토콜의 경우, 20미터마다 원뿔이 있는 차선을 표시하십시오. 그런 다음 참가자에게 비프음 소리 명령을 따라 원뿔에 도달하는 정확한 순간을 알 수 있도록 지시하십시오.

다섯 분 워밍업을 수행 한 후 GPS가 장착 된 심박수 모니터를 착용하고 운동 세션을 시작하십시오. 참가자를 하루에 한 번, 일주일에 세 번, 아침이나 오후에 훈련하십시오. 첫 주에는 최대 속도의 85 %에서 200 미터의 일곱 스프린트로 참가자를 훈련시키고 스프린트 사이의 수동 복구의 한 분으로 산재 해 있습니다.

두 번째 주에 여덟 번의 스프린트로 참가자를 훈련시킵니다. 그런 다음 세 번째 주에는 여덟 번의 스프린트, 네 번째와 다섯 번째 주에는 아홉 번의 스프린트, 여섯 번째 주에는 10 개의 스프린트로 참가자를 훈련시켜 200 미터 동안 90 % 최대 속도로 수행되며 수동 복구의 1 분에 산재 해 있습니다. 일곱 번째 주에는 95 % 최대 속도로 200 미터의 10 스프린트로 참가자를 훈련 한 다음 여덟 번째 주에 10 스프린트로 100 % 최대 속도로 참가자를 훈련시킵니다.

운동 세션이 끝나면 심박수 모니터에 기록 된 데이터를 컴퓨터로 전송하고 일주일 동안 모든 훈련 세션을 완료하지 않은 참가자는 제외하십시오. 마지막으로, 데이터를 분석하여 각 참가자가 규정 된 거리와 속도에 따라 각 훈련 요법을 수행하는지 확인하십시오. 대표적인 분석에서, 훈련 여덟 주 동안의 중등도 연속 훈련 및 고강도 간격 훈련 그룹으로부터의 거리, 속도, 휴식 시간, 세션 기간 및 평균 심박수의 비교가 도시된다.

달리기 거리와 지속 시간은 고강도 인터벌 훈련 그룹보다 중간 강도 연속 훈련에서 더 높았다. 대조적으로, 달리기 속도와 심박수는 중간 강도의 연속 훈련 그룹보다 고강도 인터벌 훈련에서 더 높았다. 훈련 전에, 최대 산소 흡수는 고강도 인터벌 트레이닝과 중간 강도의 연속 훈련 그룹에서 유사하였다.

비프음 훈련 후, 최대 산소 흡수는 두 그룹 모두에서 증가했습니다. 그러나, 증가는 중간 강도 연속 훈련 그룹에 비해 고강도 인터벌 트레이닝에서 우수하였다. 이 방법의 시각적 시연은 비프음 훈련의 매일 운동 세션을 연습해야하는 방법에 대한 단계별 이해에 중요합니다.

미래의 연구는 다른 연령대의 건강하고 건강에 해로운 개인에서 삐걱 거리는 소리 훈련의 효율성과 실현 가능성을 테스트하기 위해 수행되어야합니다.