Um protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade do mundo real para melhoria do condicionamento cardiorrespiratório

Apesar dessa evidência crescente apontar os benefícios para a saúde do treinamento intervalado de alta intensidade, a maioria dos estudos projetou seu protocolo para ambientes laboratoriais bem controlados usando equipamentos especializados e de alto custo, como esteiras e ciclometros. O treinamento intervalado de alta intensidade baseado no treinamento de bipes é um protocolo viável, eficiente, de baixo custo e fácil de implementar projetado para ser praticado em um ambiente real. O treinamento intervalado de alta intensidade com base no treinamento do bipe pode ajudar na prevenção e tratamento de várias doenças cardiometabólicas, como diabetes, hipertensão e obesidade.

Este é um protocolo de exercício do mundo real desenvolvido para ser usado não apenas em pesquisas científicas no campo da ciência do exercício, mas também para ser praticado para indivíduos aparentemente saudáveis. Para praticar esse protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade, é essencial receber conselhos de um profissional de exercício físico. Comece por familiarizar o participante com a esteira e o porta-voz utilizados no analisador metabólico por pelo menos 24 horas antes do teste.

Calibrar o analisador metabólico de acordo com as recomendações do fabricante. Use um monitor de frequência cardíaca para medir a frequência cardíaca do participante. Coloque o porta-voz unilateral não rebreathing sobre o participante, e certifique-se de que a boca e o nariz estejam completamente cobertos.

Em seguida, ligue a esteira, selecione o protocolo de rampa e digite o nível de atividade física do sujeito para programar a velocidade e o grau de incrementos equivalentes metabólicos máximos. Pressione para iniciar o protocolo de rampa. O programa começa com um aquecimento de três minutos a cinco quilômetros por hora.

Regisso frequência cardíaca e classificação de esforço percebido a cada minuto do teste usando a escala Borg 6 a 20. Após atingir a absorção máxima de oxigênio, devolva a velocidade da esteira para cinco quilômetros por hora e peça ao participante para permanecer na esteira por mais três minutos. Desligue a esteira e retire o porta-voz do participante.

No teste do bipe, escolha uma superfície plana para colocar dois cones a 20 metros de distância. Oriente o participante a correr 20 metros dentro de um período predeterminado, sinalizado por um som de bipe produzido por um software desenvolvido para este teste. Ajuste o equipamento de som conectado ao computador com o software.

Após familiarizar o participante com o teste, inicie a prova. Quando o participante não conseguir mais completar a corrida de 20 metros dentro do tempo estipulado pelo som do bipe, termine o teste. Para um protocolo de treinamento contínuo de intensidade moderada, instrua o participante a manter a velocidade e a distância corretas de corrida, verificando periodicamente a velocidade e a distância do relógio de acordo com o GPS do monitor de frequência cardíaca.

Peça ao participante para completar um aquecimento de cinco minutos realizando alongamentos dinâmicos e caminhando antes de cada sessão de exercícios. Em seguida, coloque um monitor de frequência cardíaca equipado com rastreamento GPS e inicie a sessão de exercícios. Treine os participantes uma vez por dia, três vezes por semana, seja pela manhã ou à tarde.

Inicialmente, treine os participantes por duas semanas a 60% da velocidade máxima individual alcançada durante a prova de 20 metros, cobrindo uma distância de 3.500 metros por sessão na primeira semana, e 4.000 metros por sessão na segunda semana. Em seguida, treine os participantes por quatro semanas a 65% da velocidade máxima, cobrindo uma distância de 4.000 metros por sessão na terceira semana, 4.500 metros por sessão na quarta e quinta semana, e 5.000 metros por sessão na sexta semana. Na sétima semana, treine os participantes com 70% da velocidade máxima, cobrindo uma distância de 5.000 metros por sessão.

Em seguida, na oitava semana, com 75% da velocidade máxima, cobrindo uma distância de 5.000 metros por sessão. Após cada sessão de exercício, transfira os dados registrados pelo monitor de frequência cardíaca para um computador para verificar se a distância prescrita e a velocidade de execução foram atingidas. Exclua os participantes que não completarem todos os treinamentos da semana.

Analisar os dados para garantir que cada participante realize o respectivo regime de treinamento de acordo com a distância e velocidade prescritas. Para o protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade, marque uma pista com cones a cada 20 metros. Em seguida, instrua o participante a seguir o comando sonoro do bipe para saber o momento exato para chegar ao cone.

Depois de realizar um aquecimento de cinco minutos, coloque um monitor de frequência cardíaca equipado com GPS, e inicie a sessão de exercícios. Treine o participante uma vez por dia, três vezes por semana, seja pela manhã ou à tarde. Na primeira semana, treine o participante com sete sprints de 200 metros a 85% da velocidade máxima, intercalado por um minuto de recuperação passiva entre os sprints.

Treine o participante com oito sprints na segunda semana. Em seguida, treine o participante com oito sprints na terceira semana, nove sprints na quarta e quinta semana, e 10 sprints na sexta semana, realizados com velocidade máxima de 90% para 200 metros, intercalados por um minuto de recuperação passiva. Na sétima semana, treine os participantes com 10 sprints de 200 metros com velocidade máxima de 95%, e depois velocidade máxima de 100% com 10 sprints na oitava semana.

Após a sessão de exercícios, transfira os dados registrados pelo monitor de frequência cardíaca para um computador, e exclua os participantes que não completaram todas as sessões de treinamento da semana. Por fim, analise os dados para garantir que cada participante realize o respectivo regime de treinamento de acordo com a distância e velocidade prescritas. Na análise representativa, mostra-se a comparação de distância, velocidade, tempo de descanso, duração da sessão e frequência cardíaca média a partir do treinamento contínuo de intensidade moderada e dos grupos de treinamento intervalado de alta intensidade durante oito semanas de treinamento.

A distância e a duração da corrida foram maiores em treinamento contínuo de intensidade moderada do que no grupo de treinamento intervalado de alta intensidade. Em contraste, a velocidade de corrida e a frequência cardíaca foram mais elevadas em treinamento intervalado de alta intensidade do que no grupo de treinamento contínuo de intensidade moderada. Antes do treinamento, a captação máxima de oxigênio foi semelhante no treinamento intervalado de alta intensidade e grupos de treinamento contínuo de intensidade moderada.

Após o treinamento do bipe, a absorção máxima de oxigênio aumentou em ambos os grupos. No entanto, o aumento foi superior no treinamento intervalado de alta intensidade em comparação com o grupo de treinamento contínuo de intensidade moderada. A demonstração visual deste método é fundamental para uma compreensão passo a passo de como uma pessoa deve praticar cada sessão diária de exercícios do treinamento de bipe.

Estudos futuros devem ser realizados para testar a eficiência e viabilidade do treinamento de bipes em indivíduos saudáveis e insalubres de diferentes idades.