Program szkoleniowy z wykorzystaniem drabiny zręcznościowej dla osób starszych mieszkających w społecznościach lokalnych

Starzenie się odzwierciedla spadek kondycji fizycznej, zdolności umysłowych i interakcji społecznych. Spadek kondycji fizycznej może powodować konsekwencje, takie jak upadki i złamania. Sprawność fizyczna i zwinność mają ważne znaczenie w zapobieganiu upadkom i poprawiają samodzielność u osób starszych.

Zwinność polega na ruchu całego ciała ze zmianą kierunku w odpowiedzi na bodziec. Trening zwinności może umożliwić trening integracyjny, obejmujący percepcję i podejmowanie decyzji, takich jak przewidywanie, zmiany kierunku, przykład, zatrzymanie i skręty, zdolności nerwowo-mięśniowe i sercowo-naczyniowe. Celem badania jest wyjaśnienie korzyści płynących z treningu drabiny zwinności jako nowej metody ćwiczeń dla osób starszych w samodzielnym życiu społecznym.

W niniejszym badaniu wszyscy uczestnicy byli krzepkimi mężczyznami i kobietami w wieku powyżej 65 lat. Programy szkoleniowe z udziałem ludzi zostały zatwierdzone przez komisję etyczną Uniwersytetu Stanowego w Campinas, UNICAMP. Do oceny sprawności fizycznej zastosowano następujące testy funkcjonalne: test Illinois; pięciokrotne przejście z pozycji siedzącej do stojącej; Zmierz czas i idź; prędkość chodzenia i stanie na jednej nodze.

Wszystkie testy stosowano zarówno w okresach przedtreningowych, jak i potreningowych przez 14 tygodni. Test w stanie Illinois. Pole Illinois jest oznaczone przez cztery środkowe stożki oddalone od siebie o 3,3 metra, przy czym cztery narożne stożki są umieszczone 2,5 metra od środkowych stożków, tworząc prostokąt o wymiarach 10 metrów na pięć metrów.

Na jednym z podstawowych stożków narożnych uczestnik rozpoczyna test od dotarcia do pierwszego stożka, który znajduje się z przodu. Następnie odwracają się i wracają do środkowego stożka podstawy. W tym czasie uczestnik musi przeplatać się tam iz powrotem przez cztery środkowe stożki.

Następnie uczestnik odwraca się do stożka środkowego podstawy i porusza się tak szybko, jak to możliwe, do stożka w odległym rogu i z powrotem do ostatniego stożka w rogu podstawy, aby zakończyć test. Pięć razy z pozycji siedzącej do stojącej. W pięciokrotnym teście od pozycji siedzącej do stojącej uczestnik wstaje z krzesła tak szybko, jak to możliwe, z rękami skrzyżowanymi przed ciałem.

Stoper uruchamia się, gdy uczestnik podnosi biodra z krzesła i zatrzymuje się, gdy uczestnik usiądzie po piątym razie. Zmierz czas i ruszaj w drogę. Timed up and go, czyli próba szarpnięcia, rozpoczyna się, gdy uczestnik wstaje z krzesła bez pomocy rąk.

Następnie przechodzi trzy metry wokół markera umieszczonego na podłodze, wraca do tej samej pozycji i ponownie siada. Stoper uruchamia się, gdy uczestnik wstaje z krzesła i zatrzymuje się, gdy ponownie usiądzie. Zwykły test prędkości chodzenia.

Uczestnik przechodzi 10 metrów zwykłym krokiem, aby wykonać test prędkości chodu. Pomiar rozpoczyna się, gdy jedna z ich stóp osiągnie linię jednego metra i zostaje zatrzymany, gdy jedna z ich stóp osiągnie linię 11 metrów. Jeden metr na początku i na końcu służy do unikania wczesnego przyspieszania i/lub zwalniania.

Stojak na jednej nodze. Uczestnik stoi w postawie jednonożnej z rękami skrzyżowanymi przed klatką piersiową. Stoper jest uruchamiany, gdy uczestnik podnosi stopę z podłogi i zatrzymuje się, gdy jego stopa ponownie dotknie podłogi.

Odbywa się to za pomocą obu nóg. Sesje treningowe trwały około 30 minut dwa razy w tygodniu przez 14 tygodni. Trening zwinności odbywa się w ciągu 15 minut.

Składa się z czterech dwuminutowych setów. Pierwsza seria wykonywana jest z jedną sekwencją koordynacji na drabince zręcznościowej. Każda seria trwająca dwie minuty jest podzielona na cztery podzestawy po 30 sekund zwinności oraz 15-sekundową przerwę między podseriami.

Pomiędzy seriami jest jedna minuta pasywnej pauzy. Dzięki temu programowi treningowemu możliwe są progresywne metody. Na przykład wzrost złożoności i treningu objętościowego.

Może to nastąpić w zależności od przystosowania uczestnika do wykonywania programu lub od raportu uczestnika. Adaptacja uczestnika zbiegnie się ze wzrostem szybkości wykonywania po ukończeniu ścieżki drabiny. Złożoność można zwiększyć po sześciu tygodniach treningu.

W tym badaniu składał się z czterech sekwencji koordynacji i dwóch innych różnych sekwencji, które stanowiły wyzwanie dla uczestników po okresie adaptacji trwającym sześć tygodni. Trening objętościowy można zwiększyć po 10 tygodniach treningu. W tym badaniu zaczęło się od 12 minut w czterech seriach treningu zwinności, a skończyło się na 15 minutach w pięciu seriach.

Do wykonania treningu wykorzystywana jest dostosowana drabinka zręcznościowa wykorzystywana w treningu sportowym. Jego wymiary to 4,8 metra długości z 12 czworobocznymi odstępami, a każdy kwadrat na całej długości ma wymiary 40 centymetrów na 40 centymetrów. Uczestnicy zwracają uwagę na to, aby stawiać kroki tylko w przestrzeniach czworokątnych, a nie na szczeblach.

Płaska drabina została stworzona przez użytą taśmę o szerokości dwóch centymetrów na podłodze. Taśma pozwoliła uniknąć jakichkolwiek przerw w treningu i ryzyka kontuzji u osób starszych, ponieważ nie potknęłyby się o plastikową lub nylonową konstrukcję. Program treningu zwinności, sekwencja pierwsza.

Poruszaj się po szczeblach, naprzemiennie stawiając stopy w każdej czworobocznej przestrzeni. Zacznij od lewej stopy w pierwszym miejscu, pozycja A.Ustaw prawą stopę w drugim miejscu, B.Przesuń lewą stopę do trzeciego miejsca i podążaj tą progresją do końca, C.Każda czynność koordynacyjna jest wykonywana za pomocą drabiny o długości 4,8 metra, tam iz powrotem, aż uczestnik ukończy każdy zestaw czasu trwający 30 sekund. Sekwencja druga A.Poruszaj się po szczeblach, ustawiając stopy w każdej czworobocznej przestrzeni.

Wymagane jest jednak zmienianie stóp podczas przechodzenia do następnego miejsca. Na przykład, jeśli zaczynasz od prawej stopy w pierwszym miejscu, to następne miejsce musi zaczynać się od lewej stopy i tak dalej. Zacznij od prawej stopy w pierwszym miejscu, schemat A.Przesuń lewą stopę również w pierwszym miejscu, B.Następnie przesuń lewą stopę na drugie miejsce, C.Postępuj zgodnie z sekwencją, ustawiając prawą stopę obok lewej stopy w drugim miejscu, D.Sekwencja druga B.Sekwencja druga A można zmodyfikować, aby zwiększyć poziom trudności.

W tym czasie wykonywana jest sekwencja druga B z małymi skokami, aby przejść do następnej przestrzeni czworokątnej. Stopy wychodzą razem z przestrzeni i wchodzą w nią, schemat A i B, zawsze naprzemiennie stopa, która rozpoczyna ruch. Decyduje o tym ruch sekwencji na palcach.

Sekwencja trzecia A.Przejdź przez drabinę, wykonując ruchy ukośne i boczne, wykorzystując zewnętrzną powierzchnię drabiny i wewnętrzne przestrzenie drabiny. Zacznij od ukośnego ruchu stóp na zewnętrzną stronę drabiny i kontynuuj, przechodząc na wewnętrzną stronę pierwszego miejsca. Zacznij od lewej stopy, a następnie prawej stopy, na lewą zewnętrzną stronę pierwszego miejsca, schemat A i B. Przesuń prawą stopę w bok do pierwszego miejsca, a następnie lewą stopę, C i D. Następnie przesuń prawą stopę po przekątnej na prawą zewnętrzną stronę, między pierwszym a drugim miejscem, schemat E.Postępuj zgodnie z sekwencją, ustawiając lewą stopę po stronie prawej stopy po prawej zewnętrznej stronie, F.Sekwencja trzecia B.Sekwencja trzecia A może być modyfikowana, aby zwiększyć poziom trudności.

Wykonaj ten protokół, ustawiając tylko jedną stopę, lewą lub prawą, po zewnętrznej stronie drabiny, schemat A. Podczas ustawiania lewej stopy po lewej stronie zewnętrznej, prawa stopa nie podąża za ruchem, schemat A i B. Podążaj prawą stopą do przodu do następnej przestrzeni wewnętrznej, B. Po przeniesieniu prawej stopy do następnej przestrzeni wewnętrznej, przesuń lewą stopę obok niej w tym miejscu, literę C.Następnie kontynuuj progresję, przesuwając prawą stopę na prawą zewnętrzną stronę, a następnie w lewo do następnej wewnętrznej przestrzeni, a następnie prawą stopę w tym samym miejscu, diagram D i E.Sekwencja czwarta. Naprzemiennie ustawiając jedną stopę w każdej przestrzeni. Istnieje jednak drugi ruch, w którym stopy są umieszczone po zewnętrznej stronie drabiny.

Zacznij od prawej stopy w pierwszym miejscu, jak na schemacie A.Przesuń lewą stopę na lewą zewnętrzną stronę drugiej przestrzeni, B.Następnie przesuń prawą stopę na prawą zewnętrzną stronę drugiej przestrzeni, C.Następnie ustaw lewą stopę do wewnętrznej strony drugiej przestrzeni, D.Postępuj zgodnie z sekwencją, ustawiając stopy po obu zewnętrznych stronach trzeciego miejsca, litery E i F. Wyniki. Test Manna-Whitneya został wykorzystany do porównania przed i po treningu, który oceniano za pomocą testów fizycznych i funkcjonalnych. Uznano to za istotne, gdy wartość P była mniejsza niż 0,05.

Stwierdzono istotne statystycznie różnice pomiędzy okresem przedtreningowym i potreningowym. Na podstawie ocenianego testu można zauważyć znaczącą różnicę między tymi testami. Procent treningu, delta, każdego pomiaru ocenianego w czasie.

Test stanu Illinois, 12.1. Pięciokrotność pracy z pozycji siedzącej do stojącej, 28,0. Pomiar czasu w górę i w drogę, 24.3.

Zwykła prędkość chodu, 15,5. Stojak na jednej nodze, prawa noga, 44,5. I stanie na jednej nodze, lewa noga, 57.2.Wniosek.

Obecne wyniki pokazują korzyści płynące z tej nowej metody treningu z drabinką zwinności i jej poprawę ogólnej sprawności fizycznej osób starszych. Nawet w silnej i zdrowej populacji można zauważyć poprawę sprawności fizycznej. Co więcej, jest to opłacalny i praktyczny protokół, który można trenować w dowolnym miejscu.

Ponadto interesujące byłoby włączenie tego protokołu do wieloskładnikowego szkolenia dla osób starszych.