Name: Kardiyorespiratuar Fitness İyileştirme için Gerçek Dünyada Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman Protokolü (Video) | JoVE Journal
Uploaded: 2022-02-22T14:00:00.000+00:00
Duration: 8 min 27 s
Description: Keşfedin, kardiyorespiratuar fitness iyileştirme için düşük maliyetli ve kolay uygulanabilir gerçek dünya HIIT protokolünü. Bu yöntem, egzersiz bilimi araştırmaları ve sağlıklı bireyler için erişilebilir bir antrenman seçeneği sunar.

ai_agent_IP

ai_agent

maintenance

instantTrialDurationMinutes

isBiopharma

enableNewMyJoveSectionDesign

educationFeatures

seoMetaApi

ai_copilot_institution_blacklist

ai_chat_institution_blacklist

freeAccessWindow

ssoRoleCapture

scheduledMaintenanceBanner

joveLabsFeatures

disable_autoplay_for_bots

extended_trial_duration

5 minutes

Universidade Federal dos Vales do Jequitinhonha e Mucuri'den (UFVJM) Centro Integrado de Pós-Graduação e Pesquisa em Saúde'ye (CIPq-Saúde) deneyler için ekipman ve teknik destek sağladığı için teşekkürler. Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de Minas Gerais (FAPEMIG) (finans kodları APQ-00214-21, APQ-00583-21, APQ-00938-18, APQ-03855-16, APQ-01728-18), Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) (finans kodu 438498/2018-6) ve Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES) (Finans kodu 001) finansal destek sağladığı için.

Bu çalışma Jequitinhonha Federal Üniversitesi ve Mucuri Vadileri Etik ve Araştırma Komitesi tarafından onaylanmıştır. Tüm katılımcılar çalışmanın amaçları ve çalışmanın deneysel prosedürleri hakkında bilgilendirilmiş ve katılımlarından önce yazılı bir bilgilendirilmiş onam formu imzalanmıştır.
1. Deneysel tasarım
<ol><li>Dahil etme kriterlerini karşılayan bireyleri seçin: vücut kitle indeksi (VKİ) ≥25 kg · m-2 ve maksimum oksijen tüketimi 50 mLO 2 · kg-1 · min-1'den az olan 30 ila 50 yaş arasındaki sigara içilmeyen sağlıklı bireyler ve son 3 ay boyunca haftada en fazla 2 gün düzenli fiziksel egzersiz uygulamalarına katılın.</li>
	<li>Fiziksel aktiviteye hazırlık anketini (PARq)8 kardiyovasküler hastalık, metabolik veya fiziksel egzersiz uygulamasını engelleyen diğer durumların belirtilerini veya semptomlarını katmanlaştırmak için uygulayın.</li>
	<li>Katılımcıları öncelikle BMI ve ikinci olarak maksimum oksijen alımı (VO2 max) ile eşleştirin ve rastgele iki gruptan birine, Orta Yoğunluklu Sürekli Eğitim grubuna (MICT; n = 11) ve Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim grubuna (HIIT; n = 11) bölün.</li>
	<li>MICT veya HIIT protokolünü gerçekleştirin (Şekil 1).</li>
	<li>Egzersiz eğitim protokollerinden önce ve sonra VO2 max'ı kaydedin.</li>
</ol>2. VO2 max testi (Rampa protokolü)
<ol><li>Testten önce katılımcıları koşu bandı ve metabolik analizörde kullanılan ağızlık ile en az 24 saat boyunca tanıştırın.</li>
	<li>Metabolik analizörü üreticilerin tavsiyelerine göre kalibre edin.</li>
	<li>Katılımcıların kalp atış hızını ölçmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın.</li>
	<li>Tekrar nefes almayan tek taraflı ağızlığı hastanın üzerine yerleştirin ve katılımcının ağzını ve burnunu tamamen kapatmasını sağlayın.</li>
	<li>Maksimum metabolik eşdeğer (MET) artışlarının hızını ve derecesini programlamak için deneğin fiziksel aktivite seviyesini kullanın9.</li>
	<li>Koşu bandını açın, Rampa protokolünü seçin ve deneğin fiziksel aktivite seviyesini (yani, tahmini maksimum MET) girin.</li>
	<li>5 km/s hızla 3 dakikalık bir ısınma ile başlayan Rampa protokolünü başlatmak için AÇIK düğmesine basın. NOT: Rampa protokolü, testin ilerlemesini bilgilendirilmiş deneğin fiziksel aktivite seviyesine göre tahmin eder ve 8 ila 12 dakika arasında bir egzersiz testi süresi hesaplar.</li>
	<li>Testin her dakikasında Borg ölçeği 6-20 kullanarak kalp atış hızını (HR) ve algılanan efor derecesini (RPE) kaydedin.</li>
	<li>Aşağıdaki kriterlerin tümü karşılandığında VO2 max'in elde edildiğini düşünün: solunum değişim hızı (RER) 1.10'dan büyük; İK, yaş (220 yaş) için öngörülen maksimum İK'nın %95'inden fazlası; ve RPE 18'e eşit veya daha büyük.</li>
	<li>Koşu bandı hızını 5 km/s'ye (ısınma değeri) geri döndürün ve 3 dakika daha koşu bandında kalın.</li>
	<li>Koşu bandını kapatın ve ağızlığı katılımcıdan çıkarın.</li>
</ol>3. Bip testi (Leger ve ark.7)
<ol><li>Aralarındaki mesafenin 20 m'si olan iki koninin yerleştirilmesine izin veren düz bir yüzey seçin.</li>
	<li>Katılımcıları, bu test için geliştirilen belirli bir yazılım tarafından üretilen bir bip sesi ile işaret edilen önceden belirlenmiş bir süre içinde 20 m (konilerle işaretlenmiş) koşmaya yönlendirin.</li>
	<li>Yazılımla bilgisayara bağlı ses ekipmanını ayarlayın.</li>
	<li>Katılımcıları testle tanıştırın.</li>
	<li>Testi başlatın. NOT: Bip Testi yazılımı, bip sesinin zamanlamasını otomatik olarak azaltır, böylece testin her aşamasında çalışma hızı 0,5 km/s artar.</li>
	<li>Gönüllü artık 20 m koşuyu bip sesinin öngördüğü süre içinde tamamlayamadığında testi sonlandırın.</li>
</ol>4. Eğitim protokolleri
NOT: Tablo 1 , 8 haftalık eğitim süresince egzersiz protokollerinin (MICT ve HIIT) ilerlemesini özetlemektedir.
<ol><li>MICT protokolü<ol>
<li>Egzersiz seansları sırasında kalp atış hızı monitöründen GPS'e göre koşu hızını korumak için her katılımcıyı yönlendirin.</li>
		<li>Katılımcılara, her egzersiz seansından önce dinamik esnemeler yaparak ve yürüyerek 5 dakikalık bir ısınmayı tamamlamalarını söyleyin.</li>
		<li>Her egzersiz seansından önce GPS izleme ile donatılmış bir kalp atış hızı (HR) monitörü takın.</li>
		<li>Egzersiz seansını başlatın.</li>
		<li>Katılımcılara, kalp atış hızı monitöründe saatin hızını ve mesafesini periyodik olarak kontrol ederek doğru hızı ve mesafeyi korumalarını söyleyin.</li>
		<li>Katılımcıları 2 hafta boyunca, haftada üç kez (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma), günde bir kez, 20 m testi (Vmax) sırasında elde edilen bireysel maksimum hızın %60'ında, ilk haftada seans başına 3.500 m ve ikinci haftada seans başına 4.000 m mesafeyi kapsayan bir mesafeyi kapsayacak şekilde eğitin.</li>
		<li>Katılımcıları 4 hafta boyunca, haftada üç kez (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma), günde bir kez Vmax'ın% 65'inde, üçüncü haftada seans başına 4.000 m, dördüncü ve beşinci haftada seans başına 4.500 m ve altıncı haftada seans başına 5.000 m mesafeyi kapsayan bir mesafeyi kapsayacak şekilde eğitin.</li>
		<li>Katılımcıları 1 hafta boyunca, haftada üç kez (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma), günde bir kez Vmax'ın% 70'inde, yedinci haftada oturum başına 5.000 m'lik bir mesafeyi kapsayacak şekilde eğitin.</li>
		<li>Katılımcıları 1 hafta boyunca, haftada üç kez (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma), günde bir kez Vmax'ın% 75'inde, sekizinci haftada seans başına 5.000 m'lik bir mesafeyi kapsayacak şekilde eğitin.</li>
		<li>Katılımcıları, yedinci haftada günlük 5.000 m'lik bir mesafeyi kapsayan Vmax'ın% 70'inde eğitin.</li>
		<li>Katılımcıları, sekizinci haftada günlük 5.000 m'lik bir mesafeyi kapsayan Vmax'ın% 75'inde eğitin.</li>
		<li>MICT grubunu sabah veya öğleden sonra eğitin.</li>
		<li>Öngörülen mesafeye ve koşu hızına ulaşılıp ulaşılmadığını doğrulamak için her egzersiz seansından sonra İK monitörü tarafından kaydedilen verileri bir bilgisayara aktarın.</li>
		<li>Hafta içindeki tüm eğitim oturumlarını tamamlamayan katılımcıları hariç tutun.</li>
		<li>Her katılımcının ilgili eğitim rejimini öngörülen mesafe ve hıza göre gerçekleştirdiğinden emin olmak için verileri analiz edin.</li>
	</ol></li>
	<li>HIIT protokolü<ol>
<li>Her egzersiz seansı için öngörülen Vmax% 'ye göre her 20 m'de bir bip sesleri arasındaki zaman aralığını hesaplayın.</li>
		<li>Sound Forge PRO yazılımını açın.</li>
		<li>Bip sesinin kaç saniye sürmesi gerektiği, her egzersiz sprintini tamamlamak için sürgünlerin kaç kez gerçekleşmesi gerektiği ve sprintler arasındaki aralık süresi (pasif kurtarmaya karşılık gelir) gibi bilgileri girin.</li>
		<li>Tek tek ses dosyalarını MP3 formatında indirin.</li>
		<li>Bip sesi dosyasını her katılımcının cep telefonuna gönderin.</li>
		<li>Her 20 m'de bir koni ile bir şeridi işaretleyin.</li>
		<li>Katılımcıya bip seslerinin komutlarını takip etmesini söyleyin (kulaklıklarla dinleyerek), her bir deneğin koniye ulaşması gereken tam anı yönlendirin (her 20 m uzağa yerleştirilir).</li>
		<li>Katılımcılara, her egzersiz seansından önce dinamik esnemeler yaparak ve yürüyerek 5 dakikalık bir ısınmayı tamamlamalarını söyleyin.</li>
		<li>Her egzersiz seansından önce GPS izleme ile donatılmış bir kalp atış hızı (HR) monitörü takın.</li>
		<li>Egzersiz seansını başlatın.</li>
		<li>Katılımcıları, Vmax'ın% 85'inde 200 m'lik yedi sprint (ilk hafta) ve sekiz sprint (ikinci hafta) ile eğitin, sprintler arasında 1 dakikalık pasif iyileşme ile serpiştirin.</li>
		<li>Katılımcıları, Vmax'ın% 90'ında sekiz sprint (üçüncü hafta), dokuz sprint (dördüncü ve beşinci hafta) ve 10 sprint (altıncı hafta) 200 m'lik 10 sprint (altıncı hafta) ile eğitin, 1 dakikalık pasif iyileşme ile serpiştirin.</li>
		<li>Katılımcıları, Vmax'ın% 95'inde 1 dakikalık pasif iyileşme ile serpiştirilmiş 200 m'lik 10 sprint (yedinci hafta) ile eğitin.</li>
		<li>Katılımcıları, 1 dakikalık pasif iyileşme ile serpiştirilmiş Vmax'ın% 100'ünde 200 m'lik 10 sprint (sekizinci hafta) ile eğitin.</li>
		<li>HIIT grubunu günde bir kez, haftada üç kez (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma) sabah veya öğleden sonra eğitin.</li>
		<li>İK monitörü tarafından kaydedilen verileri her egzersiz seansından sonra bir bilgisayara aktarın.</li>
		<li>Hafta içindeki tüm eğitim oturumlarını tamamlamayan katılımcıları hariç tutun.</li>
		<li>Her katılımcının ilgili eğitim rejimini öngörülen mesafe ve hıza göre gerçekleştirdiğinden emin olmak için verileri analiz edin.</li>
	</ol></li>
</ol>5. İstatistiksel analiz
<ol><li>Tüm verileri ortalama ± standart sapma olarak ifade edin.</li>
	<li>Shapiro-Wilk testini kullanarak verilerin normalliğini kontrol edin.</li>
	<li>Verileri bir veya iki yönlü ANOVA ve ardından Tukey'in post-hoc testini kullanarak analiz edin; anlamlılık düzeyini %5 olarak ayarlayın.</li>
</ol>

<ol><li>Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., Hawley, J. A. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Physiological+adaptations+to+low-volume%2C+high-intensity+interval+training+in+health+and+disease%5BTitle%5D)+AND+%22The+Journal+of+Physiology%22%5BJournal%5D)">Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.</a> The Journal of Physiology. 590 (5), 1077-1084 (2012).</li>
<li>Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K., Cureton, K. J. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Sprint+interval+training+on+aerobic+capacity%3A+a+systematic+review+and+meta-analysis%5BTitle%5D)+AND+%22Sports+Medicine%22%5BJournal%5D)">Sprint interval training on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis.</a> Sports Medicine. 44 (2), 269-279 (2014).</li>
<li>Gillen, J. B., Gibala, M. J. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Is+high-intensity+interval+training+a+time-efficient+exercise+strategy+to+improve+health+and+fitness%5BTitle%5D)+AND+%22Applied+Physiology%2C+Nutrition%2C+and+Metabolism%22%5BJournal%5D)">Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness.</a> Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39 (3), 409-412 (2014).</li>
<li>Fowles, J. R., O'Brien, M. W., Solmundson, K., Oh, P. I., Shields, C. A. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Exercise+is+Medicine+Canada+physical+activity+counselling+and+exercise+prescription+training+improves+counselling%2C+prescription%2C+and+referral+practices+among+physicians+across+Canada%5BTitle%5D)+AND+%22Applied+Physiology%2C+Nutrition%2C+and+Metabolism%22%5BJournal%5D)">Exercise is Medicine Canada physical activity counselling and exercise prescription training improves counselling, prescription, and referral practices among physicians across Canada.</a> Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 43 (5), 535-539 (2018).</li>
<li>Batacan, R. B., Duncan, M. J., Dalbo, V. J., Tucker, P. S., Fenning, A. S. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Effects+of+high-intensity+interval+training+on+cardiometabolic+health%3A+a+systematic+review+and+meta-analysis+of+intervention+studies%5BTitle%5D)+AND+%22British+Journal+of+Sports+Medicine%22%5BJournal%5D)">Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies.</a> British Journal of Sports Medicine. 51 (6), 494-503 (2017).</li>
<li>Gray, S. R., Ferguson, C., Birch, K., Forrest, L. J., Gill, J. M. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((High-intensity+interval+training%3A+key+data+needed+to+bridge+the+gap+from+laboratory+to+public+health+policy%5BTitle%5D)+AND+%22British+Journal+of+Sports+Medicine%22%5BJournal%5D)">High-intensity interval training: key data needed to bridge the gap from laboratory to public health policy.</a> British Journal of Sports Medicine. 50 (20), 1231-1232 (2016).</li>
<li>Leger, L. A., Mercier, D., Gadoury, C., Lambert, J. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((The+multistage+20+metre+shuttle+run+test+for+aerobic+fitness%5BTitle%5D)+AND+%22Journal+of+Sports+Sciences%22%5BJournal%5D)">The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness.</a> Journal of Sports Sciences. 6 (2), 93-101 (1988).</li>
<li>Olds, T., Tomkinson, G., Léger, L., Cazorla, G. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Worldwide+variation+in+the+performance+of+children+and+adolescents%3A+an+analysis+of+109+studies+of+the+20-m+shuttle+run+test+in+37+countries%5BTitle%5D)+AND+%22Journal+of+Sports+Sciences%22%5BJournal%5D)">Worldwide variation in the performance of children and adolescents: an analysis of 109 studies of the 20-m shuttle run test in 37 countries.</a> Journal of Sports Sciences. 24 (10), 1025-1038 (2006).</li>
<li>Ainsworth, B. E., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Compendium+of+physical+activities%3A+a+second+update+of+codes+and+MET+values%5BTitle%5D)+AND+%22Medicine+and+Science+in+Sports+and+Exercise%22%5BJournal%5D)">Compendium of physical activities: a second update of codes and MET values.</a> Medicine and Science in Sports and Exercise. 43 (8), 1575-1581 (2011).</li>
<li>Roy, M., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((HIIT+in+the+real+world%3A+outcomes+from+a+12-month+intervention+in+overweight+adults%5BTitle%5D)+AND+%22Medicine+and+Science+in+Sports+and+Exercise%22%5BJournal%5D)">HIIT in the real world: outcomes from a 12-month intervention in overweight adults.</a> Medicine and Science in Sports and Exercise. 50 (9), 1818-1826 (2018).</li>
<li>Medina-Mirapeix, F., Escolar-Reina, P., Gascon-Canovas, J. J., Montilla-Herrador, J., Collins, S. M. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Personal+characteristics+influencing+patients%27+adherence+to+home+exercise+during+chronic+pain%3A+a+qualitative+study%5BTitle%5D)+AND+%22Journal+of+Rehabilitation+Medicine%22%5BJournal%5D)">Personal characteristics influencing patients' adherence to home exercise during chronic pain: a qualitative study.</a> Journal of Rehabilitation Medicine. 41 (5), 347-352 (2009).</li>
<li>Medina-Mirapeix, F., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Predictive+factors+of+adherence+to+frequency+and+duration+components+in+home+exercise+programs+for+neck+and+low+back+pain%3A+an+observational+study%5BTitle%5D)+AND+%22BMC+Musculoskeletal+Disorders%22%5BJournal%5D)">Predictive factors of adherence to frequency and duration components in home exercise programs for neck and low back pain: an observational study.</a> BMC Musculoskeletal Disorders. 10 (1), 1-9 (2009).</li>
<li>Palazzo, C., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Barriers+to+home-based+exercise+program+adherence+with+chronic+low+back+pain%3A+Patient+expectations+regarding+new+technologies%5BTitle%5D)+AND+%22Annals+of+Physical+and+Rehabilitation+Medicine%22%5BJournal%5D)">Barriers to home-based exercise program adherence with chronic low back pain: Patient expectations regarding new technologies.</a> Annals of Physical and Rehabilitation Medicine. 59 (2), 107-113 (2016).</li>
<li>Lunt, H., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((High+intensity+interval+training+in+a+real+world+setting%3A+a+randomized+controlled+feasibility+study+in+overweight+inactive+adults%2C+measuring+change+in+maximal+oxygen+uptake%5BTitle%5D)+AND+%22PloS+One%22%5BJournal%5D)">High intensity interval training in a real world setting: a randomized controlled feasibility study in overweight inactive adults, measuring change in maximal oxygen uptake.</a> PloS One. 9 (1), 83256(2014).</li>
<li>Jung, M. E., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Cardiorespiratory+fitness+and+accelerometer-determined+physical+activity+following+one+year+of+free-living+high-intensity+interval+training+and+moderate-intensity+continuous+training%3A+a+randomized+trial%5BTitle%5D)+AND+%22International+Journal+of+Behavioral+Nutrition+and+Physical+Activity%22%5BJournal%5D)">Cardiorespiratory fitness and accelerometer-determined physical activity following one year of free-living high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training: a randomized trial.</a> International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 17 (1), 1-10 (2020).</li>
<li>Taylor, J. L., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Guidelines+for+the+delivery+and+monitoring+of+high+intensity+interval+training+in+clinical+populations%5BTitle%5D)+AND+%22Progress+in+Cardiovascular+Diseases%22%5BJournal%5D)">Guidelines for the delivery and monitoring of high intensity interval training in clinical populations.</a> Progress in Cardiovascular Diseases. 62 (2), 140-146 (2019).</li>
<li>Grip, F., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((HIIT+is+superior+than+MICT+on+cardiometabolic+health+during+training+and+detraining%5BTitle%5D)+AND+%22European+Journal+of+Applied+Physiology%22%5BJournal%5D)">HIIT is superior than MICT on cardiometabolic health during training and detraining.</a> European Journal of Applied Physiology. 121 (1), 159-172 (2021).</li>
</ol>

Yazarların beyan edecekleri herhangi bir çıkar çatışması yoktur.

HIIT, geleneksel MICT'ye zaman açısından verimli bir alternatif haline geldi. Bu çalışma, gerçek dünya ortamı için düşük maliyetli, uygulaması kolay bir HIIT protokolü sunmaktadır. Çoğu çalışma, laboratuvar tabanlı HIIT protokolleri 6,10 kullanarak HIIT'in sağlık yararlarını kanıtlamıştır ve son zamanlarda, az sayıda çalışma, aşırı kilolu eğitimsiz bireylerde gerçek dünyadaki HIIT protokollerinin etkilerini araştırmıştır10,14.<s...

Sağlam kanıtlar, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitimin (HIIT) geleneksel uzun süreli Orta Yoğunluklu Sürekli Eğitimden (MICT) benzer veya hatta daha üstün pozitif fizyolojik adaptasyonlara neden olduğunu göstermiştir1,2,3. Bir HIIT seansı, düşük yoğunluklu egzersiz (aktif iyileşme) veya dinlenme (pasif iyileşme) ile serpiştirilmiş kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz nöbetlerinden oluşur. MICT protokolüne sahip günlük bir oturum ortalama 30 ila 60 dakika sürerken, ortalama olarak, HIIT ile günlük bir oturum, bir MICT oturumundan yarı yarıya veya daha az zaman alabilir. Daha sonra, hareketsiz bireylerin düzenli bir fiziksel egzersiz programına katılmanın önündeki ana engel olarak zaman eksikliğini belirttikleri göz önüne alındığında4, HIIT, egzersiz bağlılığını artırmak ve sağlığı iyileştirmek için ilginç bir zaman verimli yaklaşım olabilir5.
Bununla birlikte, HIIT'in sağlık yararlarına işaret eden artan kanıtlara rağmen, çoğu çalışma, koşu bantları ve döngü ergometreleri gibi yüksek maliyetli özel ekipmanlar kullanarak iyi kontrol edilen laboratuvar ortamları için HIIT protokolleri tasarlamıştır. Son 5 yılda, bazı çalışmalar, gerçek dünya için egzersiz protokollerini kullanarak HIIT'in sağlık yararlarını doğrulayan yeni çalışmaların önemini vurgulamıştır, örneğin, özel ekipman olmadan dış mekanlarda gerçekleştirilen HIIT protokolleri6. Bununla birlikte, laboratuvar dışı ortamlarda HIIT protokollerini test etmek için iyi kontrol edilen çalışmalar tasarlamanın zorluğu, bu alandaki araştırmacılar için ana zorluk olmuştur.
Bu zorluğa yanıt olarak, bilimsel araştırmalar için burada gerçek dünyada bir HIIT protokolü geliştirildi ve kardiyorespiratuar uygunluktaki etkinliği test edildi. Leger ve ark.7 (Bip Eğitimi olarak adlandırılır) tarafından önerilen mekik testi kullanılarak bir eğitim protokolü geliştirilmiştir ve bu Bip eğitimine dayanan HIIT ve MICT alaylarının VO2 max üzerindeki etkileri aşırı kilolu eğitimsiz erkeklerde karşılaştırılmıştır. Kısaca, HIIT ile günlük seansların süresi MICT protokolünün süresinin neredeyse yarısı olmasına rağmen, HIIT ile Bip Eğitimi, VO2 maksimumunu arttırmada MICT ile Bip Eğitiminden daha üstündü. Bu nedenle, HIIT ile Bip eğitimi, görünüşte sağlıklı aşırı kilolu / obez bireylerde kardiyorespiratuar zindeliği geliştirmek için zaman verimli ve uygulanabilir bir yaklaşımdır. Dahası, genel insanlar bip eğitimi protokolünü, gerçek dünyadaki bir senaryoda düşük maliyetli ve uygulanması kolay bir fiziksel eğitim olduğu için kolayca uygulayabilirler.

<table><tbody><tr><td>Bip Testi yazılımı&nbsp;</td><td>Bitworks</td><td>N/A</td><td>sürüm 2.0</td></tr><tr><td>Egzersiz Fizyolojisi Ölçümü & Analiz Sistemi</td><td>ADI INSTRUMENT</td><td>PL3508B80</td><td>PowerLab 8/35 ve LabChart Pro yazılımı (VCO2, VO2 gibi metabolik parametreleri hesaplamak için Metabolik Modülü içerir, solunum değişim oranı (RER) ve dakika ventilasyonu) Bio Amp Gaz Analizörü Gaz Karıştırma Odası Spirometre Termistör Pod Egzersiz Fizyolojisi Aksesuar Kiti</td></tr><tr><td>GraphPad Yazılımı</td><td>GraphPad Prism</td><td>N/A</td><td>sürüm 7.00</td></tr><tr><td>Nabız monitörü</td><td>Polar</td><td>N/A</td><td>RS800 Çalışan Bilgisayar: Çalışan bilgisayar, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı ve diğer egzersiz verilerinizi görüntüler ve kaydeder. 2. Polar WearLink W.I.N.D. vericisi: Verici, kalp atış hızı sinyalini çalışan bilgisayara gönderir. Verici, bir konektör ve bir kayıştan oluşur.</td></tr><tr><td>Sound Forge PRO yazılımı</td><td>Sound Forge</td><td>N/A</td><td>sürüm 14.00</td></tr><tr><td>Koşu bandı</td><td>IMBRASPORT</td><td>N/A</td><td>0'dan 24 km/sa hız. %0'dan %26'ya yükseklik. 220 kg'a kadar kullanıcılar için ağırlık kapasitesi. 4 hp motor (220 V). Otomatik yağlama sistemi. Güvenlik anahtarı ve acil durdurma düğmesi ile. 14 önceden ayarlanmış protokolü çalıştırır: Bruce, Modifiye Bruce, mini Bruce, Naughton Ellestad, Balke, Balke-Ware, Astrand, Cooper, Kattus, Erkek Mader, Kadın Mader, Stanford ve Modifiye Stanford. RAMP PROTOKOLÜNÜ çalıştırın.</td></tr></tbody></table>

kardiyorespiratuar fitness İyileştirme için gerçek dünyada yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman protokolü

A Real-World High-Intensity Interval Training Protocol for Cardiorespiratory Fitness Improvement

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT), egzersiz uyumunu artırmak ve sağlığı iyileştirmek için ilginç bir zaman verimli yaklaşım olarak ortaya çıkmıştır. Bununla birlikte, çok az sayıda çalışma, HIIT protokollerinin verimliliğini "gerçek dünya" ortamında, örneğin özel ekipman olmadan dış mekanlar için tasarlanmış HIIT protokollerini test etmiştir. Bu çalışma, "bip eğitimi" adı verilen bir "gerçek dünya" eğitim protokolü sunmakta ve aşırı kilolu eğitimsiz erkeklerin VO2 maksimumunda bu bip sesi eğitim protokolünü kullanarak geleneksel uzun süreli Orta Yoğunluklu Sürekli Eğitim (MICT) alayının verimliliğini karşılaştırmaktadır. Yirmi iki denek MICT (n = 11) veya HIIT (n = 11) ile açık havada koşu yaptı. Kardiyorespiratuar uygunluk, bir metabolik analizör kullanılarak antrenman protokollerinden önce ve sonra değerlendirildi. Her iki eğitim protokolü de Bip Testi sonuçları kullanılarak 8 hafta boyunca haftada 3 gün gerçekleştirildi. MICT grubu, egzersiz programını 20 m mekik testinin (Vmax) maksimum hızının% 60-75'inde ve 3.500-5.000 m mesafenin ilerlemesiyle gerçekleştirdi. HIIT grubu, aralıklı egzersizi, 20 m mekik testinin (Vmax) maksimum hızının% 85-100'ünde, 1 dakikalık pasif iyileşme ile serpiştirilmiş 200 m'lik 7-10 nöbetle gerçekleştirdi. HIIT grubu, 8 haftalık bip eğitiminden sonra MICT grubundan (p < 0.05) anlamlı derecede daha düşük bir eğitim hacmi sunmasına rağmen, HIIT, VO 2 maksimumunu (MICT: ~% 4.1; HIIT: ~%7,3; p < 0.05). Bip eğitim protokolüne dayanan "gerçek dünya" HIIT alayı, aşırı kilolu eğitimsiz erkekler için zaman verimli, düşük maliyetli ve uygulaması kolay bir protokoldür.

Tablo 1 , HIIT ve MICT gruplarından uzaklık, hız, dinlenme süresi, oturum süresi ve ortalama kalp atış hızı verilerini göstermektedir. 8 haftalık bip eğitimi sırasında, MICT'de koşu mesafesi ve süresi HIIT grubuna göre daha yüksekti (p &lt; 0.05), koşu hızı ve kalp atış hızı HIIT'te MICT grubuna göre daha yüksekti (p &lt; 0.05). Bu veriler, MICT ve HIIT protokolleri arasındaki temel farkları doğrulamaktadır, yani MICT, uzun süreli orta yoğunluklu sürekli egzersizlerle karakterize edilirken, HIIT kısa sür...

Bu çalışma, bilimsel araştırmalar için düşük maliyetli ve uygulaması kolay bir "gerçek dünya" yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) protokolü sunmakta ve kardiyorespiratuar uygunluk için etkinliğini tartışmaktadır.

Kardiyorespiratuar Fitness İyileştirme için Gerçek Dünyada Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman Protokolü

High-Intensity Interval Training (HIIT) has emerged as an interesting time-efficient approach to increase exercise adherence and improve health. However, ...

Artan kanıtların yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın sağlığa faydalarına işaret etmesine rağmen, çoğu çalışma, koşu bantları ve siklometreler gibi yüksek maliyetli, özel ekipmanlar kullanarak iyi kontrol edilen laboratuvar ortamları için protokolünü tasarlamıştır. Bip eğitimine dayalı yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim, gerçek dünya ortamında uygulanmak üzere tasarlanmış, uygulanabilir, zaman verimli, düşük maliyetli ve uygulaması kolay bir protokoldür. Bip eğitimine dayanan yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim, diyabet, hipertansiyon ve obezite gibi çeşitli kardiyometabolik hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde yardımcı olabilir.Bu, sadece egzersiz bilimi alanındaki bilimsel araştırmalarda kullanılmak üzere değil, aynı zamanda görünüşte sağlıklı bireyler için de uygulanmak üzere geliştirilmiş gerçek bir dünya egzersiz protokolüdür. Bu yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman protokolünü uygulamak için, bir fiziksel egzersiz uzmanından tavsiye almak önemlidir. Katılımcıyı, testten en az 24 saat önce metabolik analizörde kullanılan koşu bandı ve ağızlık ile tanıştırarak başlayın.Metabolik analizörü üreticinin tavsiyelerine göre kalibre edin. Katılımcının kalp atış hızını ölçmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Tekrar nefes almayan tek taraflı ağızlığı katılımcının üzerine yerleştirin ve ağız ve burnun tamamen kapalı olduğundan emin olun.Ardından koşu bandını açın, rampa protokolünü seçin ve maksimum metabolik eşdeğer artışların hızını ve derecesini programlamak için deneğin fiziksel aktivite seviyesini girin. Rampa protokolünü başlatmak için "açık" düğmesine basın. Program, saatte beş kilometrede üç dakikalık bir ısınma ile başlar.Borg ölçeği 6 ila 20'yi kullanarak testin her dakikasında algılanan eforun kalp atış hızını ve derecesini kaydedin. Maksimum oksijen alımını sağladıktan sonra, koşu bandı hızını saatte beş kilometreye geri döndürün ve katılımcıdan koşu bandında üç dakika daha kalmasını isteyin. Koşu bandını kapatın ve ağızlığı katılımcıdan çıkarın.Bip testinde, iki koniyi 20 metre arayla yerleştirmek için düz bir yüzey seçin. Katılımcıyı, bu test için geliştirilen bir yazılım tarafından üretilen bir bip sesi ile işaret edilen önceden belirlenmiş bir süre içinde 20 metre koşmaya yönlendirin. Yazılımla bilgisayara bağlı ses ekipmanını ayarlayın.Katılımcıyı teste alıştırmaktan sonra testi başlatın. Katılımcı artık 20 metre koşusunu bip sesinin öngördüğü süre içinde tamamlayamadığında, testi sonlandırın. Orta yoğunlukta sürekli eğitim protokolü için, katılımcıya kalp atış hızı monitöründen GPS'e göre saat hızını ve mesafesini periyodik olarak kontrol ederek doğru koşu hızını ve mesafesini korumasını söyleyin.Katılımcıdan dinamik esnemeler yaparak ve her egzersiz seansından önce yürüyerek beş dakikalık bir ısınmayı tamamlamasını isteyin. Ardından GPS izleme ile donatılmış bir kalp atış hızı monitörü takın ve egzersiz oturumunu başlatın. Katılımcıları günde bir kez, haftada üç kez, sabah veya öğleden sonra eğitin.Başlangıçta, katılımcıları iki hafta boyunca, ilk haftada seans başına 3.500 metre ve ikinci haftada seans başına 4.000 metrelik bir mesafeyi kapsayan 20 metrelik test sırasında elde edilen bireysel maksimum hızın %60'ında eğitin. Daha sonra, katılımcıları dört hafta boyunca maksimum hızın% 65'inde, üçüncü haftada seans başına 4.000 metre, dördüncü ve beşinci haftada seans başına 4.500 metre ve altıncı haftada seans başına 5.000 metre mesafeyi kapsayacak şekilde eğitin. Yedinci haftada, katılımcıları maksimum hızın% 70'inde eğitin ve seans başına 5.000 metrelik bir mesafeyi kapsın.Daha sonra, sekizinci haftada, maksimum hızın% 75'inde, seans başına 5.000 metrelik bir mesafeyi kapsıyor. Her egzersiz seansından sonra, öngörülen mesafeye ve koşu hızına ulaşılıp ulaşılmadığını doğrulamak için kalp atış hızı monitörü tarafından kaydedilen verileri bir bilgisayara aktarın. Hafta içindeki tüm eğitim oturumlarını tamamlamayan katılımcıları hariç tutun.Her katılımcının ilgili eğitim rejimini öngörülen mesafe ve hıza göre gerçekleştirdiğinden emin olmak için verileri analiz edin. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman protokolü için, her 20 metrede bir koni içeren bir şeridi işaretleyin. Ardından, katılımcıya koniye ulaşmak için tam anı bilmek için bip sesi komutunu izlemesini söyleyin.Beş dakikalık bir ısınma yaptıktan sonra, GPS ile donatılmış bir kalp atış hızı monitörü takın ve egzersiz seansına başlayın. Katılımcıyı günde bir kez, haftada üç kez, sabah veya öğleden sonra eğitin. İlk haftada, katılımcıyı maksimum hızın %85'inde 200 metrelik yedi sprint ile eğitin ve sprintler arasında bir dakikalık pasif toparlanma ile serpiştirin.Katılımcıyı ikinci haftada sekiz sprint ile eğitin. Ardından, katılımcıyı üçüncü haftada sekiz sprint, dördüncü ve beşinci haftada dokuz sprint ve altıncı haftada 10 sprint ile eğitin, 200 metre boyunca% 90 maksimum hızda, bir dakikalık pasif iyileşme ile serpiştirilmiş. Yedinci haftada, katılımcıları% 95 maksimum hızda 200 metrelik 10 sprint ve ardından sekizinci haftada 10 sprint ile% 100 maksimum hız ile eğitin.Egzersiz seansından sonra, kalp atış hızı monitörü tarafından kaydedilen verileri bir bilgisayara aktarın ve hafta içindeki tüm eğitim oturumlarını tamamlamayan katılımcıları hariç tutun. Son olarak, her katılımcının ilgili eğitim rejimini öngörülen mesafe ve hıza göre gerçekleştirdiğinden emin olmak için verileri analiz edin. Temsili analizde, sekiz haftalık eğitim sırasında orta yoğunluklu sürekli antrenman ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gruplarından mesafe, hız, dinlenme süresi, seans süresi ve ortalama kalp atış hızının karşılaştırılması gösterilmiştir.Koşu mesafesi ve süresi, orta yoğunluklu sürekli antrenmanda, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman grubuna göre daha yüksekti. Buna karşılık, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlarda koşu hızı ve kalp atış hızı, orta yoğunluklu sürekli antrenman grubuna göre daha yüksekti. Eğitimden önce, maksimum oksijen alımı, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve orta yoğunluklu sürekli antrenman gruplarında benzerdi.Bip eğitiminden sonra, her iki grupta da maksimum oksijen alımı arttı. Bununla birlikte, artış, orta yoğunluklu sürekli eğitim grubuna kıyasla yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanda daha üstündü. Bu yöntemin görsel olarak gösterilmesi, bir kişinin bip eğitiminin her günlük egzersiz seansını nasıl uygulaması gerektiğine dair adım adım bir anlayış için kritik öneme sahiptir.Farklı yaşlardaki sağlıklı ve sağlıksız bireylerde bip eğitiminin etkinliğini ve fizibilitesini test etmek için gelecekteki çalışmalar yapılmalıdır.

a-real-world-high-intensity-interval-training-protocol-for

Research

JoVE Journal

Medicine

Tıp

Kısa süreli direnç eğitiminin yaşlı insanlara etkisi, çeşitli yöntemlerin eşzamanlı kullanımı yoluyla araştırılmıştır. Bir kontrol grubuyla kıyaslandığında, kas aerobik kapasitesi, glikoz toleransı, mukavemet, güç ve kas kalitesi ( yani, hücre sinyallemesinde ve kas lifi tipli kompozisyonda yer alan protein) de dahil olmak üzere birçok iyileşme görülmüştür.

Yaşlılar Arası Kısa Süreli Progresif Güç Eğitimiyle Mukavemet, Güç, Kas Aerobik Kapasitesi ve Glukoz Toleransının Geliştirilmesi

TreadWheel dönme hareketi yavaşça yetişkin Drosophila melanogaster alıştırmada uçar doğuştan gelen, negatif geotaxis sömürerek ikna etmek için kullanır. Metabolik sağlık değerlendirmek için egzersiz ve genotip, cinsiyet ve diyet ve fizyolojik ve moleküler deneyleri üzerindeki etkileri gibi faktörler arasındaki etkileşimler çözümlenmesi için sağlar.

TreadWheel: Aralığı eğitim protokolü yavaşça indüklenen egzersiz Drosophila melanogaster için

Amaç kardiyak rehabilitasyon (CR), benzersiz bir uzaktan hasta izleme CR hastaların evde CR hizmetleri daha erişilebilir hale getirmek amacıyla düşük maliyetle izlemek sağlık sağlayıcıları sağlayacak sistemi kullanarak yeni bir yaklaşım teşvik etmektir ve uyum iyileştirilmesi. Çalışma şu anda devam ediyor.

Bir ev tabanlı izlenen kardiyak rehabilitasyon programı için bir roman dijital Platform

Kısa oturum (≤10 min) yüksek yoğunluk ara egzersiz (HIIT) daha uzun egzersiz yöntemleri için bir alternatif olarak ortaya çıkıyor, henüz daha kısa türevleri nadiren hayvan çalışmalarında modellenmiştir. Burada, biz 10 dk tarif, 3 gün bir hafta, yokuş yukarı koşu bandı HIIT protokolü bu erkek fiziksel performansını yükseltir ve dişi fareler yaşlı.

Kısa oturum yüksek yoğunluklu ara egzersiz ve koşu bandı değerlendirme yaşlı farelerde

Burada, 10 gün boyunca akut egzersiz dolaşan kardiyak troponin T (cTnT) konsantrasyonunun yanıtını gözlemlemek için yüksek yoğunluklu aralık ve orta yoğunluklu sürekli egzersiz protokolleri sokulmaktadır. Bilgiler egzersiz sonrası cTnT yüksekliği klinik yorumları ile yardımcı olabilir ve egzersiz reçete kılavuzu.

Eğitimin Erken Evresinde Yüksek Yoğunluklu Aralıkegzersizve Orta Yoğunluklu Sürekli Egzersizin Kardiyak Troponin T Düzeyine Etkisi

Serbest yüzme sırasında ölçüm aksine, hangi doğal zorluklar ve sınırlamalar sunar, yüzücüler için kardiyorespiratuar fonksiyonun önemli parametrelerin belirlenmesi daha uygun ve tethered-yüzme yönetmek için daha kolay kullanılarak yapılabilir gaz değişimi ve ventilatör veri toplama ile hızla artan protokol.

Yüzücülerin Kardiyorespiratuar Değerlendirmesi için Hızla Artan Tethered-Swimming Maksimal Protokolü

Bu makale, diyete bağlı obezitenin Sprague-Dawley sıçan modelinde yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) protokolünün morfometrik yanıtlarını ve antrenman performansı sonuçlarını sunmaktadır. Bu protokolün amacı, zayıf ve obez sıçanlarda egzersiz yoğunluğunu en üst düzeye çıkarmak ve HIIT'e fizyolojik yanıtları belirlemektir.

Egzersiz eforunu en üst düzeye çıkarmak ve sıçanlarda fizyolojik değişiklikleri indüklemek için kronik yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve diyete bağlı obezite modeli

Daha az şanslı balıklar için tasarlanan egzersiz aparatı, reotaksis yoluyla elde edilebilen su akış hızını manipüle ederek farklı yoğunluklarda çeşitli egzersiz protokollerinin uygulanmasını kolaylaştırır.

Çok Yönlü Eğitim Yaklaşımları için Yüzmeye Bağlı Zebra Balığı Egzersiz Aparatı

Bu makalede, IBM hastalarda damar tıkanıklığına bağlı direnç eğitimi uygulama ile ilgili detayları sunar.

Damar Tıkanıklığı Eğitim İçerme Vücut Miyozit: Yeni Bir Tedavi Yaklaşımı

Bu makalede, araştırmacılar sağlar tek katılımcılar içinde veya gruplar arasında stres, psikolojik, fizyolojik ve nöroendokrin yanıtları ölçmek için katılımcılara, psikolojik stres inducing için bir protokol tanımlamaktadır.

Psikolojik Stres Başlatmaya Trier Sosyal Stres Testi Protokolü

Keşfedin, kardiyorespiratuar fitness iyileştirme için düşük maliyetli ve kolay uygulanabilir gerçek dünya HIIT protokolünü. Bu yöntem, egzersiz bilimi araştırmaları ve sağlıklı bireyler için erişilebilir bir antrenman seçeneği sunar.

Kardiyorespiratuar Fitness İyileştirme için Gerçek Dünyada Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman Protokolü

Daha fazla video keşfet