一个用于社区居住老年人敏捷阶梯的培训计划

Summary

本研究的目的是为老年人提供敏捷培训计划。介绍了该方案的可行性，并通过视频成像演示了培训协议。

Abstract

衰老会损害身体和认知功能，限制日常活动。敏捷训练可以改善或维持老年人的身体机能。本研究的目的是报告使用敏捷阶梯为独立社区居住老年人提供培训计划的健身益处。每次培训时间约30分钟，每周两次，为期14周，取得了效益。训练是时间，涉及四个不同的演习和不同的难度水平通过时间。演习在巴西圣保罗州坎皮纳斯大学体育学院进行。研究参与者（n = 16;平均年龄66.9~5.0岁）被指示尽快进行练习，不要犯错误，并在他们犯错时得到物理教练的协助。评估在训练前后使用五种功能测试（即伊利诺斯州敏捷性、五次坐到站、时起和移动、通常速度和单腿站立）进行。虽然研究样本没有与对照组进行比较，但结果表明，使用敏捷阶梯的训练方案简单实用，提高了老年人的身体机能性能。

Introduction

在衰老时积极活动可以优化改善身体、社会和精神健康的机会，使老年人能够积极参与社会^。老年人应该注意，因为老化^{的后果2。}全世界的人寿命更长，预期寿命在历史上首次超过70岁。60岁或以上的人数正在迅速增加，这些人口的健康状况通常很差。由于疾病或综合症的直接结果，衰老会损害身体机能、心理能力和社会^交往。

身体机功能下降可能导致跌倒、骨折、获得医疗保健的机会减少、抑郁和生活质量低下。敏捷对于防止跌倒和保持老年人的独立性至关重要。谢泼德和杨³报告说，敏捷涉及"全身运动在不同的方向，以回应刺激。

大多数研究评估高性能运动员^{的敏捷性4，}虽然一些研究评估这个参数在老年人。老年人的敏捷训练包括预先计划好的步态适应性训练和反应训练（即对信号的反应）⁵。刘安布罗斯等人^6、7日发现，敏捷训练提高了姿势的稳定性、平衡性和平衡性，降低了老年人跌倒的风险。此外，这种类型的训练是综合的，并改善认知功能（如感知，精神灵活性，和工作记忆），以及神经肌肉和心血管功能^8，9。

敏捷训练的特点是一套锻炼练习，可以自动化。但是，需要物理训练师/讲师来创建和教授钻头，并指明提高难度水平的正确时机。一些研究发现，步进训练提高了体能（例如平衡、敏捷、下肢力量和力量，以及降低跌倒风险）和认知功能（例如，选择步进反应时间、抑制作用和执行功能）5、10、11 。本研究使用敏捷阶梯作为具有成本效益的工具，以评估计划前步态训练对独立社区居住老年人体能的影响。

本研究中使用的敏捷阶梯以前曾用于训练学童和运动员^12，13。梯子的长度为4.8米，有12个横向梯形，是用2厘米宽的胶带在地板上绘制的（图1）。在¹²号训练期间在地板上建造梯子避免了干扰，降低了受伤的风险。研究人口健康，平均年龄为66.9~5.0岁，独立生活在社区环境中。参与者每周接受30分钟的训练，为期14周。

Protocol

这项研究得到坎皮纳斯大学研究伦理委员会（UNICAMP）根据第2479761号议定书批准。所有研究参与者都亲自获得书面知情同意。通过搜索应用运动学实验室（AKL）的数据库，从坎皮纳斯大都市区社区招募了16名男女参与者。纳入标准为1）60岁及以上的个人;2） 回答本研究中使用的问卷的能力;3）独立行走的能力;3） 独立行走的能力;4） 在 3 个月内参与干预，至少 90% 的出勤率。排除标准为1）严重的心血管或肺病;2） 预防日常活动的骨科疾病;和3）增加跌倒风险的疾病，如帕金森氏症和阿尔茨海默氏症。所有评估都由AKL的研究人员和专业物理教练进行。

1. 评估

1. 使用以下功能测试评估体能:伊利诺伊州灵活性、五次坐到站、时起和移动、通常速度步行和单腿站立。在培训前后执行所有测试。
   注:在这里，参与者重复每个测试2倍，并使用了最佳结果。
   1. 伊利诺斯州敏捷测试:让参与者在多个方向上穿越障碍。
      1. 课程长度为10米，宽度为5米。在球场的每个角落放置一个标记圆锥:一端的开始和结束锥，相距5米;两个在球场另一端的转折点，5米分开;和四个圆锥在球场的中心间隔3.3米彼此间隔。
      2. 让参与者以直线从起始线到第一个转折点，然后向相反方向向第一个中心圆锥方向慢跑。他们应该通过四个中心圆锥从课程的一端来回编织到另一端。然后，他们应该对角线从第一个中心锥运行到位于最右边的第二个转折点，然后朝相反的方向向终点线^14。
   2. 五次坐对站测试:让参与者尽快从椅子上升起5倍，手臂交叉在身体前面，在计时器启动时从椅子上抬起臀部。参与者应该完全站起来，延长膝盖，完全坐下来，保持背对椅子^15。参与者第五次坐下后停止计时器。
   3. 定时向上（TUG）测试:让参与者从椅子上站起来，不用双臂推起，在听到命令"去"后，尽快沿着3米线走，回到同一位置，然后再次坐在椅子上。时间开始，当参与者从椅子上站起来，并在参与者坐下来¹⁶时停止。
   4. 通常的速度测试:让参与者在通常的步态下步行 10 米。当一只脚到达 1 米线时启动计时器，当一只脚到达 11 m 线时停止。在分析中不要包括第一和最后1米的拉伸，因为它们分别用于测量加速度和减速^17。结果以 m/s 表示速度（图 2）。
   5. 单腿支架测试:让参与者站在脚从占统治腿，同时弯曲的反面膝盖在90°，折叠手臂在胸部，并保持头部直。激活计时器时，让学员从地板上抬起一只脚。当脚再次接触地板时，停止计时器。每侧的最大平衡时间是 30 秒。测试双腿^18。

2. 培训计划设计

1. 让学员进行 12 分钟的敏捷训练，包括 4 套 3 分钟，每组休息 1 分钟（即第一组从序列 1 开始）。每个集由四个 30 s 子集组成，子集之间休息 15 秒（图 3），组之间休息 1 分钟。
   1. 除了四个运动序列外，还包括10分钟的热身和5分钟的冷却，使用全身低强度拉伸。
      注:在课程期间，每位学员每周接受2次培训，为期14周。
2. 根据个人对程序的适应，通过增强锻炼复杂性和体积来增加难度。适应水平决定了钻头速度的增加程度。
   1. 经过6周的训练，增加了训练的复杂性，并进行了四个协调序列。经过一段时间的适应后，替换序列2和3进行更具挑战性的演习。
   2. 经过10周的培训，增加培训时间。从12分钟的练习开始（4个3分钟），最后15分钟（5个3分钟套）。
      注:在每个 30 s 子集的末尾，记录执行活动所占用的时间。此过程允许比较每个学员在培训计划的每一个会话期间所走的距离。

3. 敏捷阶梯

1. 使用长度为 4.8 米的梯子和 12 个横向梯形进行练习，形成 12 个正方形（由梯级分隔的区域），尺寸为 40 厘米 40 厘米（图 1）。指导研究对象踏进正方形，而不是踩在梯级上。

4. 熟悉期

1. 在 2 周的熟悉期内执行四个培训课程序列（1、2A、3A 和 4）。练习会话间隔至少为 48 小时，并且没有时间限制在每个会话中完成序列。指导学员练习这些序列，在培训期间尽可能执行。

5. 培训计划

注:所有钻头在起跑线上从双脚一起开始。

1. 顺序 1:让参与者将左脚放在第一个方块中，将右脚放在第二个方块中，依此类推（图4）。每个序列应在梯子上的两个方向执行 30 s。
2. 顺序 2A:让参与者将右脚放在第一个方块中，然后将左脚的脚趾放在第一个方块中，将左脚移到第二个正方形，将右脚的脚趾放在第二个正方形上，等等（图5）。
3. 顺序 2B:通过让参与者在小跳跃中移动，以及脚趾敲击动作，根据个人对序列2A的适应而增加难度级别（图6）。
   1. 让参与者用双脚一起跳到第一个方块，这样右脚的底子接触地面，而左脚的脚趾接触地面。
   2. 然后，让他们用双脚一起跳到第二平方英尺，确保左脚的鞋底接触地面，而右脚的脚趾接触地面。
   3. 让受试者重复此序列，直到梯子的末端。
4. 序列 3A:让学员进行对角线和横向运动的演练。
   1. 让他们把左脚放在左边的第一个广场外，然后是右脚。
   2. 然后，让他们把右脚放在第一个方块，然后是左脚。然后，他们将右脚放在右二方块外，然后是左脚。
   3. 让受试者继续此序列，直到阶梯的末尾（图 7）。
5. 序列 3B:使用此序列可根据个人对序列 3A 的适应来增加难度级别。
   1. 让参与者将左脚放在梯子外，紧挨着左第一个方块，然后在第一个方块中放置右脚，然后是左脚，将双脚放在一起。然后，他们将右脚放在第二个方块外的右侧，然后把左脚放在第二个方块中，然后是右脚，把双脚放在一起（图8）。
6. 顺序 4:让参与者将右脚放在第一个方块中，左脚放在梯子外的左边，旁边是分隔第一和第二正方形的梯形，右脚则放在梯子外的左脚上。
   1. 让参与者把左脚放在第二个方块，右脚放在梯子外的右边，右边是分隔第二和第三个方块的梯，左脚在梯子外的右脚对面。让受试者遵循此模式，直到梯子的末端（图9）。

Results

16名平均年龄为66.9~5.0岁的男女独立社区生活老年人参加了这项研究。干预和评估是在UNICAMP体育学院进行的。

使用 Minitab 18 软件执行统计分析。曼-惠特尼测试用于比较训练前后的功能测试结果。小于 0.05 的 P 值被认为显著。增量的计算方式如下:（基线值 - 训练后值）/基线值 x 100。

训练前后之间的显著差异是使用物理功能测试来评估敏捷性（伊利诺伊测试）、下肢力量和力量（五次坐到站）、动态平衡 （TUG）、步态（步行通常速度测试）和静态平衡（单腿支架）。

Discussion

几个敏捷训练项目用于不同的人群，包括运动队^4，儿童^12，和老年人^6，10。这些方案包括方形步进练习^10，11，如本研究中描述的序列，通过降低跌倒、骨折、固定和依赖的风险，可以显著提高老年人的整体体质。

本研究中提出的训练方案，以及关于锻炼训练量和强度的说明，是提高老年人灵活性的另一种方法。该协议是经济高效，实用，易于访问，并很容易适应特定人群的变化速度和复杂性^19。此外，这种方法提高了体质，即使在健壮和健康的人群。

文献强调了对老年人使用权力练习的重要性。肌肉力量随着²⁰岁年龄的提升而下降。因此，即使在健壮...

Materials

List of materials used in this article

Name	Company	Catalog Number	Comments
蓝牙扬声器	JBL	-	用于对所有协议进行计时，并发出每个子集的 30 秒信号
椅子	-		用于评估
剪贴板	Tilibra	-	用于支持文件
2 厘米的皱纹胶带	Dexter	-	用于在地板上创建敏捷阶梯
卷尺	Stakley	-	用于测量评估距离
Pen	Bic	-	用于记录数据
碟形锥	Kipsta	-	用于评估
Stowatch	Vollo	-	用于计时评估结果
亚硫酸盐纸	Chamex	-	用于写入所有数据