성인 여성 축구 선수의 점프, 스프린트 및 방향 전환에 대한 새로운 신경근 훈련 개입의 효과

우리는 인프라, 신경근 훈련 프로그램, 점프, 전력 질주, 방향 전환, 다른 여자 축구 선수의 성능 향상을 평가합니다. 맞춤형 개입의 격차 해소. 여자 축구 선수의 신경근 개입에 대한 증거는 제한적입니다. 우리의 프로토콜은 이러한 격차를 메우고 이동성, 근력 및 성능을 향상시키기 위해 점진적인 운동을 맞춤화합니다.

이 연구는 테니스 스포츠에서 경기력을 향상시키고 부상을 예방하기 위해 가족별 훈련과 신경근 프로그램의 개입을 경쟁 루틴에 지원합니다. 우리는 특히 부하 관리 및 회복과 관련하여 계절적 지구력과 성능에 대한 신경근의 낮은 이점에 대한 훌륭한 질문을 발견했습니다.

[해설자] 시작하려면 측정을 시작하기 직전에 모든 플레이어가 램프 워밍업 프로토콜을 완료하도록 합니다. 선수에게 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서거나 가장 편안한 자세로 시작하여 팔의 추진력을 방지하기 위해 손을 허리에 얹도록 지시합니다. 다음으로, 플레이어가 하강 단계를 시작하고 밀어내어 최대 강도의 수직 점프를 수행하도록 합니다. 여기에 표시된 공식을 사용하여 양측 적자 카운터 무브먼트 점프를 계산합니다. 40미터 스프린트로 스프린트 속도를 측정하려면 두 지점 엇갈린 자세를 사용하여 첫 번째 타이밍 게이트 뒤 0.5m 지점에 각 참가자를 배치합니다. 타이밍 게이트를 1.5m 간격으로 배치하고 0.75m 높이에 설정합니다. 10-20미터와 30-40미터 사이의 분할 시간을 계산한 후 주어진 공식을 사용하여 최고 속도를 결정합니다. 505 방향 전환 테스트로 민첩성을 평가하려면 플레이어에게 10미터 이상의 속도를 높이도록 지시하십시오. 그런 다음 타이밍 게이트를 통해 5미터를 질주합니다. 180도 회전을 하고 5미터 뒤로 전력 질주하게 하세요. 10 테스트에 기록된 시간에서 처음 505미터 스프린트에 대해 기록된 시간을 빼서 방향 변경을 계산합니다. 레벨 1 이동성 훈련으로 시작하십시오. 그렇게 하려면 런지 자세를 취한 다음 엉덩이를 뒤로 움직여 앞다리의 햄스트링을 스트레칭하여 햄스트링 스트레칭으로 런지를 수행합니다. 레벨 2의 이동성을 위해서는 서서 엉덩이를 바깥쪽으로 내립니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올린 다음 바깥쪽으로 돌려 엉덩이를 열고 다리를 내린 다음 반대쪽도 반복합니다. 다음으로, 레벨 3의 이동성을 위해 90-90 엉덩이 스트레칭을 수행합니다. 앞다리를 앞쪽으로 90도 각도로 구부리고 뒷다리를 뒤쪽으로 90도 각도로 구부린 채 앉습니다. 몸통을 똑바로 세우십시오. 엉덩이 스트레칭을 깊게 하기 위해 앞으로 몸을 기울입니다. 잠깐 기다렸다가 측면을 전환합니다. 레벨 1 안정성을 위해 스타 익스커션을 수행합니다. 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 여러 방향으로 뻗어 땅에 닿지 않고 별의 점을 모방합니다. 손을 뻗을 때마다 다리를 중앙으로 되돌리고 반대쪽도 반복합니다. 레벨 2에서는 한쪽 다리로 옆으로 점프합니다. 부드럽게 착지하고 반대쪽으로 점프하기 전에 몇 초 동안 균형을 유지합니다. 레벨 3의 경우 균형을 유지하면서 전방 홉을 수행합니다. 한쪽 다리로 앞으로 뛰어올라 부드럽게 착지한 다음 안정을 위해 몇 초 동안 균형을 유지합니다. 다리를 번갈아 가며 각 홉 전반에 걸쳐 제어력과 균형을 유지합니다. 레벨 1 전방 사슬 강도를 위해 스쿼트를 수행합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 의자에 앉은 것처럼 엉덩이를 낮추고 가슴을 똑바로 세웁니다. 발뒤꿈치를 밀어 서 있는 자세로 돌아간 다음 원하는 횟수만큼 반복합니다. 레벨 2 전방 사슬 근력을 위해 스쿼트 점프를 수행합니다. 쪼그리고 앉은 자세로 시작하여 아래로 내린 다음 땅에서 뛰어내립니다. 반복하기 전에 스쿼트 자세로 부드럽게 다시 착지하고 제어력과 균형을 유지합니다. 레벨 3에서는 워킹 런지를 수행합니다. 런지 자세를 취하여 양쪽 무릎을 90도 각도로 내립니다. 뒷발을 밀어 다음 런지로 들어가 원하는 거리 또는 반복 동안 제어된 전진 동작을 계속합니다. 레벨 1 요골반 제어의 경우 프론트 플랭크를 수행합니다. 엎드려 몸을 팔뚝과 발가락으로 들어 올리고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다. 엉덩이가 처지거나 들어 올리지 않도록 코어에 힘을 주고 원하는 시간 동안 자세를 유지합니다. 레벨 2 요골반 제어를 위한 사이드 플랭크를 수행합니다. 다리를 쭉 뻗은 채 한쪽으로 누워 몸을 한쪽 팔뚝과 발 가장자리로 들어 올립니다. 레벨 3의 경우 플랭크 추가를 수행합니다. 앞 또는 측면 플랭크 자세에서 시작하십시오. 그런 다음 다리 들어올리기, 팔 뻗기 또는 웨이트와 같은 동작을 통합하여 코어 안정성에 더욱 도전합니다. 레벨 1 후방 사슬 근력의 경우 단일 다리 둔부 브릿지를 수행합니다. 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 쭉 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 구부린 다리의 발뒤꿈치를 밀어 엉덩이를 들어 올려 어깨에서 무릎까지 일직선을 형성합니다. 그런 다음 다리를 바꾸기 전에 아래로 내리고 반복합니다. 레벨 2에서는 싱글 레그 터치 앤 홉을 수행합니다. 한쪽 다리로 서서 엉덩이를 접어 땅에 닿습니다. 그런 다음 균형을 유지하면서 작은 홉을 수행하기 위해 밀어냅니다. 부드럽게 착지하고 반복한 다음 반대쪽 다리로 전환합니다. 레벨 3의 경우 가위 런지를 수행합니다. 런지 자세로 시작한 다음 땅을 밀어 공중에서 다리를 전환하고 반대쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지로 착지합니다. 가슴을 똑바로 세우고 코어를 맞물린 상태를 유지하며 제어하면서 다리를 역동적으로 번갈아 가며 유지하세요. 레벨 1 민첩성의 경우 측면 셔플을 수행합니다. 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌린 운동 자세로 시작하세요. 낮은 균형 자세를 유지하면서 한 발을 밀어 옆으로 섞습니다. 원하는 거리 또는 시간 동안 반복한 다음 반대 방향으로 섞습니다. 레벨 2에서 T-테스트를 수행합니다. T자 모양으로 4개의 원뿔을 설정하고 밑면에 원뿔 1개, 중간에 원뿔 1개, 끝 부분에 원뿔 2개를 설치합니다. 기본 원뿔에서 시작하여 중간 원뿔까지 질주한 다음 왼쪽 및 오른쪽 원뿔로 측면으로 셔플합니다. 중간 원뿔로 돌아가서 시작 원뿔로 백페달을 밟아 훈련 내내 빠르고 제어된 움직임을 유지합니다. 레벨 3 민첩성의 경우 505 테스트를 수행합니다. 첫 번째 원뿔에서 10m 떨어진 곳에 추가 시작 원뿔과 함께 5m 간격으로 두 개의 원뿔을 설정합니다. 시작 원뿔에서 두 번째 원뿔까지 질주합니다. 빠르게 회전하고 첫 번째 원뿔을 지나 다시 가속하여 테스트를 완료합니다. 플레이어에게 라운드당 6개의 연습을 포함하는 전체 서킷의 4라운드를 완료하도록 지시합니다. 대조군과 실험군은 연령, 키, 체질량에 대해 유사한 기본 특성을 보였으며 그룹 간에 통계적으로 유의미한 차이는 없었습니다. 10주간의 신경근 훈련 개입은 실험군 사후 테스트에서 CMJR과 CMJL을 유의하게 증가시켰으며, CMJR은 CMJL의 개선을 보여 작지만 유의미한 증가를 보였습니다. 실험군 CMJ는 작은 효과 크기로 사후 테스트가 크게 개선되었습니다. 균형 적자는 중간 효과 크기로 테스트 후 크게 감소했습니다. 30-40미터 스프린트 시간은 중간 효과 크기로 실험군 사후 테스트에서 크게 향상되었습니다. 왼쪽으로 180도 방향 전환 테스트에서 실험군은 작은 효과 크기로 상당한 개선을 보였다. 피크 속도와 CODD 분석에서 대조군에 남겨진 CODD에서 상당한 시간 증가가 관찰되어 성능이 악화되었음을 나타냈다. 실험군에서는 CMJR, CMJ 및 CMJL에서 유의미한 그룹별 시간 상호 작용이 발견되었으며, 효과 크기가 클수록 상당한 개선이 나타났습니다. 균형 부족은 작은 효과 크기로 시간 상호 작용에 따라 유의미한 그룹을 나타냈으며 실험 그룹에서만 개선되었습니다. 방향 변화 테스트에서 좌우 방향의 180도 변화 모두에 대해 효과 크기가 큰 시간별 유의미한 그룹 간 상호 작용이 관찰되어 실험군에서 상당한 개선을 보여주었습니다.