Kardiyorespiratuar Fitness İyileştirme için Gerçek Dünyada Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman Protokolü

Artan kanıtların yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın sağlığa faydalarına işaret etmesine rağmen, çoğu çalışma, koşu bantları ve siklometreler gibi yüksek maliyetli, özel ekipmanlar kullanarak iyi kontrol edilen laboratuvar ortamları için protokolünü tasarlamıştır. Bip eğitimine dayalı yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim, gerçek dünya ortamında uygulanmak üzere tasarlanmış, uygulanabilir, zaman verimli, düşük maliyetli ve uygulaması kolay bir protokoldür. Bip eğitimine dayanan yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim, diyabet, hipertansiyon ve obezite gibi çeşitli kardiyometabolik hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde yardımcı olabilir.

Bu, sadece egzersiz bilimi alanındaki bilimsel araştırmalarda kullanılmak üzere değil, aynı zamanda görünüşte sağlıklı bireyler için de uygulanmak üzere geliştirilmiş gerçek bir dünya egzersiz protokolüdür. Bu yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman protokolünü uygulamak için, bir fiziksel egzersiz uzmanından tavsiye almak önemlidir. Katılımcıyı, testten en az 24 saat önce metabolik analizörde kullanılan koşu bandı ve ağızlık ile tanıştırarak başlayın.

Metabolik analizörü üreticinin tavsiyelerine göre kalibre edin. Katılımcının kalp atış hızını ölçmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Tekrar nefes almayan tek taraflı ağızlığı katılımcının üzerine yerleştirin ve ağız ve burnun tamamen kapalı olduğundan emin olun.

Ardından koşu bandını açın, rampa protokolünü seçin ve maksimum metabolik eşdeğer artışların hızını ve derecesini programlamak için deneğin fiziksel aktivite seviyesini girin. Rampa protokolünü başlatmak için "açık" düğmesine basın. Program, saatte beş kilometrede üç dakikalık bir ısınma ile başlar.

Borg ölçeği 6 ila 20'yi kullanarak testin her dakikasında algılanan eforun kalp atış hızını ve derecesini kaydedin. Maksimum oksijen alımını sağladıktan sonra, koşu bandı hızını saatte beş kilometreye geri döndürün ve katılımcıdan koşu bandında üç dakika daha kalmasını isteyin. Koşu bandını kapatın ve ağızlığı katılımcıdan çıkarın.

Bip testinde, iki koniyi 20 metre arayla yerleştirmek için düz bir yüzey seçin. Katılımcıyı, bu test için geliştirilen bir yazılım tarafından üretilen bir bip sesi ile işaret edilen önceden belirlenmiş bir süre içinde 20 metre koşmaya yönlendirin. Yazılımla bilgisayara bağlı ses ekipmanını ayarlayın.

Katılımcıyı teste alıştırmaktan sonra testi başlatın. Katılımcı artık 20 metre koşusunu bip sesinin öngördüğü süre içinde tamamlayamadığında, testi sonlandırın. Orta yoğunlukta sürekli eğitim protokolü için, katılımcıya kalp atış hızı monitöründen GPS'e göre saat hızını ve mesafesini periyodik olarak kontrol ederek doğru koşu hızını ve mesafesini korumasını söyleyin.

Katılımcıdan dinamik esnemeler yaparak ve her egzersiz seansından önce yürüyerek beş dakikalık bir ısınmayı tamamlamasını isteyin. Ardından GPS izleme ile donatılmış bir kalp atış hızı monitörü takın ve egzersiz oturumunu başlatın. Katılımcıları günde bir kez, haftada üç kez, sabah veya öğleden sonra eğitin.

Başlangıçta, katılımcıları iki hafta boyunca, ilk haftada seans başına 3.500 metre ve ikinci haftada seans başına 4.000 metrelik bir mesafeyi kapsayan 20 metrelik test sırasında elde edilen bireysel maksimum hızın %60'ında eğitin. Daha sonra, katılımcıları dört hafta boyunca maksimum hızın% 65'inde, üçüncü haftada seans başına 4.000 metre, dördüncü ve beşinci haftada seans başına 4.500 metre ve altıncı haftada seans başına 5.000 metre mesafeyi kapsayacak şekilde eğitin. Yedinci haftada, katılımcıları maksimum hızın% 70'inde eğitin ve seans başına 5.000 metrelik bir mesafeyi kapsın.

Daha sonra, sekizinci haftada, maksimum hızın% 75'inde, seans başına 5.000 metrelik bir mesafeyi kapsıyor. Her egzersiz seansından sonra, öngörülen mesafeye ve koşu hızına ulaşılıp ulaşılmadığını doğrulamak için kalp atış hızı monitörü tarafından kaydedilen verileri bir bilgisayara aktarın. Hafta içindeki tüm eğitim oturumlarını tamamlamayan katılımcıları hariç tutun.

Her katılımcının ilgili eğitim rejimini öngörülen mesafe ve hıza göre gerçekleştirdiğinden emin olmak için verileri analiz edin. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman protokolü için, her 20 metrede bir koni içeren bir şeridi işaretleyin. Ardından, katılımcıya koniye ulaşmak için tam anı bilmek için bip sesi komutunu izlemesini söyleyin.

Beş dakikalık bir ısınma yaptıktan sonra, GPS ile donatılmış bir kalp atış hızı monitörü takın ve egzersiz seansına başlayın. Katılımcıyı günde bir kez, haftada üç kez, sabah veya öğleden sonra eğitin. İlk haftada, katılımcıyı maksimum hızın %85'inde 200 metrelik yedi sprint ile eğitin ve sprintler arasında bir dakikalık pasif toparlanma ile serpiştirin.

Katılımcıyı ikinci haftada sekiz sprint ile eğitin. Ardından, katılımcıyı üçüncü haftada sekiz sprint, dördüncü ve beşinci haftada dokuz sprint ve altıncı haftada 10 sprint ile eğitin, 200 metre boyunca% 90 maksimum hızda, bir dakikalık pasif iyileşme ile serpiştirilmiş. Yedinci haftada, katılımcıları% 95 maksimum hızda 200 metrelik 10 sprint ve ardından sekizinci haftada 10 sprint ile% 100 maksimum hız ile eğitin.

Egzersiz seansından sonra, kalp atış hızı monitörü tarafından kaydedilen verileri bir bilgisayara aktarın ve hafta içindeki tüm eğitim oturumlarını tamamlamayan katılımcıları hariç tutun. Son olarak, her katılımcının ilgili eğitim rejimini öngörülen mesafe ve hıza göre gerçekleştirdiğinden emin olmak için verileri analiz edin. Temsili analizde, sekiz haftalık eğitim sırasında orta yoğunluklu sürekli antrenman ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gruplarından mesafe, hız, dinlenme süresi, seans süresi ve ortalama kalp atış hızının karşılaştırılması gösterilmiştir.

Koşu mesafesi ve süresi, orta yoğunluklu sürekli antrenmanda, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman grubuna göre daha yüksekti. Buna karşılık, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlarda koşu hızı ve kalp atış hızı, orta yoğunluklu sürekli antrenman grubuna göre daha yüksekti. Eğitimden önce, maksimum oksijen alımı, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve orta yoğunluklu sürekli antrenman gruplarında benzerdi.

Bip eğitiminden sonra, her iki grupta da maksimum oksijen alımı arttı. Bununla birlikte, artış, orta yoğunluklu sürekli eğitim grubuna kıyasla yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanda daha üstündü. Bu yöntemin görsel olarak gösterilmesi, bir kişinin bip eğitiminin her günlük egzersiz seansını nasıl uygulaması gerektiğine dair adım adım bir anlayış için kritik öneme sahiptir.

Farklı yaşlardaki sağlıklı ve sağlıksız bireylerde bip eğitiminin etkinliğini ve fizibilitesini test etmek için gelecekteki çalışmalar yapılmalıdır.