使用敏捷梯对社区居住老年人进行训练的项目

衰老表现为身体状况、认知能力和社交互动的下降。身体状况的衰退可能导致跌倒和骨折等后果。身体机能和灵活性在预防跌倒方面具有重要意义，并有助于提高老年人的独立性。

灵敏性是指在受到刺激后，身体做出方向改变的整体运动。灵敏性训练可能实现一种整合性训练，包括感知、决策、预判、变向（例如停步和转身）、神经肌肉功能以及心血管能力。本研究的目的是阐明灵敏梯训练作为一种新的锻炼方法，对独立生活在社区中的老年人群的益处。

本研究中所有参与者均为年龄超过65岁的健康男性和女性。涉及人类受试者的训练项目已获得坎皮纳斯州立大学（UNICAMP）伦理委员会的批准。为评估身体机能，采用了以下功能性测试：伊利诺伊测试；五次坐-立测试；计时起立-行走测试；步行速度测试；单腿站立测试。

所有测试均在为期14周的训练前和训练后两个阶段进行。伊利诺伊测试：伊利诺伊跑程由四个中心锥筒标记，中心锥筒之间相距3.3米，四个角落锥筒距离中心锥筒2.5米，构成一个10米长、5米宽的矩形。

受试者从其中一个底角标志桶处开始测试，先向前伸展触碰前方的第一个标志桶，然后转身返回底部位中央的标志桶。此时，受试者需前后穿梭绕过四个中央排列的标志桶。

然后，受试者转身朝向起始中心标志桶，尽快跑至远处角落的标志桶，再返回最后一个基地角落的标志桶，完成测试。五次坐立测试。在五次坐立测试中，受试者双臂交叉于胸前，从椅子上尽可能快速地站起坐下，共重复五次。

当受试者从椅子上抬起臀部时启动秒表，在第五次坐下后停止计时。计时起立行走测试。计时起立行走测试（或称 tug 测试）从受试者不借助手臂帮助从椅子上站起来时开始计时。

然后，他或她围绕放置在地面上的标记物行走三米，返回到相同位置，再次坐回椅子上。当受试者从椅子上站起时启动秒表，坐回椅子时停止计时。此为正常行走速度测试。

受试者以正常步态行走10米，以完成正常行走速度测试。当其一只脚到达1米线时开始测量，当一只脚到达11米线时停止测量。起始和结束段各留出1米的距离，以避免起步加速或减速的影响。

单腿站立。受试者以单腿站立姿势站立，双臂交叉于胸前。当受试者将脚抬离地面时启动秒表，当其脚再次接触地面时停止计时。

双腿均需进行此操作。训练课程持续14周，每周两次，每次约30分钟。敏捷性训练持续15分钟。

它由四组两分钟的训练组成。第一组在灵敏梯上完成一个协调性动作序列。每组两分钟的训练分为四个子阶段，每个子阶段包括30秒的灵敏性训练，子阶段之间有15秒的间歇。

每组训练之间有1分钟的被动休息。本训练计划可采用渐进式方法，例如增加训练的复杂性和训练量。

这可能根据参与者对训练项目的适应情况或参与者的报告而发生。当参与者完成梯子路径的速度提高时，即表明其适应能力增强。训练六周后，可增加训练的复杂性。

本研究包含四个协调性训练序列以及另外两个不同的序列，以在六周适应期后对参与者进行挑战。在训练10周后，可增加训练量。本研究中，敏捷性训练从四个组别共12分钟开始，最终增加至五个组别共15分钟。

进行训练时，使用一种经过改良的、常用于体育训练的敏捷梯。该敏捷梯长4.8米，包含12个四边形区域，每个沿长度方向的方格尺寸为40厘米×40厘米。参与者需注意仅在四边形区域内落脚，不得踩在横杆上。

在地面上使用宽度为两厘米的胶带创建了一个平面梯子。该胶带避免了训练过程中的干扰，并降低了老年人因绊倒在塑料或尼龙结构上而受伤的风险。灵敏性训练方案，序列一。

通过左右脚交替踩入每个四边形格子的方式前进。从左脚开始，进入第一个格子，位置A。将右脚置于第二个格子，位置B。再将左脚移至第三个格子，并依此顺序继续前进直至终点，位置C。每个协调性训练动作均使用4.8米长的梯子，往返进行，直到受试者完成每组30秒的训练。序列二A。通过将双脚依次踩入每个四边形格子的方式通过横档。

然而，在移动到下一个位置时，必须交替使用双脚。例如，如果第一个位置从右脚开始，则下一个位置必须从左脚开始，依此类推。第一个位置从右脚开始（图A）。将左脚也移至第一个位置（B）。接着，将左脚移动到第二个位置（C）。然后按照顺序将右脚移至第二个位置，紧邻左脚（D）。序列二 B。序列二 A 可以进行调整以增加难度。

此时，执行序列二B，通过小幅跳跃移动到下一个四边形区域。双脚同时进出该区域（图A和B），始终交替以哪只脚启动动作。这一顺序由脚尖动作的方向决定。

序列三 A。跨过梯子，使用梯子外侧区域和梯子内部空间进行对角线和侧向移动。从双脚向梯子外侧做对角线移动开始，然后移动至第一个空格的内侧区域。先迈出左脚，再迈出右脚，至第一个空格的左侧外侧，如图 A 和 B 所示。接着将右脚横向移至第一个空格，随后左脚跟进，如图 C 和 D 所示。然后将右脚沿对角线方向移至第一和第二空格之间的右侧外侧区域，如图 E 所示。接着将左脚移至右脚外侧并排站立于右侧外侧区域，如图 F 所示。序列三 B。序列三 A 可以进行调整以增加难度。

按照图A所示，将一只脚（左脚或右脚）置于梯子外侧进行此操作。当左脚置于左侧外侧时，右脚不跟随移动，如图A和图B所示。随后将右脚向前移动至下一个内侧位置，如图B所示。右脚移至下一个内侧位置后，将左脚移动至同一位置与其并列，如图C所示。接着继续该动作序列：将右脚移至右侧外侧，然后将左脚移至下一个内侧位置，再将右脚移至该内侧位置与左脚并列，如图D和图E所示。第四种序列：双脚交替进入每个格内，但第二种动作为双脚置于梯子外侧。

从右脚开始，将其置于第一个位置，如图A所示。将左脚移动到第二个位置的左侧外侧，即B处。随后，将右脚移至第二个位置的右侧外侧，即C处。接着，将左脚置于第二个位置的内侧，即D处。按照顺序，将双脚分别放在第三个位置的两侧外部，即E和F处。结果：采用Mann-Whitney检验比较训练前后的差异，该差异通过身体功能和功能性测试进行评估。当P值小于0.05时，认为差异具有统计学意义。

在培训前和培训后阶段之间发现了具有统计学意义的差异。通过所评估的测试可以看出，这些测试之间存在显著差异。各项测量指标随时间变化的培训百分比增量（delta）。

伊利诺伊测试，12.1。五次坐立测试，28.0。计时起立行走测试，24.3。

正常行走速度，15.5。右腿单腿站立，44.5。左腿单腿站立，57.2。结论。

目前的结果表明，这种新的敏捷梯训练方法对老年人整体身体素质的益处及其改善作用。即使在健康且体魄强健的人群中，也能观察到身体素质的提升。此外，该方案具有成本效益高、实用性强的特点，可在任何地点进行训练。

此外，将本方案纳入针对老年人的多组分训练中也具有研究意义。