使用敏捷梯对社区居住老年人进行训练的项目

摘要

本研究旨在为老年人提供一项敏捷性训练方案。文中描述了该方案的可行性，并通过视频影像展示了训练流程。

摘要

衰老会损害身体功能和认知功能，并限制日常活动能力。敏捷性训练可改善或维持老年人的身体机能。本研究旨在报告一项针对独立居住的社区老年人群、使用敏捷梯的训练项目所带来的体能改善效果。每次训练持续约30分钟，每周进行两次，持续14周即可获得益处。训练过程计时进行，包含四种不同的训练动作，并随着时间推移逐步增加难度。训练在巴西圣保罗州坎皮纳斯大学体育学院进行。研究参与者（n = 16；平均年龄66.9 ± 5.0岁）被要求在不犯错误的前提下尽可能快速完成动作，当出现错误时由体能教练提供协助。训练前后均通过五项功能性测试进行评估（即伊利诺伊敏捷性测试、五次坐-起测试、计时起走测试、常规步行速度测试和单腿站立测试）。尽管本研究未设置对照组进行比较，但结果表明，采用敏捷梯的训练方案简便实用，能够提升老年人的身体功能表现。

引言

在老龄化过程中保持身体活动可最大限度地改善老年人的生理、社交和心理健康，使其能够积极地参与社会生活¹。由于老龄化带来的各种后果，老年人群应受到特别关注²。全球人口寿命不断延长，人类历史上首次实现预期寿命超过70岁。60岁及以上人群的数量正在迅速增长，而这些人群的整体健康状况通常较差。衰老会直接导致疾病或综合征的发生，进而损害身体功能、认知能力和社交互动²。

身体功能下降可能导致跌倒、骨折、医疗资源获取减少、抑郁以及生活质量下降。灵敏性对于预防老年人跌倒和维持其独立生活能力至关重要。Sheppard 和 Young³ 报道指出，灵敏性包含"对刺激作出反应而产生的多方向全身运动"。

大多数研究评估的是高水平运动员的敏捷性⁴，尽管也有少数研究评估老年人群中的这一参数。针对老年人的敏捷性训练包括预设的步态适应性训练和反应训练（即对信号作出反应）⁵。Liu-Ambrose 等人^6,7发现，敏捷性训练可改善老年人的姿势稳定性、平衡能力及平衡自信心，并降低跌倒风险。此外，此类训练具有整合性，能够同时改善认知功能（如感知能力、思维灵活性和工作记忆）以及神经肌肉和心血管功能^8,9。

敏捷性训练由一系列练习动作组成，可以实现自动化。然而，仍需由体能教练或指导员来设计和教授这些动作，并判断何时应提高训练难度。一些研究发现，步法训练可改善身体素质（如平衡能力、敏捷性、下肢力量和爆发力，以及降低跌倒风险）和认知功能（如选择性步态反应时间、抑制动作和执行功能）^5,10,11。本研究采用敏捷梯作为经济有效的工具，评估预设步态训练对独立居住老年人群身体素质的影响。

本研究中使用的敏捷梯此前已被用于训练学龄儿童和运动员^12,13。该敏捷梯长度为4.8米，设有12根横向横档，使用宽2 cm的胶带在地面上标出（图1）。在地面上构建梯子可避免训练过程中被打断¹²，并降低受伤风险。研究人群健康状况良好，平均年龄为66.9 ± 5.0岁，均在社区环境中独立生活。参与者每周接受两次、每次30分钟的训练，持续14周。

方案

本研究经坎皮纳斯大学（UNICAMP）研究伦理委员会批准，批准号为2479761。所有研究参与者均在现场签署书面知情同意书。共招募了16名来自坎皮纳斯大都会区社区的受试者，男女均有，通过应用肌动学实验室（AKL）的数据库进行筛选。纳入标准为：1）年龄60岁及以上；2）能够完成本研究中所使用的问卷；3）能够独立行走且无困难；4）能够在为期3个月的干预期间至少参加90%的训练课程。排除标准为：1）严重的心血管或肺部疾病；2）妨碍日常活动的骨科疾病；3）增加跌倒风险的疾病，如帕金森病和阿尔茨海默病。所有评估均由应用肌动学实验室（AKL）的研究人员和专业健身教练完成。

1. 评估

1. 使用以下功能测试评估身体素质：伊利诺伊敏捷性测试、五次坐立测试、计时起立行走测试、常规步行速度测试和单腿站立测试。在训练前后均需进行所有测试。
   注意：此处参与者每项测试重复 2 次，取最佳结果。
   1. 伊利诺伊敏捷性测试：让参与者以多方向移动方式穿越障碍。
      1. 测试路线长度为 10 m，宽度为 5 m。在路线的每个角落放置一个标志锥：一端为起点和终点锥，相距 5 m；另一端两个转弯点处各放置一个锥，相距 5 m；路线中央放置四个锥，彼此间隔 3.3 m。
      2. 让参与者从起点线沿直线慢跑至第一个转弯点，然后反向跑向第一个中心锥。他们应从前路线一端到另一端穿梭绕行四个中心锥，来回穿行。随后，从第一个中心锥对角跑向位于最右侧的第二个转弯点，再反向跑向终点线¹⁴。
   2. 五次坐立测试：让参与者双臂交叉置于胸前，从椅子上尽可能快速地站起 5 次，在计时开始时将臀部抬离椅面。参与者应完全伸直膝盖站立，并完全坐回椅子，保持背部紧贴椅背¹⁵。在参与者第五次坐回椅子时停止计时。
   3. 计时起立行走（TUG）测试：让参与者不使用手臂支撑从椅子上站起，听到指令 "开始" 后，尽快沿地面标记的 3 m 线行走，返回原位后再次坐下。计时从参与者站起时开始，到其重新坐回椅子时结束¹⁶。
   4. 常规步行速度测试：让参与者以日常步态行走 10 m。当一只脚到达 1 m 线时开始计时，当一只脚到达 11 m 线时停止计时。分析时不包括前 1 m 和后 1 m 的距离，因为它们分别用于测量加速和减速阶段¹⁷。结果以 m/s 为单位的速度表示（图 2）。
   5. 单腿站立测试：让参与者用优势腿的脚站立，对侧膝关节屈曲 90°，双臂交叉置于胸前，头部保持正直。在计时启动时将另一只脚抬离地面。当该脚再次接触地面时停止计时。每侧最长平衡时间为 30 秒。需对双腿分别进行测试¹⁸。

2. 培训项目设计

1. 让参与者进行12分钟的敏捷性训练，包括四个3分钟的训练组，每组之间休息1分钟（例如，第一组从序列1开始）。每组由四个30秒的子组组成，子组之间休息15秒（图3），组间休息1分钟。
   1. 除四个训练序列外，还包括10分钟热身和5分钟整理活动，采用全身低强度拉伸。
      注意：在此项目期间，每位参与者每周训练2次，持续14周。
2. 根据个体对项目的适应情况，通过增加训练的复杂性和训练量来提高难度。适应程度决定了训练动作速度提升的幅度。
   1. 在完成6周包含四个协调性序列的训练后，增加训练复杂性。经过一段适应期后，将序列2和序列3替换为更具挑战性的训练动作。
   2. 在完成10周训练后增加训练时长。从12分钟训练（四个3分钟组）开始，最终增至15分钟（五个3分钟组）。
      注意：在每个30秒子组结束时，记录完成该活动所用的时间。此程序可实现对每位参与者在每次训练环节中移动距离的比较。

3. 敏捷梯

1. 使用长度为 4.8 m、带有 12 根横向横档的梯子进行训练，梯子形成 12 个边长为 40 cm × 40 cm 的方格（由横档围成的区域）（图 1）。指导受试者踩在方格内，而非横档上。

4. 熟悉期

1. 在为期2周的适应期期间，完成四次训练程序（1、2A、3A和4）。每次锻炼间隔至少48小时，且每次训练中完成序列无时间限制。指导参与者在训练期间尽可能熟练地练习这些序列。

5. 培训计划

注意：所有训练均从双脚并拢站立于起始线开始。

1. 序列 1：让参与者将左脚放在第一个方格内，右脚放在第二个方格内，依此类推（图 4）。每个序列应在梯子上往返进行 30 秒。
2. 序列 2A：让参与者将右脚置于第一个方格内，然后将左脚脚尖放入第一个方格内，再将左脚移动到第二个方格，将右脚脚尖置于第二个方格内，依此类推（图 5）。
3. 序列 2B：根据个体对序列 2A 的适应情况，通过让参与者以小跳跃方式、配合脚尖点地动作为基础，在梯子上移动，以增加难度（图 6）。
   1. 让参与者双脚并拢跳入第一个方格，使右脚脚掌着地，同时左脚脚尖着地。
   2. 然后，双脚并拢跳入第二个方格，确保左脚脚掌着地，同时右脚脚尖着地。
   3. 让受试者重复此序列直至梯子末端。
4. 序列 3A：让参与者以对角线和侧向动作为基础完成训练。
   1. 让参与者先将左脚、再将右脚放在第一个方格左侧的梯子外侧。
   2. 然后，将右脚放入第一个方格内，接着放入左脚。随后将右脚置于第二个方格右侧的梯子外侧，再放入左脚。
   3. 让受试者持续重复此序列直至梯子末端（图 7）。
5. 序列 3B：根据个体对序列 3A 的适应情况，使用此序列以提高难度。
   1. 让参与者将左脚置于梯子外侧第一个方格的左侧，然后将右脚放入第一个方格内，再将左脚也放入该方格，保持双脚并拢；接着将右脚置于第二个方格右侧的梯子外侧，再将左脚放入第二个方格内，随后右脚也进入该方格，始终保持双脚并拢（图 8）。
6. 序列 4：让参与者将右脚放入第一个方格内，左脚置于梯子外侧、第一与第二个方格横杆左侧的位置，右脚再置于梯子外侧与左脚相对的位置。
   1. 让参与者将左脚放入第二个方格内，右脚置于梯子外侧、第二与第三个方格横杆右侧的位置，左脚再置于梯子外侧与右脚相对的位置。让受试者按照此模式进行至梯子末端（图 9）。

结果

纳入16名平均年龄为66.9 ± 5.0岁的男性和女性独立社区居住老年人参与本研究。干预措施和评估在坎皮纳斯州立大学（UNICAMP）体育学院进行。

统计分析使用 Minitab 18 软件进行。采用 Mann-Whitney 检验比较训练前后的功能测试结果。P 值小于 0.05 被认为具有显著性差异。Delta 的计算公式如下：(基线值 - 训练后值) / 基线值 × 100。

通过体能功能测试评估灵敏性（伊利诺伊测试）、下肢力量与爆发力（五次坐-立测试）、动态平衡（计时起走测试）、步态（正常步行速度测试）和静态平衡（单腿站立），确定训练前后存在的显著差异。

讨论

多种敏捷性训练方案被用于不同人群，包括运动队⁴、儿童¹²和老年人^6,10。这些方案包括本研究中描述的序列式踏步练习^10,11，可通过降低跌倒、骨折、活动受限和生活依赖的风险，显著改善老年人的整体身体素质。

本研究中介绍的训练方案，包括对练习动作、训练量和训练强度的说明，为提高老年人的灵敏性提供了另一种方法。该方案成本效益高、实用性强、易于获取，并可通过调整速度和复杂性轻松适应特定人群¹⁹。此外，该方法即使在身体健壮且健康的群体中也能改善体能水平。

文献强调了对老年人使用力量训练的重要性。随着年龄增长，肌肉力量会下降^20...

材料

本文使用的材料清单

姓名	公司	目录编号	评论
蓝牙音箱	JBL	-	用于计时整个实验流程，并提示每个子集的30秒时段
椅子	-	-	用于评估测试
文件夹板	Tilibra	-	用于支撑文件资料
2厘米医用胶带	Dexter	-	用于在地面上制作敏捷梯
卷尺	Stakley	-	用于测量评估测试的距离
笔	Bic	-	用于记录数据
圆锥标志物	Kipsta	-	用于评估测试
秒表	Vollo	-	用于记录评估测试的时间结果
记录纸	Chamex	-	用于书写所有数据