一种用于改善心肺健康的真实世界高强度间歇训练方案

尽管越来越多的证据表明高强度间歇训练对健康有益，但大多数研究已经使用高成本的专用设备（如跑步机和圆环计）将其方案设计为控制良好的实验室环境。基于蜂鸣训练的高强度间歇训练是一种可行、省时、低成本且易于实施的协议，旨在在现实环境中进行实践。基于蜂鸣训练的高强度间歇训练可能有助于预防和治疗几种心脏代谢疾病，如糖尿病、高血压和肥胖症。

这是一个现实世界的运动方案，不仅用于运动科学领域的科学研究，而且还用于明显健康的个体。要练习这种高强度间歇训练方案，必须听取体育锻炼专业人士的建议。首先让参与者在测试前至少24小时熟悉代谢分析仪上使用的跑步机和吹嘴。

根据制造商的建议校准代谢分析仪。使用心率监测器测量参与者的心率。将非呼吸单侧吹嘴放在参与者身上，并确保口鼻完全覆盖。

然后打开跑步机，选择斜坡协议，并输入受试者的身体活动水平，以编程最大代谢当量增量的速度和程度。按"以启动斜坡协议。该计划从每小时五公里的三分钟热身开始。

使用Borg量表6至20记录测试中每分钟的心率和感知劳累的评级。达到最大摄氧量后，将跑步机速度恢复到每小时五公里，并要求参与者在跑步机上再保持三分钟。关闭跑步机，然后从参与者身上取下吹嘴。

在蜂鸣测试中，选择一个平坦的表面，将两个锥体相距 20 米。定向参与者在预定的时间内运行20米，由为此测试开发的软件产生的蜂鸣声发出信号。使用软件调整连接到计算机的声音设备。

让参与者熟悉测试后，开始测试。当参与者无法在蜂鸣声规定的时间内完成20米跑时，结束测试。对于中等强度的连续训练方案，通过根据心率监测器的GPS定期检查时钟速度和距离，指示参与者保持正确的跑步速度和距离。

要求参与者在每次锻炼前进行动态伸展和步行，完成五分钟的热身。然后戴上配备GPS跟踪的心率监测器并开始锻炼。每天对参与者进行一次培训，每周三次，在早上或下午。

最初，以20米测试期间达到的个人最大速度的60%对参与者进行为期两周的训练，第一周每节课覆盖3， 500米的距离，第二周每节课4， 000米。然后，以最高速度的65%对参与者进行为期四周的训练，在第三周每节课4， 000米，在第四周和第五周每节课4， 500米，在第六周每节课5， 000米。在第七周，以最高速度的70%训练参与者，每次训练5， 000米的距离。

然后，在第八周，以最高速度的75%，每节课覆盖5， 000米的距离。每次锻炼后，将心率监测器记录的数据传输到计算机，以验证是否达到了规定的距离和跑步速度。排除未在一周内完成所有培训课程的参与者。

分析数据以确保每个参与者根据规定的距离和速度执行相应的训练方案。对于高强度间歇训练方案，每隔 20 米标记一条带有锥体的车道。然后指示参与者按照蜂鸣声命令进行操作，以了解到达锥体的确切时刻。

进行五分钟的热身后，戴上配备GPS的心率监测器，开始锻炼。每天对参与者进行一次培训，每周三次，分别在早上或下午。在第一周，以最大速度的85%对参与者进行七次200米冲刺，中间穿插一分钟的被动恢复。

在第二周用八个冲刺来训练参与者。然后，在第三周训练参与者八次冲刺，在第四周和第五周进行九次冲刺，在第六周进行10次冲刺，以90%的最高速度进行200米，穿插一分钟的被动恢复。在第七周，以95%的最高速度训练10次200米的冲刺，然后在第八周以100%的最高速度进行10次冲刺。

锻炼后，将心率监测器记录的数据传输到计算机，并排除一周内未完成所有训练的参与者。最后，分析数据以确保每个参与者根据规定的距离和速度执行相应的训练方案。在代表性分析中，显示了在八周训练期间中等强度连续训练和高强度间歇训练组的距离，速度，休息时间，会话持续时间和平均心率的比较。

中等强度连续训练组的跑步距离和持续时间均高于高强度间歇训练组。相比之下，高强度间歇训练组的跑步速度和心率高于中等强度连续训练组。训练前，高强度间歇训练组和中等强度连续训练组的最大氧吸收量相似。

蜂鸣训练后，两组的最大摄氧量均增加。然而，高强度间歇训练的增加优于中等强度的持续训练组。这种方法的视觉演示对于逐步理解一个人必须如何练习蜂鸣训练的每个日常锻炼课程至关重要。

必须进行未来的研究，以测试蜂鸣训练在不同年龄的健康和不健康个体中的效率和可行性。