Program szkoleniowy z wykorzystaniem drabiny zręcznościowej dla osób starszych mieszkających w społecznościach lokalnych

Summary

Celem tego badania jest przedstawienie programu treningu zwinności dla osób starszych. Opisano wykonalność tego programu, a protokół szkoleniowy zademonstrowano za pomocą obrazowania wideo.

Abstract

Starzenie się upośledza funkcje fizyczne i poznawcze oraz ogranicza codzienne czynności. Trening zwinności może poprawić lub utrzymać funkcjonowanie fizyczne u osób starszych. Celem tego badania jest przedstawienie korzyści w zakresie sprawności fizycznej płynących z programu treningowego dla osób starszych mieszkających w niezależnej społeczności przy użyciu drabiny zręcznościowej. Każda sesja treningowa trwała około 30 minut, a korzyści zostały osiągnięte przy dwóch sesjach tygodniowo przez 14 tygodni. Trening był ograniczony czasowo i obejmował cztery różne ćwiczenia i różne poziomy trudności w czasie. Ćwiczenia zostały przeprowadzone w Szkole Wychowania Fizycznego Uniwersytetu w Campinas w stanie São Paulo w Brazylii. Uczestnicy badania (n = 16; średnia wieku 66,9 ± 5,0 lat) zostali poinstruowani, aby wykonywać ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe, bez popełniania błędów, a w przypadku popełnienia błędów pomagali im trener fizyczny. Oceny przeprowadzono zarówno przed, jak i po treningu za pomocą pięciu testów funkcjonalnych (tj. zwinność w stanie Illinois, pięciokrotne wstawanie z pozycji siedzącej do stania, wstawanie z czasem i ruszanie z odpowiednią prędkością, zwykła prędkość chodzenia i stanie na jednej nodze). Chociaż próba badawcza nie została porównana z grupą kontrolną, wyniki wskazują, że protokoły treningowe z wykorzystaniem drabinki zwinności są łatwe i praktyczne oraz poprawiają sprawność fizyczną u osób starszych.

Introduction

Aktywność fizyczna podczas starzenia się może zoptymalizować możliwości poprawy zdrowia fizycznego, społecznego i psychicznego, umożliwiając osobom starszym aktywne uczestnictwo w społeczeństwie¹. Należy zwrócić uwagę na osoby starsze ze względu na konsekwencje starzenia się². Ludzie na całym świecie żyją coraz dłużej, a średnia długość życia po raz pierwszy w historii przekracza 70 lat. Liczba osób w wieku 60 lat i starszych gwałtownie rośnie, a stan zdrowia tych populacji jest zwykle zły. Starzenie się upośledza funkcje fizyczne, zdolności umysłowe i interakcje społeczne jako bezpośredni skutek chorób lub syndromów².

Spadek sprawności fizycznej może prowadzić do upadków, złamań, mniejszego dostępu do opieki zdrowotnej, depresji i niskiej jakości życia. Zwinność jest kluczowa, aby zapobiec upadkom i zachować niezależność u osób starszych. Sheppard i Young³ stwierdzili, że zwinność obejmuje "ruchy całego ciała w różnych kierunkach w odpowiedzi na bodziec".

Większość badań ocenia zwinność u sportowców wyczynowych⁴, chociaż kilka badań ocenia ten parametr u osób starszych. Trening zwinności dla osób starszych składa się z wcześniej zaplanowanego treningu adaptacji chodu i treningu reakcji (tj. reakcji na sygnał)⁵. Liu-Ambrose i in.^6,7 stwierdzili, że trening zwinności poprawił stabilność postawy, równowagę i pewność równowagi oraz zmniejszył ryzyko upadków u osób starszych. Co więcej, ten rodzaj treningu ma charakter integracyjny i poprawia funkcje poznawcze (np. percepcję, elastyczność umysłową, pamięć roboczą) oraz funkcje nerwowo-mięśniowe i sercowo-naczyniowe^8,9.

Trening zwinności charakteryzuje się zestawem ćwiczeń i może być zautomatyzowany. Niezbędny jest jednak trener fizyczny/instruktor, który stworzy i nauczy ćwiczeń oraz wskaże odpowiedni moment na zwiększenie poziomu trudności. Niektóre badania wykazały, że trening krokowy poprawił sprawność fizyczną (np. równowagę, zwinność, siłę i moc kończyn dolnych oraz zmniejszył ryzyko upadków) i funkcje poznawcze (np. czas reakcji kroku wyboru, działanie hamujące i funkcje wykonawcze)^5,10,11. W niniejszym badaniu wykorzystano drabinę zwinności jako opłacalne narzędzie do oceny wpływu wcześniej zaplanowanego treningu chodu na sprawność fizyczną osób starszych mieszkających samodzielnie.

Drabinka zręcznościowa używana w niniejszym badaniu była wcześniej wykorzystywana do szkolenia dzieci w wieku szkolnym i sportowców^12,13. Drabina miała długość 4,8 metra i 12 poprzecznych szczebli i była ciągnięta po podłodze za pomocą taśmy klejącej o szerokości 2 cm (ryc. 1). Zbudowanie drabiny na podłodze pozwoliło uniknąć przerw podczas treningu¹² i zmniejszyło ryzyko kontuzji. Badana populacja była zdrowa, ze średnią wieku 66,9 ± 5,0 lat i żyła samodzielnie w środowisku społecznym. Uczestnicy otrzymywali 30-minutowe sesje treningowe dwa razy w tygodniu przez 14 tygodni.

Protocol

Badanie zostało zatwierdzone przez Komitet Etyki Badań Uniwersytetu w Campinas (UNICAMP) na podstawie Protokołu Numer 2479761. Pisemną świadomą zgodę uzyskano osobiście od wszystkich uczestników badania. Szesnastu uczestników obojga płci zostało zrekrutowanych ze społeczności regionu metropolitalnego Campinas, przeszukując bazę danych Laboratorium Kinezjologii Stosowanej (AKL). Kryteriami włączenia były: 1) osoby w wieku 60 lat i starsze; 2) umiejętność udzielenia odpowiedzi na kwestionariusze wykorzystane w niniejszym badaniu; 3) zdolność do samodzielnego chodzenia bez trudności; 4) dyspozycyjność do udziału w interwencji w okresie 3 miesięcy przy co najmniej 90% frekwencji. Kryteriami wykluczenia były: 1) ciężkie choroby układu krążenia lub płuc; 2) choroby ortopedyczne, które uniemożliwiały wykonywanie codziennych czynności; oraz 3) choroby, które zwiększają ryzyko upadków, takie jak choroba Parkinsona i Alzheimera. Wszystkie oceny zostały przeprowadzone przez badaczy i profesjonalnych trenerów fizycznych z AKL.

1. Ocena

1. Oceń sprawność fizyczną za pomocą następujących testów funkcjonalnych: zwinność Illinois, pięciokrotne wstawanie z pozycji siedzącej, wstawanie z pomiarem czasu, zwykła prędkość chodzenia i stanie na jednej nodze. Wykonaj wszystkie testy przed i po treningu.
   UWAGA: Tutaj uczestnicy powtórzyli każdy test 2x, a najlepszy wynik został użyty.
   1. Test zwinności w stanie Illinois: Poproś uczestników, aby przeszli przez przeszkody w wielu kierunkach.
      1. Długość trasy wynosi 10 m, a szerokość 5 m. W każdym rogu trasy należy umieścić stożek oznaczający: stożek początkowy i końcowy na jednym końcu, w odległości 5 m od siebie, dwa w punktach zwrotnych na drugim końcu trasy, w odległości 5 m od siebie, oraz cztery pachołki w środku trasy oddalone od siebie o 3,3 m.
      2. Poproś uczestników, aby biegali w linii prostej od linii startu do pierwszego punktu zwrotnego, a następnie w przeciwnym kierunku w kierunku pierwszego środkowego stożka. Powinny przeplatać się tam iz powrotem przez cztery środkowe stożki z jednego końca toru na drugi. Następnie powinny biec po przekątnej od pierwszego środkowego stożka do drugiego punktu zwrotnego znajdującego się po prawej stronie, a następnie w przeciwnym kierunku w kierunku mety¹⁴.
   2. Pięciokrotny test z pozycji siedzącej do stojącej: Poproś uczestników, aby wstali z krzesła 5 razy tak szybko, jak to możliwe, z rękami skrzyżowanymi przed ciałem, podnosząc biodra z krzesła po uruchomieniu timera. Uczestnicy powinni całkowicie wstać, prostując kolana i usiąść całkowicie, opierając plecy o krzesło¹⁵. Zatrzymaj stoper, gdy uczestnik usiądzie po raz piąty.
   3. Test wstawania i ruszania na czas (TUG): Poproś uczestników, aby wstali z krzesła bez podpychania się rękami, przeszli tak szybko, jak to możliwe, wzdłuż 3-metrowej linii wyznaczonej na podłodze po usłyszeniu polecenia "Idź", wrócili do tej samej pozycji i ponownie usiedli na krześle. Odmierzanie czasu rozpoczyna się, gdy uczestnicy wstają z krzesła i zatrzymuje się, gdy uczestnik siada¹⁶.
   4. Test zwykłej prędkości chodu: Poproś uczestników, aby przeszli 10 m swoim zwykłym krokiem. Uruchom stoper, gdy stopa dotrze do linii 1 m i zatrzymaj się, gdy stopa osiągnie linię 11 m. W analizie nie należy uwzględniać pierwszego i ostatniego odcinka o długości 1 m, ponieważ są one używane odpowiednio do pomiaru przyspieszenia i opóźnienia¹⁷. Przedstaw wyniki jako prędkość w m/s (Rysunek 2).
   5. Test stania na jednej nodze: Poproś uczestników, aby stanęli na stopie od nogi dominującej, zginając kolano przeciwległe pod kątem 90°, składając ręce w poprzek klatki piersiowej i utrzymując głowę prosto. Poproś uczestników, aby podnieśli jedną stopę z podłogi, gdy aktywowany jest timer. Zatrzymaj stoper, gdy stopa ponownie dotknie podłogi. Maksymalny czas równowagi wynosi 30 sekund dla każdej ze stron. Przetestuj obie nogi¹⁸.

2. Projekt programu szkoleniowego

1. Poproś uczestników, aby wykonali trening zwinności przez 12 minut, w tym cztery 3-minutowe serie z 1-minutowym odpoczynkiem między każdą serią (tj. pierwsza seria zaczyna się od sekwencji 1). Każdy zestaw składa się z czterech 30-sekundowych podzbiorów, 15-sekundowego odpoczynku między podzbiorami (Rysunek 3) i 1-minutowego odpoczynku między seriami.
   1. Oprócz czterech sekwencji ćwiczeń, uwzględnij 10-minutową rozgrzewkę i 5-minutowe schładzanie, wykorzystując rozciąganie całego ciała o niskiej intensywności.
      UWAGA: Podczas tego programu każdy uczestnik trenował 2 razy w tygodniu przez 14 tygodni.
2. Zwiększ poziom trudności, zwiększając złożoność i objętość ćwiczenia, w zależności od indywidualnego dostosowania do programu. Poziom adaptacji dyktuje poziom wzrostu prędkości ćwiczeń.
   1. Zwiększ złożoność treningu po 6 tygodniach treningu dzięki czterem sekwencjom koordynacji. Po okresie adaptacji zastąp sekwencje 2 i 3 bardziej wymagającymi ćwiczeniami.
   2. Wydłuż czas treningu po 10 tygodniach treningu. Zacznij od 12 minut ćwiczeń (cztery serie po 3 minuty) i zakończ 15 minut (pięć serii 3 minut).
      UWAGA: Na koniec każdego podzbioru 30 s rejestrowany jest czas potrzebny na wykonanie czynności. Procedura ta pozwala na porównanie dystansu przebytego przez każdego uczestnika podczas każdej sesji programu treningowego.

3. Drabinka zręcznościowa

1. Ćwiczenia wykonuj przy użyciu drabinki o długości 4,8 m i 12 poprzecznych szczebli tworzących 12 kwadratów (obszarów ograniczonych szczeblami) o wymiarach 40 cm 40 cm (Rysunek 1). Poinstruuj badanych, aby wchodzili na kwadraty, a nie na szczeble.

4. Okres zapoznawczy

1. Wykonaj cztery sekwencje programu treningowego (1, 2A, 3A i 4) podczas 2-tygodniowego okresu zapoznawczego. Sesje ćwiczeń były oddalone od siebie o co najmniej 48 godzin i nie było limitu czasu na wykonanie sekwencji w każdej sesji. Poinstruuj uczestników, aby ćwiczyli te sekwencje, aby jak najlepiej wykonywać je w okresie szkolenia.

5. Program treningowy

UWAGA: Wszystkie ćwiczenia zaczynają się od połączenia obu stóp na linii startu.

1. Sekwencja 1: Poproś uczestników, aby postawili lewą stopę w pierwszym kwadracie, prawą stopę w drugim kwadracie i tak dalej (Rysunek 4). Każda sekwencja powinna być wykonywana w obu kierunkach na drabinie przez 30 sekund.
2. Sekwencja 2A: Poproś uczestników, aby ustawili prawą stopę w pierwszym kwadracie, następnie ustawili palce lewej stopy w pierwszym kwadracie, przenieśli lewą stopę na drugi kwadrat, położyli palce prawej stopy na drugim kwadracie i tak dalej (Rysunek 5).
3. Sekwencja 2B: Zwiększ poziom trudności w zależności od indywidualnej adaptacji do sekwencji 2A (Rysunek 6), zmuszając uczestników do poruszania się po drabinie małymi skokami, z ruchami stukania palcami.
   1. Niech uczestnicy przeskoczą na pierwszy kwadrat z obiema stopami razem, tak aby podeszwa prawej stopy dotykała ziemi, podczas gdy palce lewej stopy dotykały ziemi.
   2. Następnie poproś ich, aby przeskoczyli na drugi kwadrat z obiema stopami razem, upewniając się, że podeszwa lewej stopy dotyka ziemi, podczas gdy palce prawej stopy dotykają ziemi.
   3. Niech badani powtarzają tę sekwencję aż do końca drabiny.
4. Sekwencja 3A: Poproś uczestników, aby wykonali ćwiczenie z ruchami ukośnymi i bocznymi.
   1. Niech postawią lewą stopę, a następnie prawą stopę, poza pierwszym kwadratem po lewej stronie.
   2. Następnie poproś ich, aby postawili prawą stopę w pierwszym kwadracie, a następnie lewą stopę. Następnie umieszczą prawą stopę na zewnątrz drugiego kwadratu po prawej stronie, a następnie lewą stopę.
   3. Niech badani kontynuują tę sekwencję aż do końca drabiny (Rysunek 7).
5. Sekwencja 3B: Użyj tej sekwencji, aby zwiększyć poziom trudności w zależności od indywidualnego dostosowania do sekwencji 3B.
   1. Poproś uczestników, aby ustawili lewą stopę na zewnątrz drabiny obok pierwszego kwadratu po lewej stronie, a następnie prawą stopę w pierwszym kwadracie, a następnie lewą stopę, trzymając obie stopy razem. Następnie umieszczą prawą stopę na zewnątrz drugiego kwadratu po prawej stronie, a następnie lewą stopę w drugim kwadracie, a następnie prawą stopę, trzymając obie stopy razem (Rysunek 8).
6. Sekwencja 4: Niech uczestnicy postawią prawą stopę w pierwszym kwadracie, lewą stopę na zewnątrz drabiny po lewej stronie obok szczebla oddzielającego pierwszy i drugi kwadrat, a prawą stopę na zewnątrz drabiny naprzeciwko lewej stopy.
   1. Poproś uczestników, aby postawili lewą stopę na drugim kwadracie, prawą stopę na zewnątrz drabiny po prawej stronie szczebla oddzielającego drugi i trzeci kwadrat, a lewą stopę na zewnątrz drabiny naprzeciwko prawej stopy. Niech badani będą postępować zgodnie z tym wzorcem aż do końca drabiny (Rysunek 9).

Results

Szesnaście mężczyzn i kobiet w wieku 66,9 ± 5,0 lat zostało włączonych do badania. Interwencje i oceny zostały przeprowadzone w Szkole Wychowania Fizycznego UNICAMP.

Analiza statystyczna została przeprowadzona przy użyciu oprogramowania Minitab 18. Test Manna-Whitneya został wykorzystany do porównania wyników testów funkcjonalnych przed i po treningu. Wartości P mniejsze niż 0,05 uznano za istotne. Delta obliczono w następujący ...

Discussion

Dla różnych populacji stosuje się kilka programów treningu zwinności, w tym drużyny sportowe⁴, dzieci¹² i osoby starsze ^6,10. Programy te obejmują ćwiczenia krokowe ^10,11, podobne do sekwencji opisanych w niniejszym badaniu i mogą znacznie poprawić ogólną sprawność fizyczną osób starszych poprzez zmniejszenie ryzyka upadków, złamań, unieruchomień i uzależnie...

Materials

List of materials used in this article

Name	Company	Catalog Number	Comments
Głośnik Bluetooth	JBL-Służy		do mierzenia czasu wszystkich protokołów i sygnalizowania 30 s każdego podzbioru
Krzesło	-		-Używany do ocen
Schowek	Tilibra-Używany		do obsługi dokumentów
Taśma krepowa 2 cm	Dexter-Służy		do tworzenia drabinki zręcznościowej na podłodze
Taśma miernicza	Stakley	-	Służy do pomiaru odległości ocen
Pióro		Bic-Służy	do zapisywania danych
Spodek Stożek	Kipsta-Używany		w ocenach
Stowatch	Vollo-Używany		do pomiaru czasu wyników ocen
Papier siarczynowy	Chamex-używany		do zapisu wszystkich danych