Name: Ein reales hochintensives Intervalltrainingsprotokoll zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness (Video) | JoVE Journal
Uploaded: 2022-02-22T14:00:00.000+00:00
Duration: 8 min 27 s
Description: Erfahren Sie ein kostengünstiges HIIT-Protokoll auf Basis von Beep-Training zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness. Diese Methode ist einfach umzusetzen und für Forschung und gesunde Personen geeignet.

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Vielen Dank an das Centro Integrado de Pós-Graduação e Pesquisa em Saúde, (CIPq-Saúde) von der Universidade Federal dos Vales do Jequitinhonha e Mucuri (UFVJM) für die Bereitstellung von Ausrüstung und technischer Unterstützung für Experimente. Dank an die Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de Minas Gerais (FAPEMIG) (Finanzcodes APQ-00214-21, APQ-00583-21, APQ-00938-18, APQ-03855-16, APQ-01728-18), Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) (Finanzcode 438498/2018-6) und Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES) (Finanzcode 001) für die Bereitstellung finanzieller Unterstützung.

Diese Studie wurde von der Ethik- und Forschungskommission der Bundesuniversität Jequitinhonha und Mucuri Valleys genehmigt. Alle Teilnehmer wurden über die Studienziele und experimentellen Verfahren der Studie informiert und unterzeichneten vor ihrer Teilnahme eine schriftliche Einverständniserklärung.
1. Versuchsplanung
<ol><li>Wählen Sie Personen aus, die die Einschlusskriterien erfüllen: Nichtraucher gesunde Personen im Alter zwischen 30 und 50 Jahren mit einem Body-Mass-Index (BMI) von ≥25 kg·m-2 und einem maximalen Sauerstoffverbrauch von weniger als 50 mL O 2·kg-1·min-1 und engagieren sie in den letzten 3 Monaten regelmäßig an nicht mehr als 2 Tagen in der Woche.</li>
	<li>Wenden Sie den Fragebogen zur Bereitschaft zur körperlichen Aktivität (PARq)8 an, um Anzeichen oder Symptome von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolischen oder anderen Erkrankungen, die die körperliche Betätigung behindern, zu stratifizieren.</li>
	<li>Koppeln Sie die Teilnehmer erstens nach BMI und zweitens nach maximaler Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und teilen Sie sie nach dem Zufallsprinzip in eine der beiden Gruppen ein, die Moderate-Intensity Continuous Training Group (MICT; n = 11) und die High-Intensity Interval Training Group (HIIT; n = 11).</li>
	<li>Führen Sie das MICT- oder HIIT-Protokoll aus (Abbildung 1).</li>
	<li>Zeichnen Sie die VO2 max vor und nach den Trainingsprotokollen auf.</li>
</ol>2. VO2 max Test (Ramp-Protokoll)
<ol><li>Machen Sie die Teilnehmer vor dem Test mindestens 24 Stunden lang mit dem Laufband und dem Mundstück des Stoffwechselanalysators vertraut.</li>
	<li>Kalibrieren Sie den Stoffwechselanalysator gemäß den Empfehlungen der Hersteller.</li>
	<li>Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um die Herzfrequenz der Teilnehmer zu messen.</li>
	<li>Legen Sie das nicht reatmende einseitige Mundstück auf den Patienten und stellen Sie sicher, dass Mund und Nase des Teilnehmers vollständig bedeckt sind.</li>
	<li>Verwenden Sie das körperlicheAktivitätsniveau des Probanden, um die Geschwindigkeit und den Grad der maximalen metabolischen Äquivalente (MET) -Inkremente 9 zu programmieren.</li>
	<li>Schalten Sie das Laufband ein, wählen Sie das Ramp-Protokoll aus und geben Sie das körperliche Aktivitätsniveau des Probanden ein (d. h. die geschätzte maximale MET).</li>
	<li>Drücken Sie ON , um das Ramp-Protokoll zu starten, das mit einem Aufwärmen von 3 Minuten bei 5 km / h beginnt. HINWEIS: Das Rampenprotokoll schätzt den Verlauf des Tests entsprechend dem körperlichen Aktivitätsniveau des informierten Probanden und berechnet eine Belastungstestdauer zwischen 8 und 12 Minuten.</li>
	<li>Rekordherzfrequenz (HR) und Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) mit der Borg-Skala 6-20 pro Minute des Tests.</li>
	<li>Bedenken Sie, dass VO2 max erreicht ist, wenn alle folgenden Kriterien erfüllt sind: Atemwechselkurs (RER) größer als 1,10; HR größer als 95% der maximalen HR, die für das Alter vorhergesagt wird (220-Alter); und RPE gleich oder größer als 18.</li>
	<li>Stellen Sie die Laufbandgeschwindigkeit auf 5 km/h (Aufwärmwert) zurück und bleiben Sie weitere 3 Minuten auf dem Laufband.</li>
	<li>Schalten Sie das Laufband aus und entfernen Sie das Mundstück vom Teilnehmer.</li>
</ol>3. Pieptest (Leger et al.7)
<ol><li>Wählen Sie eine flache Oberfläche, die es ermöglicht, zwei Kegel mit 20 m Abstand zwischen ihnen zu platzieren.</li>
	<li>Orientieren Sie die Teilnehmer daran, 20 m (markiert durch Kegel) innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums zu laufen, der durch einen Piepton signalisiert wird, der von einer speziellen Software erzeugt wird, die für diesen Test entwickelt wurde.</li>
	<li>Passen Sie das an den Computer angeschlossene Soundgerät mit der Software an.</li>
	<li>Machen Sie die Teilnehmer mit dem Test vertraut.</li>
	<li>Starten Sie den Test. HINWEIS: Die Beep Test Software reduziert automatisch das Timing des Pieptons, so dass die Laufgeschwindigkeit für jede Phase des Tests um 0,5 km/h steigt.</li>
	<li>Beenden Sie den Test, wenn der Freiwillige den 20-m-Lauf nicht mehr innerhalb der durch den Piepton vorgegebenen Zeit absolvieren kann.</li>
</ol>4. Schulungsprotokolle
HINWEIS: Tabelle 1 fasst den Verlauf der Trainingsprotokolle (MICT und HIIT) während der 8 Wochen des Trainings zusammen.
<ol><li>MICT-Protokoll<ol>
<li>Orientieren Sie jeden Teilnehmer, um die Laufgeschwindigkeit während der Trainingseinheiten gemäß dem GPS des Herzfrequenzmessers aufrechtzuerhalten.</li>
		<li>Weisen Sie die Teilnehmer an, vor jeder Trainingseinheit ein 5-minütiges Aufwärmen zu absolvieren, indem sie dynamische Dehnübungen durchführen und gehen.</li>
		<li>Setzen Sie vor jeder Trainingseinheit einen Herzfrequenzmesser (HR) mit GPS-Tracking ein.</li>
		<li>Starten Sie die Trainingseinheit.</li>
		<li>Weisen Sie die Teilnehmer an, die richtige Geschwindigkeit und Entfernung einzuhalten, indem Sie regelmäßig die Geschwindigkeit und Entfernung der Uhr auf dem Herzfrequenzmesser überprüfen.</li>
		<li>Trainieren Sie die Teilnehmer 2 Wochen lang, dreimal pro Woche (Montag, Mittwoch und Freitag), einmal täglich mit 60% der individuellen Höchstgeschwindigkeit, die während des 20-m-Tests (Vmax) erreicht wurde, und legen Sie eine Strecke von 3.500 m pro Sitzung in der ersten Woche und 4.000 m pro Sitzung in der zweiten Woche zurück.</li>
		<li>Trainieren Sie die Teilnehmer 4 Wochen lang, dreimal pro Woche (Montag, Mittwoch und Freitag), einmal täglich zu 65% der Vmax, wobei sie eine Strecke von 4.000 m pro Sitzung in der dritten Woche, 4.500 m pro Sitzung in der vierten und fünften Woche und 5.000 m pro Sitzung in der sechsten Woche zurücklegen.</li>
		<li>Trainieren Sie die Teilnehmer für 1 Woche, dreimal pro Woche (Montag, Mittwoch und Freitag), einmal täglich bei 70% der Vmax, wobei in der siebten Woche eine Strecke von 5.000 m pro Sitzung zurückgelegt wird.</li>
		<li>Trainieren Sie die Teilnehmer 1 Woche lang, dreimal pro Woche (Montag, Mittwoch und Freitag), einmal täglich bei 75% der Vmax, wobei in der achten Woche eine Strecke von 5.000 m pro Sitzung zurückgelegt wird.</li>
		<li>Trainieren Sie die Teilnehmer mit 70% der Vmax und legen Sie in der siebten Woche eine tägliche Strecke von 5.000 m zurück.</li>
		<li>Trainieren Sie die Teilnehmer mit 75% der Vmax und legen Sie in der achten Woche eine tägliche Strecke von 5.000 m zurück.</li>
		<li>Trainieren Sie die MICT-Gruppe entweder morgens oder nachmittags.</li>
		<li>Übertragen Sie die vom HR-Monitor aufgezeichneten Daten nach jeder Trainingseinheit auf einen Computer, um zu überprüfen, ob die vorgeschriebene Distanz und Laufgeschwindigkeit erreicht wurden.</li>
		<li>Schließen Sie die Teilnehmer aus, die nicht alle Trainingseinheiten in der Woche absolvieren.</li>
		<li>Analysieren Sie die Daten, um sicherzustellen, dass jeder Teilnehmer das jeweilige Trainingsprogramm gemäß der vorgeschriebenen Entfernung und Geschwindigkeit durchführt.</li>
	</ol></li>
	<li>HIIT-Protokoll<ol>
<li>Berechnen Sie das Zeitintervall zwischen den Signaltönen alle 20 m gemäß den für jede Trainingseinheit vorgeschriebenen Vmax%.</li>
		<li>Öffnen Sie die Sound Forge PRO Software.</li>
		<li>Geben Sie die Informationen ein, z. B. wie viele Sekunden der Piepton schießen muss, wie oft die Schüsse auftreten müssen, um jeden Übungssprint abzuschließen, und die Intervallperiode zwischen den Sprints (entsprechend der passiven Erholung).</li>
		<li>Laden Sie die einzelnen Sounddateien im MP3-Format herunter.</li>
		<li>Senden Sie die Signaltondatei an das Mobiltelefon jedes Teilnehmers.</li>
		<li>Markieren Sie alle 20 m eine Gasse mit Kegeln.</li>
		<li>Weisen Sie den Teilnehmer an, dem Befehl der Pieptöne zu folgen (indem Sie sie über Kopfhörer abhören) und den genauen Moment bestimmen, in dem jedes Subjekt den Kegel erreichen muss (alle 20 m entfernt).</li>
		<li>Weisen Sie die Teilnehmer an, vor jeder Trainingseinheit ein 5-minütiges Aufwärmen zu absolvieren, indem sie dynamische Dehnübungen durchführen und gehen.</li>
		<li>Setzen Sie vor jeder Trainingseinheit einen Herzfrequenzmesser (HR) mit GPS-Tracking ein.</li>
		<li>Starten Sie die Trainingseinheit.</li>
		<li>Trainieren Sie die Teilnehmer mit sieben Sprints (erste Woche) und acht Sprints (zweite Woche) von 200 m bei 85% der Vmax, unterbrochen von 1 Minute passiver Erholung zwischen den Sprints.</li>
		<li>Trainieren Sie die Teilnehmer mit acht Sprints (dritte Woche), neun Sprints (vierte und fünfte Woche) und 10 Sprints (sechste Woche) von 200 m bei 90% der Vmax, unterbrochen von 1 min passiver Erholung.</li>
		<li>Trainieren Sie die Teilnehmer mit 10 Sprints (siebte Woche) von 200 m bei 95% der Vmax, unterbrochen von 1 min passiver Erholung.</li>
		<li>Trainieren Sie die Teilnehmer mit 10 Sprints (achte Woche) von 200 m bei 100% der Vmax, unterbrochen von 1 min passiver Erholung.</li>
		<li>Trainieren Sie die HIIT-Gruppe einmal täglich, dreimal pro Woche (Montag, Mittwoch und Freitag) morgens oder nachmittags.</li>
		<li>Übertragen Sie die vom HR-Monitor aufgezeichneten Daten nach jeder Trainingseinheit auf einen Computer.</li>
		<li>Schließen Sie die Teilnehmer aus, die nicht alle Trainingseinheiten in der Woche absolvieren.</li>
		<li>Analysieren Sie die Daten, um sicherzustellen, dass jeder Teilnehmer das jeweilige Trainingsprogramm gemäß der vorgeschriebenen Entfernung und Geschwindigkeit durchführt.</li>
	</ol></li>
</ol>5. Statistische Auswertung
<ol><li>Drücken Sie alle Daten als mittlere ± Standardabweichung aus.</li>
	<li>Überprüfen Sie die Normalität der Daten mit dem Shapiro-Wilk-Test.</li>
	<li>Analysieren Sie die Daten mit ein- oder zweiseitiger ANOVA, gefolgt von Tukeys Post-hoc-Test; Legen Sie das Signifikanzniveau auf 5 % fest.</li>
</ol>

<ol><li>Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., Hawley, J. A. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Physiological+adaptations+to+low-volume%2C+high-intensity+interval+training+in+health+and+disease%5BTitle%5D)+AND+%22The+Journal+of+Physiology%22%5BJournal%5D)">Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.</a> The Journal of Physiology. 590 (5), 1077-1084 (2012).</li>
<li>Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K., Cureton, K. J. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Sprint+interval+training+on+aerobic+capacity%3A+a+systematic+review+and+meta-analysis%5BTitle%5D)+AND+%22Sports+Medicine%22%5BJournal%5D)">Sprint interval training on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis.</a> Sports Medicine. 44 (2), 269-279 (2014).</li>
<li>Gillen, J. B., Gibala, M. J. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Is+high-intensity+interval+training+a+time-efficient+exercise+strategy+to+improve+health+and+fitness%5BTitle%5D)+AND+%22Applied+Physiology%2C+Nutrition%2C+and+Metabolism%22%5BJournal%5D)">Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness.</a> Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39 (3), 409-412 (2014).</li>
<li>Fowles, J. R., O'Brien, M. W., Solmundson, K., Oh, P. I., Shields, C. A. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Exercise+is+Medicine+Canada+physical+activity+counselling+and+exercise+prescription+training+improves+counselling%2C+prescription%2C+and+referral+practices+among+physicians+across+Canada%5BTitle%5D)+AND+%22Applied+Physiology%2C+Nutrition%2C+and+Metabolism%22%5BJournal%5D)">Exercise is Medicine Canada physical activity counselling and exercise prescription training improves counselling, prescription, and referral practices among physicians across Canada.</a> Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 43 (5), 535-539 (2018).</li>
<li>Batacan, R. B., Duncan, M. J., Dalbo, V. J., Tucker, P. S., Fenning, A. S. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Effects+of+high-intensity+interval+training+on+cardiometabolic+health%3A+a+systematic+review+and+meta-analysis+of+intervention+studies%5BTitle%5D)+AND+%22British+Journal+of+Sports+Medicine%22%5BJournal%5D)">Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies.</a> British Journal of Sports Medicine. 51 (6), 494-503 (2017).</li>
<li>Gray, S. R., Ferguson, C., Birch, K., Forrest, L. J., Gill, J. M. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((High-intensity+interval+training%3A+key+data+needed+to+bridge+the+gap+from+laboratory+to+public+health+policy%5BTitle%5D)+AND+%22British+Journal+of+Sports+Medicine%22%5BJournal%5D)">High-intensity interval training: key data needed to bridge the gap from laboratory to public health policy.</a> British Journal of Sports Medicine. 50 (20), 1231-1232 (2016).</li>
<li>Leger, L. A., Mercier, D., Gadoury, C., Lambert, J. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((The+multistage+20+metre+shuttle+run+test+for+aerobic+fitness%5BTitle%5D)+AND+%22Journal+of+Sports+Sciences%22%5BJournal%5D)">The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness.</a> Journal of Sports Sciences. 6 (2), 93-101 (1988).</li>
<li>Olds, T., Tomkinson, G., Léger, L., Cazorla, G. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Worldwide+variation+in+the+performance+of+children+and+adolescents%3A+an+analysis+of+109+studies+of+the+20-m+shuttle+run+test+in+37+countries%5BTitle%5D)+AND+%22Journal+of+Sports+Sciences%22%5BJournal%5D)">Worldwide variation in the performance of children and adolescents: an analysis of 109 studies of the 20-m shuttle run test in 37 countries.</a> Journal of Sports Sciences. 24 (10), 1025-1038 (2006).</li>
<li>Ainsworth, B. E., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Compendium+of+physical+activities%3A+a+second+update+of+codes+and+MET+values%5BTitle%5D)+AND+%22Medicine+and+Science+in+Sports+and+Exercise%22%5BJournal%5D)">Compendium of physical activities: a second update of codes and MET values.</a> Medicine and Science in Sports and Exercise. 43 (8), 1575-1581 (2011).</li>
<li>Roy, M., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((HIIT+in+the+real+world%3A+outcomes+from+a+12-month+intervention+in+overweight+adults%5BTitle%5D)+AND+%22Medicine+and+Science+in+Sports+and+Exercise%22%5BJournal%5D)">HIIT in the real world: outcomes from a 12-month intervention in overweight adults.</a> Medicine and Science in Sports and Exercise. 50 (9), 1818-1826 (2018).</li>
<li>Medina-Mirapeix, F., Escolar-Reina, P., Gascon-Canovas, J. J., Montilla-Herrador, J., Collins, S. M. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Personal+characteristics+influencing+patients%27+adherence+to+home+exercise+during+chronic+pain%3A+a+qualitative+study%5BTitle%5D)+AND+%22Journal+of+Rehabilitation+Medicine%22%5BJournal%5D)">Personal characteristics influencing patients' adherence to home exercise during chronic pain: a qualitative study.</a> Journal of Rehabilitation Medicine. 41 (5), 347-352 (2009).</li>
<li>Medina-Mirapeix, F., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Predictive+factors+of+adherence+to+frequency+and+duration+components+in+home+exercise+programs+for+neck+and+low+back+pain%3A+an+observational+study%5BTitle%5D)+AND+%22BMC+Musculoskeletal+Disorders%22%5BJournal%5D)">Predictive factors of adherence to frequency and duration components in home exercise programs for neck and low back pain: an observational study.</a> BMC Musculoskeletal Disorders. 10 (1), 1-9 (2009).</li>
<li>Palazzo, C., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Barriers+to+home-based+exercise+program+adherence+with+chronic+low+back+pain%3A+Patient+expectations+regarding+new+technologies%5BTitle%5D)+AND+%22Annals+of+Physical+and+Rehabilitation+Medicine%22%5BJournal%5D)">Barriers to home-based exercise program adherence with chronic low back pain: Patient expectations regarding new technologies.</a> Annals of Physical and Rehabilitation Medicine. 59 (2), 107-113 (2016).</li>
<li>Lunt, H., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((High+intensity+interval+training+in+a+real+world+setting%3A+a+randomized+controlled+feasibility+study+in+overweight+inactive+adults%2C+measuring+change+in+maximal+oxygen+uptake%5BTitle%5D)+AND+%22PloS+One%22%5BJournal%5D)">High intensity interval training in a real world setting: a randomized controlled feasibility study in overweight inactive adults, measuring change in maximal oxygen uptake.</a> PloS One. 9 (1), 83256(2014).</li>
<li>Jung, M. E., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Cardiorespiratory+fitness+and+accelerometer-determined+physical+activity+following+one+year+of+free-living+high-intensity+interval+training+and+moderate-intensity+continuous+training%3A+a+randomized+trial%5BTitle%5D)+AND+%22International+Journal+of+Behavioral+Nutrition+and+Physical+Activity%22%5BJournal%5D)">Cardiorespiratory fitness and accelerometer-determined physical activity following one year of free-living high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training: a randomized trial.</a> International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 17 (1), 1-10 (2020).</li>
<li>Taylor, J. L., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Guidelines+for+the+delivery+and+monitoring+of+high+intensity+interval+training+in+clinical+populations%5BTitle%5D)+AND+%22Progress+in+Cardiovascular+Diseases%22%5BJournal%5D)">Guidelines for the delivery and monitoring of high intensity interval training in clinical populations.</a> Progress in Cardiovascular Diseases. 62 (2), 140-146 (2019).</li>
<li>Grip, F., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((HIIT+is+superior+than+MICT+on+cardiometabolic+health+during+training+and+detraining%5BTitle%5D)+AND+%22European+Journal+of+Applied+Physiology%22%5BJournal%5D)">HIIT is superior than MICT on cardiometabolic health during training and detraining.</a> European Journal of Applied Physiology. 121 (1), 159-172 (2021).</li>
</ol>

Die Autoren haben keine Interessenkonflikte zu erklären.

HIIT hat sich zu einer zeiteffizienten Alternative zum traditionellen MICT entwickelt. Diese Studie präsentiert ein kostengünstiges, einfach zu implementierendes HIIT-Protokoll für eine reale Umgebung. Die meisten Studien haben die gesundheitlichen Vorteile von HIIT mit laborbasierten HIIT-Protokollen bewiesen 6,10, und in letzter Zeit haben nur wenige Studien die Auswirkungen realer HIIT-Protokolle bei übergewichtigen untrainierten Personenuntersucht 10,14<sup c...

Überzeugende Beweise haben gezeigt, dass High-Intensity Interval Training (HIIT) ähnliche oder sogar überlegene positive physiologische Anpassungen induziert als ein traditionelles Langzeit-Moderate-Intensity Continuous Training (MICT)1,2,3. Eine HIIT-Sitzung besteht aus kurzen Anfällen von hochintensivem Training, unterbrochen von Übungen mit niedriger Intensität (aktive Erholung) oder Ruhe (passive Erholung). Während eine tägliche Sitzung mit einem MICT-Protokoll durchschnittlich 30 bis 60 Minuten dauert, kann eine tägliche Sitzung mit HIIT die Hälfte der Zeit oder weniger von einer MICT-Sitzung dauern. Wenn man bedenkt, dass sitzende Personen Zeitmangel als Haupthindernis für die Teilnahme an einem regelmäßigen körperlichen Trainingsprogrammangegeben haben 4, kann HIIT ein interessanter, zeiteffizienter Ansatz sein, um die Trainingsadhärenz zu erhöhen und die Gesundheitzu verbessern 5.
Trotz der wachsenden Beweise, die auf die gesundheitlichen Vorteile von HIIT hinweisen, haben die meisten Studien HIIT-Protokolle für gut kontrollierte Laborumgebungen mit teuren Spezialgeräten wie Laufbändern und Fahrradergometern entwickelt. In den letzten 5 Jahren haben einige Studien die Bedeutung neuer Studien betont, die die gesundheitlichen Vorteile von HIIT unter Verwendung von Trainingsprotokollen für die reale Welt bestätigen, z. B. HIIT-Protokolle, die in Außenbereichen ohne spezielle Ausrüstung durchgeführtwerden 6. Die Schwierigkeit, gut kontrollierte Studien zum Testen von HIIT-Protokollen in Nicht-Laborumgebungen zu entwerfen, war jedoch die größte Herausforderung für Forscher auf diesem Gebiet.
Als Reaktion auf diese Herausforderung wurde hier ein reales HIIT-Protokoll für die wissenschaftliche Forschung entwickelt und seine Effizienz bei der kardiorespiratorischen Fitness getestet. Ein Trainingsprotokoll wurde unter Verwendung des von Leger et al.7 vorgeschlagenen Shuttle-Tests (benannt als Beep Training) entwickelt, und die Auswirkungen von HIIT- und MICT-Regimentern, die auf diesem Beep-Training auf VO2 max basierten, wurden bei übergewichtigen untrainierten Männern verglichen. Kurz gesagt, obwohl die Dauer der täglichen Sitzungen mit HIIT fast die Hälfte der Dauer des MICT-Protokolls betrug, war das Beep Training mit HIIT dem Beep Training mit MICT bei der Erhöhung der VO2 max überlegen. Daher ist das Beep-Training mit HIIT ein zeiteffizienter und praktikabler Ansatz zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness bei scheinbar gesunden übergewichtigen / fettleibigen Personen. Darüber hinaus können allgemeine Menschen das Piep-Trainingsprotokoll leicht üben, da es sich um ein kostengünstiges und einfach zu implementierendes körperliches Training in einem realen Szenario handelt.

<table><tbody><tr><td>Beep-Test-Software&nbsp;</td><td>Bitworks</td><td>N/A</td><td>Version 2.0</td></tr><tr><td>Trainingsphysiologie Messung & Analysesystem</td><td>ADI INSTRUMENT</td><td>PL3508B80</td><td>PowerLab 8/35 und LabChart Pro Software (enthält das Metabolic Module zur Berechnung von Stoffwechselparametern wie VCO2, VO2, Atemaustauschverhältnis (RER) und Minutenbeatmung) Bio Amp Gasanalysator Gasmischkammer Spirometer Thermistor Pod Trainingsphysiologie Zubehör-Kit</td></tr><tr><td>GraphPad Software</td><td>GraphPad Prism</td><td>N/A</td><td>Version 7.00</td></tr><tr><td>Herzfrequenzmesser</td><td>Polar</td><td>N/A</td><td>RS800 Laufcomputer: Der Laufcomputer zeigt Ihre Herzfrequenz und andere Trainingsdaten während des Trainings an und zeichnet sie auf. 2. Polar WearLink W.I.N.D. Sender: Der Sender sendet das Herzfrequenzsignal an den Laufcomputer. Der Sender besteht aus einem Stecker und einem Gurt.</td></tr><tr><td>Sound Forge PRO Software</td><td>Sound Forge</td><td>N/A</td><td>Version 14.00</td></tr><tr><td>Laufband</td><td>IMBRASPORT</td><td>N/A</td><td>Geschwindigkeit von 0 bis 24 km/h. Höhenunterschied von 0 bis 26%. Tragfähigkeit für Benutzer bis zu 220 kg. 4-PS-Motor (220 V). Automatisches Schmiersystem. mit Sicherheitsschlüssel und Not-Aus-Taste. Führt 14 voreingestellte Protokolle aus: Bruce, Modified Bruce, Mini Bruce, Naughton Ellestad, Balke, Balke-Ware, Astrand, Cooper, Kattus, Male Mader, Female Mader, Stanford und Modified Stanford. Run RAMP PROTOCOL.</td></tr></tbody></table>

ein reales hochintensives intervalltrainingsprotokoll zur verbesserung der kardiorespiratorischen fitness

A Real-World High-Intensity Interval Training Protocol for Cardiorespiratory Fitness Improvement

High-Intensity Interval Training (HIIT) hat sich zu einem interessanten zeiteffizienten Ansatz entwickelt, um die Trainingsadhärenz zu erhöhen und die Gesundheit zu verbessern. Allerdings haben nur wenige Studien die Effizienz von HIIT-Protokollen in einer "realen" Umgebung getestet, z. B. HIIT-Protokolle, die für Außenbereiche ohne spezielle Ausrüstung entwickelt wurden. Diese Studie präsentiert ein "reales" Trainingsprotokoll namens "Beep Training" und vergleicht die Effizienz eines HIIT-Regiments mit einem traditionellen Langzeit-MICT-Regiment (Moderate-Intensity Continuous Training) unter Verwendung dieses Piep-Trainingsprotokolls bei VO2 max von übergewichtigen untrainierten Männern. Zweiundzwanzig Probanden führten Outdoor-Läufe mit MICT (n = 11) oder HIIT (n = 11) durch. Die kardiorespiratorische Fitness wurde vor und nach Trainingsprotokollen mit einem Stoffwechselanalysator bewertet. Beide Trainingsprotokolle wurden 8 Wochen lang 3 Tage die Woche unter Verwendung der Ergebnisse des Beep Tests durchgeführt. Die MICT-Gruppe führte das Trainingsprogramm mit 60%-75% der Höchstgeschwindigkeit des 20-m-Shuttle-Tests (Vmax) und mit einer Progression der Entfernung von 3.500-5.000 m durch. Die HIIT-Gruppe führte die Intervallübung mit 7-10 Kämpfen von 200 m bei 85%-100% der maximalen Geschwindigkeit des 20-m-Shuttle-Tests (Vmax) durchsetzt, unterbrochen von 1 min passiver Erholung. Obwohl die HIIT-Gruppe nach 8 Wochen Piep-Training ein signifikant geringeres Trainingsvolumen aufwies als die MICT-Gruppe (p < 0,05), war HIIT der MICT bei der Verbesserung der VO2 max (MICT: ~4,1%; HIIT: ~ 7,3%; S. < 0,05). Das HIIT-Regiment der "realen Welt", das auf dem Signaltontrainingsprotokoll basiert, ist ein zeiteffizientes, kostengünstiges und einfach zu implementierendes Protokoll für übergewichtige untrainierte Männer.

Tabelle 1 zeigt Daten zu Entfernung, Geschwindigkeit, Ruhezeit, Sitzungsdauer und mittlerer Herzfrequenz aus HIIT- und MICT-Gruppen. Während der 8 Wochen des Pieptrainings waren Laufdistanz und -dauer in MICT höher als in der HIIT-Gruppe (p &lt; 0,05), während Laufgeschwindigkeit und Herzfrequenz in HIIT höher waren als in der MICT-Gruppe (p &lt; 0,05). Diese Daten bestätigen die Hauptunterschiede zwischen MICT- und HIIT-Protokollen, d.h. während MICT durch langanhaltende kontinuierliche Übungen mittlere...

Diese Studie präsentiert ein kostengünstiges und einfach zu implementierendes "Real World" High-Intensity Interval Training (HIIT) -Protokoll für die wissenschaftliche Forschung und diskutiert seine Effizienz für kardiorespiratorische Fitness.

Ein reales hochintensives Intervalltrainingsprotokoll zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness

High-Intensity Interval Training (HIIT) has emerged as an interesting time-efficient approach to increase exercise adherence and improve health. However, ...

Obwohl immer mehr Beweise auf die gesundheitlichen Vorteile eines hochintensiven Intervalltrainings hinweisen, haben die meisten Studien sein Protokoll für gut kontrollierte Laborumgebungen mit teuren, spezialisierten Geräten wie Laufbändern und Zyklometern entwickelt. Das hochintensive Intervalltraining, das auf dem Signaltontraining basiert, ist ein praktikables, zeiteffizientes, kostengünstiges und einfach zu implementierendes Protokoll, das für die Praxis in einer realen Umgebung entwickelt wurde. Das hochintensive Intervalltraining, das auf dem Pieptraining basiert, kann bei der Vorbeugung und Behandlung mehrerer kardiometabolischer Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit helfen.Dies ist ein reales Trainingsprotokoll, das entwickelt wurde, um nicht nur in der wissenschaftlichen Forschung auf dem Gebiet der Bewegungswissenschaft verwendet zu werden, sondern auch für scheinbar gesunde Personen praktiziert zu werden. Um dieses hochintensive Intervalltrainingsprotokoll zu üben, ist es wichtig, sich von einem Fachmann für körperliche Betätigung beraten zu lassen. Machen Sie den Teilnehmer vor dem Test mindestens 24 Stunden lang mit dem Laufband und dem Mundstück vertraut, die auf dem Stoffwechselanalysator verwendet werden.Kalibrieren Sie den Stoffwechselanalysator gemäß den Empfehlungen des Herstellers. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um die Herzfrequenz des Teilnehmers zu messen. Legen Sie das nicht atmungsaktive einseitige Mundstück auf den Teilnehmer und stellen Sie sicher, dass Mund und Nase vollständig bedeckt sind.Schalten Sie dann das Laufband ein, wählen Sie das Rampenprotokoll aus und geben Sie das körperliche Aktivitätsniveau des Probanden ein, um die Geschwindigkeit und den Grad der maximalen metabolischen äquivalenten Inkremente zu programmieren. Drücken Sie auf", um das Rampenprotokoll zu starten. Das Programm beginnt mit einem Aufwärmen von drei Minuten bei fünf Kilometern pro Stunde.Zeichnen Sie die Herzfrequenz und die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung in jeder Minute des Tests mit der Borg-Skala 6 bis 20 auf. Nachdem Sie die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht haben, kehren Sie die Laufbandgeschwindigkeit auf fünf Kilometer pro Stunde zurück und bitten Sie den Teilnehmer, weitere drei Minuten auf dem Laufband zu bleiben. Schalten Sie das Laufband aus und entfernen Sie das Mundstück vom Teilnehmer.Wählen Sie im Pieptest eine ebene Oberfläche, um zwei Kegel 20 Meter voneinander entfernt zu platzieren. Orientieren Sie den Teilnehmer daran, innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums 20 Meter zu laufen, signalisiert durch einen Piepton, der von einer für diesen Test entwickelten Software erzeugt wird. Passen Sie das an den Computer angeschlossene Soundgerät mit der Software an.Nachdem Sie den Teilnehmer mit dem Test vertraut gemacht haben, starten Sie den Test. Wenn der Teilnehmer den 20-Meter-Lauf nicht mehr innerhalb der im Piepton vorgegebenen Zeit absolvieren kann, beenden Sie den Test. Für ein kontinuierliches Trainingsprotokoll mit moderater Intensität weisen Sie den Teilnehmer an, die korrekte Laufgeschwindigkeit und -distanz beizubehalten, indem Sie regelmäßig die Taktfrequenz und -entfernung gemäß dem GPS vom Herzfrequenzmesser überprüfen.Bitten Sie den Teilnehmer, vor jeder Trainingseinheit ein fünfminütiges Aufwärmen zu absolvieren, indem Sie dynamische Dehnübungen durchführen und gehen. Setzen Sie dann einen Herzfrequenzmesser auf, der mit GPS-Tracking ausgestattet ist, und starten Sie die Trainingseinheit. Trainieren Sie die Teilnehmer einmal täglich, dreimal pro Woche, entweder morgens oder nachmittags.Trainieren Sie die Teilnehmer zunächst zwei Wochen lang mit 60% der individuellen Höchstgeschwindigkeit, die während des 20-Meter-Tests erreicht wurde, wobei eine Distanz von 3.500 Metern pro Sitzung in der ersten Woche und 4.000 Metern pro Sitzung in der zweiten Woche zurückgelegt wird. Dann trainieren Sie die Teilnehmer vier Wochen lang mit 65% der Höchstgeschwindigkeit, wobei Sie in der dritten Woche eine Distanz von 4.000 Metern pro Sitzung, in der vierten und fünften Woche 4.500 Metern pro Sitzung und in der sechsten Woche 5.000 Metern pro Sitzung zurücklegen. In der siebten Woche trainieren Sie die Teilnehmer mit 70% der Höchstgeschwindigkeit und legen eine Strecke von 5.000 Metern pro Sitzung zurück.Dann, in der achten Woche, bei 75% der Höchstgeschwindigkeit, die eine Distanz von 5.000 Metern pro Sitzung zurücklegt. Übertragen Sie nach jeder Trainingseinheit die vom Herzfrequenzmesser aufgezeichneten Daten auf einen Computer, um zu überprüfen, ob die vorgeschriebene Entfernung und Laufgeschwindigkeit erreicht wurden. Schließen Sie die Teilnehmer aus, die nicht alle Trainingseinheiten in der Woche absolvieren.Analysieren Sie die Daten, um sicherzustellen, dass jeder Teilnehmer das jeweilige Trainingsprogramm gemäß der vorgeschriebenen Entfernung und Geschwindigkeit durchführt. Für das hochintensive Intervalltrainingsprotokoll markieren Sie alle 20 Meter eine Bahn mit Kegeln. Weisen Sie dann den Teilnehmer an, dem Pieptonbefehl zu folgen, um den genauen Zeitpunkt zu kennen, um den Kegel zu erreichen.Nachdem Sie ein fünfminütiges Aufwärmen durchgeführt haben, setzen Sie einen mit GPS ausgestatteten Herzfrequenzmesser auf und starten Sie die Trainingseinheit. Trainieren Sie den Teilnehmer einmal täglich, dreimal pro Woche, entweder morgens oder nachmittags. In der ersten Woche trainieren Sie den Teilnehmer mit sieben Sprints von 200 Metern bei 85% der Höchstgeschwindigkeit, unterbrochen von einer Minute passiver Erholung zwischen den Sprints.Trainieren Sie den Teilnehmer mit acht Sprints in der zweiten Woche. Dann trainieren Sie den Teilnehmer mit acht Sprints in der dritten Woche, neun Sprints in der vierten und fünften Woche und 10 Sprints in der sechsten Woche, die mit einer maximalen Geschwindigkeit von 90% für 200 Meter durchgeführt werden, unterbrochen von einer Minute passiver Erholung. In der siebten Woche trainieren Sie die Teilnehmer mit 10 Sprints von 200 Metern bei 95% Höchstgeschwindigkeit und dann 100% Höchstgeschwindigkeit mit 10 Sprints in der achten Woche.Übertragen Sie nach der Trainingseinheit die vom Herzfrequenzmesser aufgezeichneten Daten auf einen Computer und schließen Sie die Teilnehmer aus, die nicht alle Trainingseinheiten in der Woche absolviert haben. Analysieren Sie abschließend die Daten, um sicherzustellen, dass jeder Teilnehmer das jeweilige Trainingsprogramm gemäß der vorgeschriebenen Entfernung und Geschwindigkeit durchführt. In der repräsentativen Analyse wird der Vergleich von Distanz, Geschwindigkeit, Ruhezeit, Sitzungsdauer und mittlerer Herzfrequenz aus dem mittelintensiven kontinuierlichen Training und den hochintensiven Intervalltrainingsgruppen während acht Wochen Training gezeigt.Die Laufstrecke und -dauer waren im stufenlosen Training mit mittlerer Intensität höher als in der hochintensiven Intervalltrainingsgruppe. Im Gegensatz dazu waren die Laufgeschwindigkeit und die Herzfrequenz im hochintensiven Intervalltraining höher als in der Gruppe für kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität. Vor dem Training war die maximale Sauerstoffaufnahme in den hochintensiven Intervalltrainings- und mittelintensiven kontinuierlichen Trainingsgruppen ähnlich.Nach dem Pieptraining stieg die maximale Sauerstoffaufnahme in beiden Gruppen an. Der Anstieg war jedoch im hochintensiven Intervalltraining im Vergleich zur mittelintensiven kontinuierlichen Trainingsgruppe überlegen. Die visuelle Demonstration dieser Methode ist entscheidend für ein Schritt-für-Schritt-Verständnis dafür, wie eine Person jede tägliche Übungseinheit des Pieptrainings üben muss.Zukünftige Studien müssen durchgeführt werden, um die Effizienz und Machbarkeit des Pieptrainings bei gesunden und ungesunden Personen unterschiedlichen Alters zu testen.

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Research

Forschung

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Medicine

Medizin

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