Ein reales hochintensives Intervalltrainingsprotokoll zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness

Obwohl immer mehr Beweise auf die gesundheitlichen Vorteile eines hochintensiven Intervalltrainings hinweisen, haben die meisten Studien sein Protokoll für gut kontrollierte Laborumgebungen mit teuren, spezialisierten Geräten wie Laufbändern und Zyklometern entwickelt. Das hochintensive Intervalltraining, das auf dem Signaltontraining basiert, ist ein praktikables, zeiteffizientes, kostengünstiges und einfach zu implementierendes Protokoll, das für die Praxis in einer realen Umgebung entwickelt wurde. Das hochintensive Intervalltraining, das auf dem Pieptraining basiert, kann bei der Vorbeugung und Behandlung mehrerer kardiometabolischer Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit helfen.

Dies ist ein reales Trainingsprotokoll, das entwickelt wurde, um nicht nur in der wissenschaftlichen Forschung auf dem Gebiet der Bewegungswissenschaft verwendet zu werden, sondern auch für scheinbar gesunde Personen praktiziert zu werden. Um dieses hochintensive Intervalltrainingsprotokoll zu üben, ist es wichtig, sich von einem Fachmann für körperliche Betätigung beraten zu lassen. Machen Sie den Teilnehmer vor dem Test mindestens 24 Stunden lang mit dem Laufband und dem Mundstück vertraut, die auf dem Stoffwechselanalysator verwendet werden.

Kalibrieren Sie den Stoffwechselanalysator gemäß den Empfehlungen des Herstellers. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um die Herzfrequenz des Teilnehmers zu messen. Legen Sie das nicht atmungsaktive einseitige Mundstück auf den Teilnehmer und stellen Sie sicher, dass Mund und Nase vollständig bedeckt sind.

Schalten Sie dann das Laufband ein, wählen Sie das Rampenprotokoll aus und geben Sie das körperliche Aktivitätsniveau des Probanden ein, um die Geschwindigkeit und den Grad der maximalen metabolischen äquivalenten Inkremente zu programmieren. Drücken Sie auf", um das Rampenprotokoll zu starten. Das Programm beginnt mit einem Aufwärmen von drei Minuten bei fünf Kilometern pro Stunde.

Zeichnen Sie die Herzfrequenz und die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung in jeder Minute des Tests mit der Borg-Skala 6 bis 20 auf. Nachdem Sie die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht haben, kehren Sie die Laufbandgeschwindigkeit auf fünf Kilometer pro Stunde zurück und bitten Sie den Teilnehmer, weitere drei Minuten auf dem Laufband zu bleiben. Schalten Sie das Laufband aus und entfernen Sie das Mundstück vom Teilnehmer.

Wählen Sie im Pieptest eine ebene Oberfläche, um zwei Kegel 20 Meter voneinander entfernt zu platzieren. Orientieren Sie den Teilnehmer daran, innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums 20 Meter zu laufen, signalisiert durch einen Piepton, der von einer für diesen Test entwickelten Software erzeugt wird. Passen Sie das an den Computer angeschlossene Soundgerät mit der Software an.

Nachdem Sie den Teilnehmer mit dem Test vertraut gemacht haben, starten Sie den Test. Wenn der Teilnehmer den 20-Meter-Lauf nicht mehr innerhalb der im Piepton vorgegebenen Zeit absolvieren kann, beenden Sie den Test. Für ein kontinuierliches Trainingsprotokoll mit moderater Intensität weisen Sie den Teilnehmer an, die korrekte Laufgeschwindigkeit und -distanz beizubehalten, indem Sie regelmäßig die Taktfrequenz und -entfernung gemäß dem GPS vom Herzfrequenzmesser überprüfen.

Bitten Sie den Teilnehmer, vor jeder Trainingseinheit ein fünfminütiges Aufwärmen zu absolvieren, indem Sie dynamische Dehnübungen durchführen und gehen. Setzen Sie dann einen Herzfrequenzmesser auf, der mit GPS-Tracking ausgestattet ist, und starten Sie die Trainingseinheit. Trainieren Sie die Teilnehmer einmal täglich, dreimal pro Woche, entweder morgens oder nachmittags.

Trainieren Sie die Teilnehmer zunächst zwei Wochen lang mit 60% der individuellen Höchstgeschwindigkeit, die während des 20-Meter-Tests erreicht wurde, wobei eine Distanz von 3.500 Metern pro Sitzung in der ersten Woche und 4.000 Metern pro Sitzung in der zweiten Woche zurückgelegt wird. Dann trainieren Sie die Teilnehmer vier Wochen lang mit 65% der Höchstgeschwindigkeit, wobei Sie in der dritten Woche eine Distanz von 4.000 Metern pro Sitzung, in der vierten und fünften Woche 4.500 Metern pro Sitzung und in der sechsten Woche 5.000 Metern pro Sitzung zurücklegen. In der siebten Woche trainieren Sie die Teilnehmer mit 70% der Höchstgeschwindigkeit und legen eine Strecke von 5.000 Metern pro Sitzung zurück.

Dann, in der achten Woche, bei 75% der Höchstgeschwindigkeit, die eine Distanz von 5.000 Metern pro Sitzung zurücklegt. Übertragen Sie nach jeder Trainingseinheit die vom Herzfrequenzmesser aufgezeichneten Daten auf einen Computer, um zu überprüfen, ob die vorgeschriebene Entfernung und Laufgeschwindigkeit erreicht wurden. Schließen Sie die Teilnehmer aus, die nicht alle Trainingseinheiten in der Woche absolvieren.

Analysieren Sie die Daten, um sicherzustellen, dass jeder Teilnehmer das jeweilige Trainingsprogramm gemäß der vorgeschriebenen Entfernung und Geschwindigkeit durchführt. Für das hochintensive Intervalltrainingsprotokoll markieren Sie alle 20 Meter eine Bahn mit Kegeln. Weisen Sie dann den Teilnehmer an, dem Pieptonbefehl zu folgen, um den genauen Zeitpunkt zu kennen, um den Kegel zu erreichen.

Nachdem Sie ein fünfminütiges Aufwärmen durchgeführt haben, setzen Sie einen mit GPS ausgestatteten Herzfrequenzmesser auf und starten Sie die Trainingseinheit. Trainieren Sie den Teilnehmer einmal täglich, dreimal pro Woche, entweder morgens oder nachmittags. In der ersten Woche trainieren Sie den Teilnehmer mit sieben Sprints von 200 Metern bei 85% der Höchstgeschwindigkeit, unterbrochen von einer Minute passiver Erholung zwischen den Sprints.

Trainieren Sie den Teilnehmer mit acht Sprints in der zweiten Woche. Dann trainieren Sie den Teilnehmer mit acht Sprints in der dritten Woche, neun Sprints in der vierten und fünften Woche und 10 Sprints in der sechsten Woche, die mit einer maximalen Geschwindigkeit von 90% für 200 Meter durchgeführt werden, unterbrochen von einer Minute passiver Erholung. In der siebten Woche trainieren Sie die Teilnehmer mit 10 Sprints von 200 Metern bei 95% Höchstgeschwindigkeit und dann 100% Höchstgeschwindigkeit mit 10 Sprints in der achten Woche.

Übertragen Sie nach der Trainingseinheit die vom Herzfrequenzmesser aufgezeichneten Daten auf einen Computer und schließen Sie die Teilnehmer aus, die nicht alle Trainingseinheiten in der Woche absolviert haben. Analysieren Sie abschließend die Daten, um sicherzustellen, dass jeder Teilnehmer das jeweilige Trainingsprogramm gemäß der vorgeschriebenen Entfernung und Geschwindigkeit durchführt. In der repräsentativen Analyse wird der Vergleich von Distanz, Geschwindigkeit, Ruhezeit, Sitzungsdauer und mittlerer Herzfrequenz aus dem mittelintensiven kontinuierlichen Training und den hochintensiven Intervalltrainingsgruppen während acht Wochen Training gezeigt.

Die Laufstrecke und -dauer waren im stufenlosen Training mit mittlerer Intensität höher als in der hochintensiven Intervalltrainingsgruppe. Im Gegensatz dazu waren die Laufgeschwindigkeit und die Herzfrequenz im hochintensiven Intervalltraining höher als in der Gruppe für kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität. Vor dem Training war die maximale Sauerstoffaufnahme in den hochintensiven Intervalltrainings- und mittelintensiven kontinuierlichen Trainingsgruppen ähnlich.

Nach dem Pieptraining stieg die maximale Sauerstoffaufnahme in beiden Gruppen an. Der Anstieg war jedoch im hochintensiven Intervalltraining im Vergleich zur mittelintensiven kontinuierlichen Trainingsgruppe überlegen. Die visuelle Demonstration dieser Methode ist entscheidend für ein Schritt-für-Schritt-Verständnis dafür, wie eine Person jede tägliche Übungseinheit des Pieptrainings üben muss.

Zukünftige Studien müssen durchgeführt werden, um die Effizienz und Machbarkeit des Pieptrainings bei gesunden und ungesunden Personen unterschiedlichen Alters zu testen.