Un protocolo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en el mundo real para la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria

A pesar de que la creciente evidencia señala los beneficios para la salud del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, la mayoría de los estudios han diseñado su protocolo para entornos de laboratorio bien controlados utilizando equipos especializados de alto costo, como cintas de correr y ciclómetros. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad basado en el entrenamiento con pitidos es un protocolo factible, eficiente en el tiempo, de bajo costo y fácil de implementar diseñado para ser practicado en un entorno del mundo real. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad basado en el entrenamiento con pitidos puede ayudar en la prevención y el tratamiento de varias enfermedades cardiometabólicas como la diabetes, la hipertensión y la obesidad.

Este es un protocolo de ejercicio del mundo real desarrollado para ser utilizado no solo en la investigación científica en el campo de la ciencia del ejercicio, sino también para ser practicado por individuos aparentemente sanos. Para practicar este protocolo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es fundamental seguir los consejos de un profesional del ejercicio físico. Comience por familiarizar al participante con la cinta de correr y la boquilla utilizadas en el analizador metabólico durante al menos 24 horas antes de la prueba.

Calibre el analizador metabólico de acuerdo con las recomendaciones del fabricante. Use un monitor de frecuencia cardíaca para medir la frecuencia cardíaca del participante. Coloque la boquilla unilateral no refrenante sobre el participante y asegúrese de que la boca y la nariz estén completamente cubiertas.

Luego encienda la cinta de correr, seleccione el protocolo de rampa e ingrese el nivel de actividad física del sujeto para programar la velocidad y el grado de incrementos máximos equivalentes metabólicos. Presione "para iniciar el protocolo de rampa. El programa comienza con un calentamiento de tres minutos a cinco kilómetros por hora.

Registre la frecuencia cardíaca y la calificación del esfuerzo percibido cada minuto de la prueba utilizando la escala de Borg de 6 a 20. Después de lograr la absorción máxima de oxígeno, devuelva la velocidad de la cinta de correr a cinco kilómetros por hora y pida al participante que permanezca en la cinta de correr durante tres minutos adicionales. Apague la cinta de correr y retire la boquilla del participante.

En la prueba de pitido, elija una superficie plana para colocar dos conos a 20 metros de distancia. Orientar al participante para que corra 20 metros dentro de un período predeterminado, señalado por un pitido producido por un software desarrollado para esta prueba. Ajuste el equipo de sonido conectado a la computadora con el software.

Después de familiarizar al participante con la prueba, comience la prueba. Cuando el participante ya no pueda completar la carrera de 20 metros dentro del tiempo estipulado por el pitido, finalice la prueba. Para el protocolo de entrenamiento continuo de intensidad moderada, instruya al participante para que mantenga la velocidad y la distancia de carrera correctas verificando periódicamente la velocidad del reloj y la distancia de acuerdo con el GPS del monitor de frecuencia cardíaca.

Pídale al participante que complete un calentamiento de cinco minutos realizando estiramientos dinámicos y caminando antes de cada sesión de ejercicio. Luego coloque un monitor de frecuencia cardíaca equipado con rastreo GPS y comience la sesión de ejercicio. Entrenar a los participantes una vez al día, tres veces a la semana, ya sea por la mañana o por la tarde.

Inicialmente, entrenar a los participantes durante dos semanas al 60% de la velocidad máxima individual alcanzada durante la prueba de 20 metros, cubriendo una distancia de 3, 500 metros por sesión en la primera semana y 4, 000 metros por sesión en la segunda semana. Luego, entrenar a los participantes durante cuatro semanas al 65% de la velocidad máxima, cubriendo una distancia de 4, 000 metros por sesión en la tercera semana, 4, 500 metros por sesión en la cuarta y quinta semana, y 5, 000 metros por sesión en la sexta semana. En la séptima semana, entrenar a los participantes al 70% de la velocidad máxima, cubriendo una distancia de 5.000 metros por sesión.

Luego, en la octava semana, al 75% de la velocidad máxima, cubriendo una distancia de 5.000 metros por sesión. Después de cada sesión de ejercicio, transfiera los datos registrados por el monitor de frecuencia cardíaca a una computadora para verificar si se alcanzó la distancia prescrita y la velocidad de carrera. Excluir a los participantes que no completen todas las sesiones de entrenamiento de la semana.

Analizar los datos para asegurarse de que cada participante realiza el régimen de entrenamiento respectivo de acuerdo con la distancia y la velocidad prescritas. Para el protocolo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, marque un carril con conos cada 20 metros. Luego instruya al participante para que siga el comando de sonido de pitido para saber el momento exacto para llegar al cono.

Después de realizar un calentamiento de cinco minutos, póngase un monitor de frecuencia cardíaca equipado con GPS y comience la sesión de ejercicio. Entrenar al participante una vez al día, tres veces a la semana, ya sea por la mañana o por la tarde. En la primera semana, entrenar al participante con siete sprints de 200 metros al 85% de la velocidad máxima, intercalados por un minuto de recuperación pasiva entre sprints.

Entrena al participante con ocho sprints en la segunda semana. Luego, entrene al participante con ocho sprints en la tercera semana, nueve sprints en la cuarta y quinta semana, y 10 sprints en la sexta semana, realizados a una velocidad máxima del 90% para 200 metros, intercalados por un minuto de recuperación pasiva. En la séptima semana, entrena a los participantes con 10 sprints de 200 metros a una velocidad máxima del 95%, y luego 100% de velocidad máxima con 10 sprints en la octava semana.

Después de la sesión de ejercicio, transfiera los datos registrados por el monitor de frecuencia cardíaca a una computadora y excluya a los participantes que no completaron todas las sesiones de entrenamiento en la semana. Finalmente, analice los datos para asegurarse de que cada participante realiza el régimen de entrenamiento respectivo de acuerdo con la distancia y la velocidad prescritas. En el análisis representativo, se muestra la comparación de la distancia, la velocidad, el tiempo de descanso, la duración de la sesión y la frecuencia cardíaca media de los grupos de entrenamiento continuo de intensidad moderada y los grupos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad durante ocho semanas de entrenamiento.

La distancia y la duración de la carrera fueron mayores en el entrenamiento continuo de intensidad moderada que en el grupo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Por el contrario, la velocidad de carrera y la frecuencia cardíaca fueron más altas en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad que en el grupo de entrenamiento continuo de intensidad moderada. Antes del entrenamiento, la absorción máxima de oxígeno fue similar en los grupos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y entrenamiento continuo de intensidad moderada.

Después del entrenamiento con pitido, la absorción máxima de oxígeno aumentó en ambos grupos. Sin embargo, el aumento fue superior en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al grupo de entrenamiento continuo de intensidad moderada. La demostración visual de este método es fundamental para una comprensión paso a paso de cómo una persona debe practicar cada sesión de ejercicio diaria del entrenamiento de pitidos.

Se deben realizar estudios futuros para probar la eficiencia y la viabilidad del entrenamiento con pitidos en individuos sanos y no saludables de diferentes edades.