Method Article

פרוטוקול אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה בעולם האמיתי לשיפור כושר לב-ריאה

DOI:

10.3791/63708

⸱

February 22nd, 2022

 ,  ,  ,  ,  ,  ,  ,  ,  , 
1Department of Physical Education, Federal University of the Jequitinhonha and Mucuri Valleys, 2Multicenter Graduate Program in Physiological Sciences, Federal University of the Jequitinhonha and Mucuri Valleys, 3Graduate Program in Health Sciences, Federal University of the Jequitinhonha and Mucuri Valleys, 44Department of Health, Exercise, and Sports Sciences, University of New Mexico

In This Article

Summary

$$\rightleftharpoonup{xx}$$ $$\longleftharp{xx}$$, $$\longrightharp{xx}$$,

מחקר זה מציג פרוטוקול אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) בעלות נמוכה וקל ליישום עבור מחקר מדעי ודן ביעילותו עבור כושר לב-ריאה.

Abstract

$$\rightleftharpoonup{xx}$$ $$\longleftharp{xx}$$, $$\longrightharp{xx}$$,

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) התגלה כגישה מעניינת וחסכונית בזמן להגברת ההקפדה על פעילות גופנית ולשיפור הבריאות. עם זאת, מחקרים מעטים בחנו את היעילות של פרוטוקולי HIIT בסביבה של "העולם האמיתי", למשל, פרוטוקולי HIIT המיועדים לחללים חיצוניים ללא ציוד מיוחד. מחקר זה מציג פרוטוקול אימון "בעולם האמיתי", הנקרא "אימון צפצוף", ומשווה את היעילות של גדוד HIIT לעומת גדוד אימון רציף (MICT) מסורתי בעל משך זמן ארוך באמצעות פרוטוקול אימון צפצוף זה על VO2 מקסימום של גברים לא מאומנים הסובלים מעודף משקל. עשרים ושניים נבדקים ביצעו ריצה בחוץ עם MICT (n = 11) או HIIT (n = 11). כושר לב-ריאה הוערך לפני ואחרי פרוטוקולי האימון באמצעות מנתח מטבולי. שני פרוטוקולי האימון בוצעו 3 ימים בשבוע במשך 8 שבועות באמצעות תוצאות מבחן הצפצוף. קבוצת MICT ביצעה את תוכנית האימונים ב-60%-75% מהמהירות המרבית של מבחן המעבורת ל-20 מ' (Vmax) ועם התקדמות המרחק של 3,500-5,000 מ'. קבוצת HIIT ביצעה את תרגיל האינטרוולים עם 7-10 התקפים של 200 מ 'ב 85%-100% מהמהירות המרבית של מבחן המעבורת 20 מ ' (Vmax), משולב עם דקה אחת של התאוששות פסיבית. למרות שקבוצת HIIT הציגה נפח אימונים נמוך משמעותית מקבוצת MICT (p < 0.05) לאחר 8 שבועות של אימוני צפצוף, HIIT היה עדיף על MICT בשיפור VO2 max (MICT: ~ 4.1%; HIIT: כ-7.3%; עמ' < 0.05). גדוד HIIT "בעולם האמיתי" המבוסס על פרוטוקול אימון צפצוף הוא פרוטוקול יעיל בזמן, בעלות נמוכה וקל ליישום עבור גברים לא מאומנים הסובלים מעודף משקל.

Introduction

$$\rightleftharpoonup{xx}$$ $$\longleftharp{xx}$$, $$\longrightharp{xx}$$,

ראיות חזקות הראו כי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) גורם להתאמות פיזיולוגיות חיוביות דומות או אפילו טובות יותר מאשר אימון רציף מסורתי בעצימות בינונית (MICT) 1,2,3. אימון HIIT מורכב מהתקפים קצרים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה המשולבת בפעילות גופנית בעצימות נמוכה (התאוששות אקטיבית) או מנוחה (התאוששות פסיבית). בעוד שהפעלה יומית עם פרוטוקול MICT נמשכת 30 עד 60 דקות, בממוצע, הפעלה יומית עם HIIT עשויה להימשך מחצית מהזמן או פחות מפגישת MICT. לאחר מכן, בהתחשב בכך שאנשים יושבניים הצביעו על חוסר זמן כמחסום העיקרי לעיסוק בתוכנית אימונים גופנית קבועה4, HIIT....

Access restricted. Please log in or start a trial to view this content.

Protocol

$$\rightleftharpoonup{xx}$$ $$\longleftharp{xx}$$, $$\longrightharp{xx}$$,

מחקר זה אושר על ידי האוניברסיטה הפדרלית של ועדת האתיקה והמחקר של עמקי ג'קיטיניה ומוקורי. כל המשתתפים התבשרו על מטרות המחקר ועל נהלי הניסוי של המחקר וחתמו על טופס הסכמה מדעת בכתב לפני השתתפותם.

1. תכנון ניסיוני

  1. בחר אנשים העומדים בקריטריוני ההכללה: אנשים בריאים שאינם מעשנים בגילאי 30 עד 50 שנה עם מדד מסת גוף (BMI) של ≥25 ק"ג מ"ר וצריכת חמצן מקסימלית הנמוכה מ-50 מ"ל O2·kg-1·min-1 ופעיל אותם באימונים גופניים קבועים לא יותר מיומיים בשבוע במשך 3 החודשים האחרונים.
  2. יש ליישם את שאלון המוכנות לפעילות גופנית (PARq)8 כדי לסווג סימנים או תסמינים של מ....

Access restricted. Please log in or start a trial to view this content.

Results

$$\rightleftharpoonup{xx}$$ $$\longleftharp{xx}$$, $$\longrightharp{xx}$$,

טבלה 1 מציגה נתונים של מרחק, מהירות, זמן מנוחה, משך הפעלה וקצב לב ממוצע מקבוצות HIIT ו-MICT. במהלך 8 השבועות של אימוני הצפצוף, מרחק הריצה ומשך הזמן היו גבוהים יותר ב-MICT מאשר בקבוצת HIIT (p < 0.05), בעוד שמהירות הריצה וקצב הלב היו גבוהים יותר ב-HIIT מאשר בקבוצת MICT (p < 0.05). נתונים אלה מאשרים את ההבדלים העיקריים בין פרוטוקולי MICT ו- HIIT, כלומר, בעוד ש- MICT מאופיין בתרגילים רציפים בעצימות בינונית ארוכת טווח, HIIT מאופיין בתרגילי אינטרוולים קצרי טווח בעצימות גבוהה.

Access restricted. Please log in or start a trial to view this content.

Discussion

$$\rightleftharpoonup{xx}$$ $$\longleftharp{xx}$$, $$\longrightharp{xx}$$,

HIIT הפכה לחלופה חסכונית בזמן ל-MICT המסורתי. מחקר זה מציג פרוטוקול HIIT בעלות נמוכה וקל ליישום עבור הגדרה בעולם האמיתי. רוב המחקרים הוכיחו את היתרונות הבריאותיים של HIIT באמצעות פרוטוקולי HIIT מבוססי מעבדה 6,10, ולאחרונה, מעטים המחקרים שחקרו את ההשפעות של פרוטוקולי HIIT בעולם האמיתי אצל אנשים לא מאומנים הסובלים מעודף משקל10,14.

Roy et al.10 בחנו פרוטוקו.......

Access restricted. Please log in or start a trial to view this content.

Disclosures

$$\rightleftharpoonup{xx}$$ $$\longleftharp{xx}$$, $$\longrightharp{xx}$$,

למחברים אין ניגודי עניינים להצהיר עליהם.

Acknowledgements

$$\rightleftharpoonup{xx}$$ $$\longleftharp{xx}$$, $$\longrightharp{xx}$$,

תודה ל- Centro Integrado de Pós-Graduação e Pesquisa em Saúde, (CIPq-Saúde) מהאוניברסיטה הפדרלית של האוניברסיטה הפדרלית של דוס ואלס דו ג'קיטינהונה e Mucuri (UFVJM) על אספקת ציוד ותמיכה טכנית לניסויים. הודות ל- Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de Minas Gerais (FAPEMIG) (קודי כספים APQ-00214-21, APQ-00583-21, APQ-00938-18, APQ-03855-16, APQ-01728-18), Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) (קוד פיננסי 438498/2018-6), ו- Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES) (קוד פיננסי 001) על מתן תמיכה פיננסית.

....

Access restricted. Please log in or start a trial to view this content.

Materials

List of materials used in this article
NameCompanyCatalog NumberComments
תוכנה לבדיקת ביפ BitworksN/Aגרסה 2.0
מדידת פיזיולוגיה של המאמץ & מערכת ניתוחADI INSTRUMENTPL3508B80תוכנת PowerLab 8/35 ו-LabChart Pro (הכוללת את המודול המטבולי לחישוב פרמטרים מטבוליים כגון VCO2, VO2, יחס חילופי נשימה (RER) ואוורור דק)
מנתח גז Bio Amp

תא ערבוב גז
ספירומטר
תרמיסטור Pod
פיזיולוגיה של פעילות גופנית ערכת אביזרים
תוכנת GraphPad GraphPadPrismN/Aגרסה 7.00
מד דופקמחשבN/ARS800: המחשב הרץ מציג ומתעד את הדופק שלך ונתוני אימון אחרים במהלך האימון. 2. משדר Polar WearLink W.I.N.D.: המשדר שולח את אות הדופק למחשב הפועל. המשדרמורכב ממחבר ורצועה.
תוכנת Sound Forge PROSound ForgeN/Aגרסה 14.00
הליכוןIMBRASPORTN/Aמהירות מ-0 ל-24 קמ"ש.
גובה מ-0 ל-26%.
קיבולת משקל למשתמשים עד 220 ק"ג.מנוע
4 כ"ס (220 וולט).
מערכת סיכה אוטומטית.
עם מפתח בטיחות ולחצן עצירת חירום.
מפעיל 14 פרוטוקולים מוגדרים מראש: ברוס, ברוס שונה, מיני ברוס, נוטון אלסטד, באלקה, באלקה-וור, אסטרנד, קופר, קאטוס, זכר מדר, נקבה מדר, סטנפורד וסטנפורד המותאמת.
פרוטוקול רמפת ריצה.
ריצה Polar

References

$$\rightleftharpoonup{xx}$$ $$\longleftharp{xx}$$, $$\longrightharp{xx}$$,
  1. Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., Hawley, J. A. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology. 590 (5), 1077-1084 (2012).
  2. Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K., Cureton, K. J.

Access restricted. Please log in or start a trial to view this content.

Reprints and Permissions

Request permission to reuse the text or figures of this JoVE article

Request Permission

Tags

High Intensity Interval TrainingCardiorespiratory FitnessBeep Training ProtocolModerate Intensity Continuous TrainingVO2 Max ImprovementOutdoor Exercise ProtocolMetabolic AnalyzerHeart Rate MonitorExercise AdherenceInterval Running

Related Articles