Name: 一个用于社区居住老年人敏捷阶梯的培训计划 (视频) | JoVE Journal
Uploaded: 2020-03-07T13:00:00.000+00:00
Duration: 14 min 13 s
Description: 学习敏捷阶梯训练方法用于社区老年人防跌倒与体能提升。该方案通过14周渐进式训练，结合功能性测试评估效果，为老年人群提供安全可行的运动干预策略。

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本研究由巴西高等教育人员改善协调机构（CAPES- #1800789）资助。

本研究经坎皮纳斯大学（UNICAMP）研究伦理委员会批准，批准号为2479761。所有研究参与者均在现场签署书面知情同意书。共招募了16名来自坎皮纳斯大都会区社区的受试者，男女均有，通过应用肌动学实验室（AKL）的数据库进行筛选。纳入标准为：1）年龄60岁及以上；2）能够完成本研究中所使用的问卷；3）能够独立行走且无困难；4）能够在为期3个月的干预期间至少参加90%的训练课程。排除标准为：1）严重的心血管或肺部疾病；2）妨碍日常活动的骨科疾病；3）增加跌倒风险的疾病，如帕金森病和阿尔茨海默病。所有评估均由应用肌动学实验室（AKL）的研究人员和专业健身教练完成。
1. 评估
<ol>
	<li>使用以下功能测试评估身体素质：伊利诺伊敏捷性测试、五次坐立测试、计时起立行走测试、常规步行速度测试和单腿站立测试。在训练前后均需进行所有测试。 
	注意：此处参与者每项测试重复 2 次，取最佳结果。
	<ol>
		<li>伊利诺伊敏捷性测试：让参与者以多方向移动方式穿越障碍。
		<ol>
			<li>测试路线长度为 10 m，宽度为 5 m。在路线的每个角落放置一个标志锥：一端为起点和终点锥，相距 5 m；另一端两个转弯点处各放置一个锥，相距 5 m；路线中央放置四个锥，彼此间隔 3.3 m。</li>
			<li>让参与者从起点线沿直线慢跑至第一个转弯点，然后反向跑向第一个中心锥。他们应从前路线一端到另一端穿梭绕行四个中心锥，来回穿行。随后，从第一个中心锥对角跑向位于最右侧的第二个转弯点，再反向跑向终点线14。</li>
		</ol>
		</li>
		<li>五次坐立测试：让参与者双臂交叉置于胸前，从椅子上尽可能快速地站起 5 次，在计时开始时将臀部抬离椅面。参与者应完全伸直膝盖站立，并完全坐回椅子，保持背部紧贴椅背15。在参与者第五次坐回椅子时停止计时。</li>
		<li>计时起立行走（TUG）测试：让参与者不使用手臂支撑从椅子上站起，听到指令 &#34;开始&#34; 后，尽快沿地面标记的 3 m 线行走，返回原位后再次坐下。计时从参与者站起时开始，到其重新坐回椅子时结束16。</li>
		<li>常规步行速度测试：让参与者以日常步态行走 10 m。当一只脚到达 1 m 线时开始计时，当一只脚到达 11 m 线时停止计时。分析时不包括前 1 m 和后 1 m 的距离，因为它们分别用于测量加速和减速阶段17。结果以 m/s 为单位的速度表示（图 2）。</li>
		<li>单腿站立测试：让参与者用优势腿的脚站立，对侧膝关节屈曲 90°，双臂交叉置于胸前，头部保持正直。在计时启动时将另一只脚抬离地面。当该脚再次接触地面时停止计时。每侧最长平衡时间为 30 秒。需对双腿分别进行测试18。</li>
	</ol>
	</li>
</ol>
2. 培训项目设计
<ol>
	<li>让参与者进行12分钟的敏捷性训练，包括四个3分钟的训练组，每组之间休息1分钟（例如，第一组从序列1开始）。每组由四个30秒的子组组成，子组之间休息15秒（图3），组间休息1分钟。
	<ol>
		<li>除四个训练序列外，还包括10分钟热身和5分钟整理活动，采用全身低强度拉伸。 
		注意：在此项目期间，每位参与者每周训练2次，持续14周。</li>
	</ol>
	</li>
	<li>根据个体对项目的适应情况，通过增加训练的复杂性和训练量来提高难度。适应程度决定了训练动作速度提升的幅度。
	<ol>
		<li>在完成6周包含四个协调性序列的训练后，增加训练复杂性。经过一段适应期后，将序列2和序列3替换为更具挑战性的训练动作。</li>
		<li>在完成10周训练后增加训练时长。从12分钟训练（四个3分钟组）开始，最终增至15分钟（五个3分钟组）。 
		注意：在每个30秒子组结束时，记录完成该活动所用的时间。此程序可实现对每位参与者在每次训练环节中移动距离的比较。</li>
	</ol>
	</li>
</ol>
3. 敏捷梯
<ol>
	<li>使用长度为 4.8 m、带有 12 根横向横档的梯子进行训练，梯子形成 12 个边长为 40 cm × 40 cm 的方格（由横档围成的区域）（图 1）。指导受试者踩在方格内，而非横档上。</li>
</ol>
4. 熟悉期
<ol>
	<li>在为期2周的适应期期间，完成四次训练程序（1、2A、3A和4）。每次锻炼间隔至少48小时，且每次训练中完成序列无时间限制。指导参与者在训练期间尽可能熟练地练习这些序列。</li>
</ol>
5. 培训计划
注意：所有训练均从双脚并拢站立于起始线开始。
<ol>
	<li>序列 1：让参与者将左脚放在第一个方格内，右脚放在第二个方格内，依此类推（图 4）。每个序列应在梯子上往返进行 30 秒。</li>
	<li>序列 2A：让参与者将右脚置于第一个方格内，然后将左脚脚尖放入第一个方格内，再将左脚移动到第二个方格，将右脚脚尖置于第二个方格内，依此类推（图 5）。</li>
	<li>序列 2B：根据个体对序列 2A 的适应情况，通过让参与者以小跳跃方式、配合脚尖点地动作为基础，在梯子上移动，以增加难度（图 6）。
	<ol>
		<li>让参与者双脚并拢跳入第一个方格，使右脚脚掌着地，同时左脚脚尖着地。</li>
		<li>然后，双脚并拢跳入第二个方格，确保左脚脚掌着地，同时右脚脚尖着地。</li>
		<li>让受试者重复此序列直至梯子末端。</li>
	</ol>
	</li>
	<li>序列 3A：让参与者以对角线和侧向动作为基础完成训练。
	<ol>
		<li>让参与者先将左脚、再将右脚放在第一个方格左侧的梯子外侧。</li>
		<li>然后，将右脚放入第一个方格内，接着放入左脚。随后将右脚置于第二个方格右侧的梯子外侧，再放入左脚。</li>
		<li>让受试者持续重复此序列直至梯子末端（图 7）。</li>
	</ol>
	</li>
	<li>序列 3B：根据个体对序列 3A 的适应情况，使用此序列以提高难度。
	<ol>
		<li>让参与者将左脚置于梯子外侧第一个方格的左侧，然后将右脚放入第一个方格内，再将左脚也放入该方格，保持双脚并拢；接着将右脚置于第二个方格右侧的梯子外侧，再将左脚放入第二个方格内，随后右脚也进入该方格，始终保持双脚并拢（图 8）。</li>
	</ol>
	</li>
	<li>序列 4：让参与者将右脚放入第一个方格内，左脚置于梯子外侧、第一与第二个方格横杆左侧的位置，右脚再置于梯子外侧与左脚相对的位置。
	<ol>
		<li>让参与者将左脚放入第二个方格内，右脚置于梯子外侧、第二与第三个方格横杆右侧的位置，左脚再置于梯子外侧与右脚相对的位置。让受试者按照此模式进行至梯子末端（图 9）。</li>
	</ol>
	</li>
</ol>

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<li>Bouaziz, W., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Health+benefits+of+multicomponent+training+programmes+in+seniors%3A+a+systematic+review%5BTitle%5D)+AND+%22International+Journal+of+Clinical+Practice%22%5BJournal%5D)">Health benefits of multicomponent training programmes in seniors: a systematic review.</a> International Journal of Clinical Practice. 70 (7), 520-536 (2016).</li>
</ol>

作者无任何利益冲突需要披露。

多种敏捷性训练方案被用于不同人群，包括运动队4、儿童12和老年人6,10。这些方案包括本研究中描述的序列式踏步练习10,11，可通过降低跌倒、骨折、活动受限和生活依赖的风险，显著改善老年人的整体身体素质。
本研究中介绍的训练方案，包括对练习动作、训练量和训练强度的说明，为提高老年人的灵敏性提供了另一种方法。该方案成本效益高、实用性强、易于获取，并可通过调整速度和复杂性轻松适应特定人群19。此外，该方法即使在身体健壮且健康的群体中也能改善体能水平。
文献强调了对老年人使用力量训练的重要性。随着年龄增长，肌肉力量会下降20...

在老龄化过程中保持身体活动可最大限度地改善老年人的生理、社交和心理健康，使其能够积极地参与社会生活1。由于老龄化带来的各种后果，老年人群应受到特别关注2。全球人口寿命不断延长，人类历史上首次实现预期寿命超过70岁。60岁及以上人群的数量正在迅速增长，而这些人群的整体健康状况通常较差。衰老会直接导致疾病或综合征的发生，进而损害身体功能、认知能力和社交互动2。
身体功能下降可能导致跌倒、骨折、医疗资源获取减少、抑郁以及生活质量下降。灵敏性对于预防老年人跌倒和维持其独立生活能力至关重要。Sheppard 和 Young3 报道指出，灵敏性包含&#34;对刺激作出反应而产生的多方向全身运动&#34;。
大多数研究评估的是高水平运动员的敏捷性4，尽管也有少数研究评估老年人群中的这一参数。针对老年人的敏捷性训练包括预设的步态适应性训练和反应训练（即对信号作出反应）5。Liu-Ambrose 等人6,7发现，敏捷性训练可改善老年人的姿势稳定性、平衡能力及平衡自信心，并降低跌倒风险。此外，此类训练具有整合性，能够同时改善认知功能（如感知能力、思维灵活性和工作记忆）以及神经肌肉和心血管功能8,9。
敏捷性训练由一系列练习动作组成，可以实现自动化。然而，仍需由体能教练或指导员来设计和教授这些动作，并判断何时应提高训练难度。一些研究发现，步法训练可改善身体素质（如平衡能力、敏捷性、下肢力量和爆发力，以及降低跌倒风险）和认知功能（如选择性步态反应时间、抑制动作和执行功能）5,10,11。本研究采用敏捷梯作为经济有效的工具，评估预设步态训练对独立居住老年人群身体素质的影响。
本研究中使用的敏捷梯此前已被用于训练学龄儿童和运动员12,13。该敏捷梯长度为4.8米，设有12根横向横档，使用宽2 cm的胶带在地面上标出（图1）。在地面上构建梯子可避免训练过程中被打断12，并降低受伤风险。研究人群健康状况良好，平均年龄为66.9 ± 5.0岁，均在社区环境中独立生活。参与者每周接受两次、每次30分钟的训练，持续14周。

<table><tbody><tr><td>蓝牙音箱</td><td>JBL</td><td>-</td><td>用于计时整个实验流程，并提示每个子集的30秒时段</td></tr><tr><td>椅子</td><td>-</td><td>-</td><td>用于评估测试</td></tr><tr><td>文件夹板</td><td>Tilibra</td><td>-</td><td>用于支撑文件资料</td></tr><tr><td>2厘米医用胶带</td><td>Dexter</td><td>-</td><td>用于在地面上制作敏捷梯</td></tr><tr><td>卷尺</td><td>Stakley</td><td>-</td><td>用于测量评估测试的距离</td></tr><tr><td>笔</td><td>Bic</td><td>-</td><td>用于记录数据</td></tr><tr><td>圆锥标志物</td><td>Kipsta</td><td>-</td><td>用于评估测试</td></tr><tr><td>秒表</td><td>Vollo</td><td>-</td><td>用于记录评估测试的时间结果</td></tr><tr><td>记录纸</td><td>Chamex</td><td>-</td><td>用于书写所有数据</td></tr></tbody></table>

使用敏捷梯对社区居住老年人进行训练的项目

A Training Program Using an Agility Ladder for Community-Dwelling Older Adults

衰老会损害身体功能和认知功能，并限制日常活动能力。敏捷性训练可改善或维持老年人的身体机能。本研究旨在报告一项针对独立居住的社区老年人群、使用敏捷梯的训练项目所带来的体能改善效果。每次训练持续约30分钟，每周进行两次，持续14周即可获得益处。训练过程计时进行，包含四种不同的训练动作，并随着时间推移逐步增加难度。训练在巴西圣保罗州坎皮纳斯大学体育学院进行。研究参与者（n = 16；平均年龄66.9 ± 5.0岁）被要求在不犯错误的前提下尽可能快速完成动作，当出现错误时由体能教练提供协助。训练前后均通过五项功能性测试进行评估（即伊利诺伊敏捷性测试、五次坐-起测试、计时起走测试、常规步行速度测试和单腿站立测试）。尽管本研究未设置对照组进行比较，但结果表明，采用敏捷梯的训练方案简便实用，能够提升老年人的身体功能表现。

共纳入16名年龄在66.9 ± 5.0岁的独立居住的社区老年男性和女性。干预措施和评估在UNICAMP体育学院进行。
统计分析使用 Minitab 18 软件进行。采用 Mann-Whitney 检验比较训练前后的功能测试结果。P 值小于 0.05 被认为具有显著性。Delta 的计算公式如下：(基线值 - 训练后值) / 基线值 × 100。
通过体能功能测试评估训练前后的显著差异，包括灵敏性（伊利诺伊测试）、下肢力量与爆发力（五次坐-站测试）、动态平衡（计时起走测试）、步态（正常步行速度测试）和静态平衡（单腿站立测试）。
<img alt="结构梁示意图，尺寸为480厘米 × 40厘米，展示载荷分布与支撑间距...

本研究旨在为老年人提供一项敏捷性训练方案。文中描述了该方案的可行性，并通过视频影像展示了训练流程。

衰老会损害身体和认知功能，并限制日常活动能力。敏捷性训练可改善或维持老年人的身体功能。

衰老表现为身体状况、认知能力和社交互动的下降。身体状况的衰退可能导致跌倒和骨折等后果。身体机能和灵活性在预防跌倒方面具有重要意义，并有助于提高老年人的独立性。灵敏性是指在受到刺激后，身体做出方向改变的整体运动。灵敏性训练可能实现一种整合性训练，包括感知、决策、预判、变向（例如停步和转身）、神经肌肉功能以及心血管能力。本研究的目的是阐明灵敏梯训练作为一种新的锻炼方法，对独立生活在社区中的老年人群的益处。本研究中所有参与者均为年龄超过65岁的健康男性和女性。涉及人类受试者的训练项目已获得坎皮纳斯州立大学（UNICAMP）伦理委员会的批准。为评估身体机能，采用了以下功能性测试：伊利诺伊测试；五次坐-立测试；计时起立-行走测试；步行速度测试；单腿站立测试。所有测试均在为期14周的训练前和训练后两个阶段进行。伊利诺伊测试：伊利诺伊跑程由四个中心锥筒标记，中心锥筒之间相距3.3米，四个角落锥筒距离中心锥筒2.5米，构成一个10米长、5米宽的矩形。受试者从其中一个底角标志桶处开始测试，先向前伸展触碰前方的第一个标志桶，然后转身返回底部位中央的标志桶。此时，受试者需前后穿梭绕过四个中央排列的标志桶。然后，受试者转身朝向起始中心标志桶，尽快跑至远处角落的标志桶，再返回最后一个基地角落的标志桶，完成测试。五次坐立测试。在五次坐立测试中，受试者双臂交叉于胸前，从椅子上尽可能快速地站起坐下，共重复五次。当受试者从椅子上抬起臀部时启动秒表，在第五次坐下后停止计时。计时起立行走测试。计时起立行走测试（或称 tug 测试）从受试者不借助手臂帮助从椅子上站起来时开始计时。然后，他或她围绕放置在地面上的标记物行走三米，返回到相同位置，再次坐回椅子上。当受试者从椅子上站起时启动秒表，坐回椅子时停止计时。此为正常行走速度测试。受试者以正常步态行走10米，以完成正常行走速度测试。当其一只脚到达1米线时开始测量，当一只脚到达11米线时停止测量。起始和结束段各留出1米的距离，以避免起步加速或减速的影响。单腿站立。受试者以单腿站立姿势站立，双臂交叉于胸前。当受试者将脚抬离地面时启动秒表，当其脚再次接触地面时停止计时。双腿均需进行此操作。训练课程持续14周，每周两次，每次约30分钟。敏捷性训练持续15分钟。它由四组两分钟的训练组成。第一组在灵敏梯上完成一个协调性动作序列。每组两分钟的训练分为四个子阶段，每个子阶段包括30秒的灵敏性训练，子阶段之间有15秒的间歇。每组训练之间有1分钟的被动休息。本训练计划可采用渐进式方法，例如增加训练的复杂性和训练量。这可能根据参与者对训练项目的适应情况或参与者的报告而发生。当参与者完成梯子路径的速度提高时，即表明其适应能力增强。训练六周后，可增加训练的复杂性。本研究包含四个协调性训练序列以及另外两个不同的序列，以在六周适应期后对参与者进行挑战。在训练10周后，可增加训练量。本研究中，敏捷性训练从四个组别共12分钟开始，最终增加至五个组别共15分钟。进行训练时，使用一种经过改良的、常用于体育训练的敏捷梯。该敏捷梯长4.8米，包含12个四边形区域，每个沿长度方向的方格尺寸为40厘米×40厘米。参与者需注意仅在四边形区域内落脚，不得踩在横杆上。在地面上使用宽度为两厘米的胶带创建了一个平面梯子。该胶带避免了训练过程中的干扰，并降低了老年人因绊倒在塑料或尼龙结构上而受伤的风险。灵敏性训练方案，序列一。通过左右脚交替踩入每个四边形格子的方式前进。从左脚开始，进入第一个格子，位置A。将右脚置于第二个格子，位置B。再将左脚移至第三个格子，并依此顺序继续前进直至终点，位置C。每个协调性训练动作均使用4.8米长的梯子，往返进行，直到受试者完成每组30秒的训练。序列二A。通过将双脚依次踩入每个四边形格子的方式通过横档。然而，在移动到下一个位置时，必须交替使用双脚。例如，如果第一个位置从右脚开始，则下一个位置必须从左脚开始，依此类推。第一个位置从右脚开始（图A）。将左脚也移至第一个位置（B）。接着，将左脚移动到第二个位置（C）。然后按照顺序将右脚移至第二个位置，紧邻左脚（D）。序列二 B。序列二 A 可以进行调整以增加难度。此时，执行序列二B，通过小幅跳跃移动到下一个四边形区域。双脚同时进出该区域（图A和B），始终交替以哪只脚启动动作。这一顺序由脚尖动作的方向决定。序列三 A。跨过梯子，使用梯子外侧区域和梯子内部空间进行对角线和侧向移动。从双脚向梯子外侧做对角线移动开始，然后移动至第一个空格的内侧区域。先迈出左脚，再迈出右脚，至第一个空格的左侧外侧，如图 A 和 B 所示。接着将右脚横向移至第一个空格，随后左脚跟进，如图 C 和 D 所示。然后将右脚沿对角线方向移至第一和第二空格之间的右侧外侧区域，如图 E 所示。接着将左脚移至右脚外侧并排站立于右侧外侧区域，如图 F 所示。序列三 B。序列三 A 可以进行调整以增加难度。按照图A所示，将一只脚（左脚或右脚）置于梯子外侧进行此操作。当左脚置于左侧外侧时，右脚不跟随移动，如图A和图B所示。随后将右脚向前移动至下一个内侧位置，如图B所示。右脚移至下一个内侧位置后，将左脚移动至同一位置与其并列，如图C所示。接着继续该动作序列：将右脚移至右侧外侧，然后将左脚移至下一个内侧位置，再将右脚移至该内侧位置与左脚并列，如图D和图E所示。第四种序列：双脚交替进入每个格内，但第二种动作为双脚置于梯子外侧。从右脚开始，将其置于第一个位置，如图A所示。将左脚移动到第二个位置的左侧外侧，即B处。随后，将右脚移至第二个位置的右侧外侧，即C处。接着，将左脚置于第二个位置的内侧，即D处。按照顺序，将双脚分别放在第三个位置的两侧外部，即E和F处。结果：采用Mann-Whitney检验比较训练前后的差异，该差异通过身体功能和功能性测试进行评估。当P值小于0.05时，认为差异具有统计学意义。在培训前和培训后阶段之间发现了具有统计学意义的差异。通过所评估的测试可以看出，这些测试之间存在显著差异。各项测量指标随时间变化的培训百分比增量（delta）。伊利诺伊测试，12.1。五次坐立测试，28.0。计时起立行走测试，24.3。正常行走速度，15.5。右腿单腿站立，44.5。左腿单腿站立，57.2。结论。目前的结果表明，这种新的敏捷梯训练方法对老年人整体身体素质的益处及其改善作用。即使在健康且体魄强健的人群中，也能观察到身体素质的提升。此外，该方案具有成本效益高、实用性强的特点，可在任何地点进行训练。此外，将本方案纳入针对老年人的多组分训练中也具有研究意义。

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