Name: Un protocolo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en el mundo real para la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria (Video) | JoVE Journal
Uploaded: 2022-02-22T14:00:00.000+00:00
Duration: 8 min 27 s
Description: Aprende un protocolo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad de bajo costo y fácil implementación para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en entornos reales. Ideal para investigación y salud pública.

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Gracias al Centro Integrado de Pós-Graduação e Pesquisa em Saúde, (CIPq-Saúde) de la Universidade Federal dos Vales do Jequitinhonha e Mucuri (UFVJM) por proporcionar equipos y apoyo técnico para experimentos. Gracias a la Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de Minas Gerais (FAPEMIG) (códigos financieros APQ-00214-21, APQ-00583-21, APQ-00938-18, APQ-03855-16, APQ-01728-18), Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) (código financiero 438498/2018-6), y Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES) (Código financiero 001) por proporcionar apoyo financiero.

Este estudio fue aprobado por el Comité de Ética e Investigación de la Universidad Federal de jequitinhonha y los valles de Mucuri. Todos los participantes fueron informados de los objetivos del estudio y los procedimientos experimentales del estudio y firmaron un formulario de consentimiento informado por escrito antes de su participación.
1. Diseño experimental
<ol><li>Seleccionar individuos que cumplan con los criterios de inclusión: individuos sanos no fumadores de entre 30 y 50 años con índice de masa corporal (IMC) de ≥25 kg·m-2 y consumo máximo de oxígeno inferior a 50 mL O2·kg-1·min-1 y participar en prácticas regulares de ejercicio físico no más de 2 días a la semana durante los últimos 3 meses.</li>
	<li>Aplicar el cuestionario de preparación para la actividad física (PARq)8 para estratificar signos o síntomas de enfermedad cardiovascular, metabólica o cualquier otra condición que impida la práctica de ejercicio físico.</li>
	<li>Emparejar a los participantes en primer lugar por IMC y en segundo lugar por la absorción máxima de oxígeno (VO2 máx.), y dividirlos aleatoriamente en uno de los dos grupos, el grupo de Entrenamiento Continuo de Intensidad Moderada (MICT; n = 11) y el grupo de Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT; n = 11).</li>
	<li>Realice el protocolo MICT o HIIT (Figura 1).</li>
	<li>Registre el VO2 max antes y después de los protocolos de entrenamiento con ejercicios.</li>
</ol>2. Prueba VO2 max (protocolo de rampa)
<ol><li>Familiarice a los participantes con la cinta de correr y la boquilla utilizada en el analizador metabólico durante al menos 24 horas antes de la prueba.</li>
	<li>Calibre el analizador metabólico de acuerdo con las recomendaciones de los fabricantes.</li>
	<li>Use un monitor de frecuencia cardíaca para medir la frecuencia cardíaca de los participantes.</li>
	<li>Coloque la boquilla unilateral no re-re-reentreante sobre el paciente asegurándose de cubrir completamente la boca y la nariz del participante.</li>
	<li>Utilice el nivel de actividad física del sujeto para programar la velocidad y el grado de incrementos máximos de equivalente metabólico (MET)9.</li>
	<li>Encienda la cinta de correr, seleccione el protocolo rampa e ingrese el nivel de actividad física del sujeto (es decir, MET máximo estimado).</li>
	<li>Pulse ON para iniciar el protocolo rampa, que comienza con un calentamiento de 3 min a 5 km/h. NOTA: El protocolo de rampa estima la progresión de la prueba de acuerdo con el nivel de actividad física del sujeto informado y calcula la duración de una prueba de ejercicio entre 8 y 12 min.</li>
	<li>Registre la frecuencia cardíaca (FC) y la calificación del esfuerzo percibido (EPR) utilizando la escala de Borg de 6 a 20 cada minuto de la prueba.</li>
	<li>Considere que vo2 máx. se logra cuando se cumplen todos los siguientes criterios: tasa de cambio respiratorio (RER) superior a 1,10; HR superior al 95% de la HR máxima prevista para la edad (220 años); y RPE igual o superior a 18.</li>
	<li>Devuelva la velocidad de la cinta de correr a 5 km / h (valor de calentamiento) y permanezca en la cinta de correr durante 3 minutos adicionales.</li>
	<li>Apague la cinta de correr y retire la boquilla del participante.</li>
</ol>3. Prueba de pitido (Leger et al.7)
<ol><li>Elige una superficie plana que permita colocar dos conos con 20 m de distancia entre ellos.</li>
	<li>Orientar a los participantes para que corran 20 m (marcados por conos) dentro de un período predeterminado señalado por un pitido producido por un software específico desarrollado para esta prueba.</li>
	<li>Ajuste el equipo de sonido conectado a la computadora con el software.</li>
	<li>Familiarizar a los participantes con la prueba.</li>
	<li>Inicie la prueba. NOTA: El software Beep Test reduce automáticamente el tiempo del pitido para que la velocidad de carrera aumente en 0,5 km/h para cada etapa de la prueba.</li>
	<li>Termine la prueba cuando el voluntario ya no pueda completar la carrera de 20 m dentro del tiempo estipulado por el pitido.</li>
</ol>4. Protocolos de entrenamiento
NOTA: La Tabla 1 resume la progresión de los protocolos de ejercicio (MICT y HIIT) durante las 8 semanas de entrenamiento.
<ol><li>Protocolo MICT<ol>
<li>Orientar a cada participante para mantener la velocidad de carrera durante las sesiones de ejercicio de acuerdo con el GPS del monitor de frecuencia cardíaca.</li>
		<li>Instruya a los participantes para que completen un calentamiento de 5 minutos realizando estiramientos dinámicos y caminando antes de cada sesión de ejercicio.</li>
		<li>Coloque un monitor de frecuencia cardíaca (FC) equipado con rastreo GPS antes de cada sesión de ejercicio.</li>
		<li>Comience la sesión de ejercicios.</li>
		<li>Instruya a los participantes para que mantengan la velocidad y la distancia correctas verificando periódicamente la velocidad y la distancia del reloj en el monitor de frecuencia cardíaca.</li>
		<li>Entrenar a los participantes durante 2 semanas, tres veces a la semana (lunes, miércoles y viernes), una vez al día al 60% de la velocidad máxima individual alcanzada durante la prueba de 20 m (Vmax), cubriendo una distancia de 3.500 m por sesión en la primera semana y 4.000 m por sesión en la segunda semana.</li>
		<li>Entrenar a los participantes durante 4 semanas, tres veces a la semana (lunes, miércoles y viernes), una vez al día al 65% de Vmax, cubriendo una distancia de 4.000 m por sesión en la tercera semana, 4.500 m por sesión en la cuarta y quinta semana, y 5.000 m por sesión en la sexta semana.</li>
		<li>Entrenar a los participantes durante 1 semana, tres veces a la semana (lunes, miércoles y viernes), una vez al día al 70% de Vmax, cubriendo una distancia de 5.000 m por sesión en la séptima semana.</li>
		<li>Entrenar a los participantes durante 1 semana, tres veces a la semana (lunes, miércoles y viernes), una vez al día al 75% de Vmax, cubriendo una distancia de 5.000 m por sesión en la octava semana.</li>
		<li>Entrenar a los participantes al 70% de Vmax, cubriendo una distancia diaria de 5.000 m en la séptima semana.</li>
		<li>Entrenar a los participantes al 75% de Vmax, cubriendo una distancia diaria de 5.000 m en la octava semana.</li>
		<li>Capacite al grupo MICT por la mañana o por la tarde.</li>
		<li>Transfiera los datos registrados por el monitor de recursos humanos a una computadora después de cada sesión de ejercicio para verificar si se alcanzó la distancia y la velocidad de carrera prescritas.</li>
		<li>Excluir a los participantes que no completen todas las sesiones de entrenamiento de la semana.</li>
		<li>Analizar los datos para asegurarse de que cada participante realiza el régimen de entrenamiento respectivo de acuerdo con la distancia y la velocidad prescritas.</li>
	</ol></li>
	<li>Protocolo HIIT<ol>
<li>Calcule el intervalo de tiempo entre los pitidos cada 20 m de acuerdo con el Vmax% prescrito para cada sesión de ejercicio.</li>
		<li>Abra el software Sound Forge PRO.</li>
		<li>Ingrese la información, como cuántos segundos debe disparar el pitido, cuántas veces deben ocurrir los disparos para completar cada sprint de ejercicio y el período de intervalo entre los sprints (correspondiente a la recuperación pasiva).</li>
		<li>Descargue los archivos de sonido individuales en formato MP3.</li>
		<li>Enviar el archivo de sonido del pitido al celular de cada participante.</li>
		<li>Marque un carril con conos cada 20 m.</li>
		<li>Instruya al participante para que siga el comando de los sonidos de pitido (escuchándolos a través de auriculares), guiando el momento exacto en que cada sujeto debe llegar al cono (colocado cada 20 m de distancia).</li>
		<li>Instruya a los participantes para que completen un calentamiento de 5 minutos realizando estiramientos dinámicos y caminando antes de cada sesión de ejercicio.</li>
		<li>Coloque un monitor de frecuencia cardíaca (FC) equipado con rastreo GPS antes de cada sesión de ejercicio.</li>
		<li>Comience la sesión de ejercicios.</li>
		<li>Entrenar a los participantes con siete sprints (primera semana) y ocho sprints (segunda semana) de 200 m al 85% de Vmax, intercalados por 1 min de recuperación pasiva entre sprints.</li>
		<li>Entrenar a los participantes con ocho sprints (tercera semana), nueve sprints (cuarta y quinta semana) y 10 sprints (sexta semana) de 200 m al 90% de Vmax, intercalados por 1 min de recuperación pasiva.</li>
		<li>Entrenar a los participantes con 10 sprints (séptima semana) de 200 m al 95% de Vmax intercalados por 1 min de recuperación pasiva.</li>
		<li>Entrenar a los participantes con 10 sprints (octava semana) de 200 m al 100% de Vmax intercalados por 1 min de recuperación pasiva.</li>
		<li>Capacite al grupo HIIT una vez al día, tres veces a la semana (lunes, miércoles y viernes) por la mañana o por la tarde.</li>
		<li>Transfiera los datos registrados por el monitor de recursos humanos a una computadora después de cada sesión de ejercicio.</li>
		<li>Excluir a los participantes que no completen todas las sesiones de entrenamiento de la semana.</li>
		<li>Analizar los datos para asegurarse de que cada participante realiza el régimen de entrenamiento respectivo de acuerdo con la distancia y la velocidad prescritas.</li>
	</ol></li>
</ol>5. Análisis estadístico
<ol><li>Expresar todos los datos como media ± desviación estándar.</li>
	<li>Compruebe la normalidad de los datos mediante la prueba de Shapiro-Wilk.</li>
	<li>Analizar los datos utilizando ANOVA de una o dos vías seguido de la prueba post-hoc de Tukey; establecer el nivel de significancia en 5%.</li>
</ol>

<ol><li>Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., Hawley, J. A. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Physiological+adaptations+to+low-volume%2C+high-intensity+interval+training+in+health+and+disease%5BTitle%5D)+AND+%22The+Journal+of+Physiology%22%5BJournal%5D)">Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.</a> The Journal of Physiology. 590 (5), 1077-1084 (2012).</li>
<li>Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K., Cureton, K. J. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Sprint+interval+training+on+aerobic+capacity%3A+a+systematic+review+and+meta-analysis%5BTitle%5D)+AND+%22Sports+Medicine%22%5BJournal%5D)">Sprint interval training on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis.</a> Sports Medicine. 44 (2), 269-279 (2014).</li>
<li>Gillen, J. B., Gibala, M. J. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Is+high-intensity+interval+training+a+time-efficient+exercise+strategy+to+improve+health+and+fitness%5BTitle%5D)+AND+%22Applied+Physiology%2C+Nutrition%2C+and+Metabolism%22%5BJournal%5D)">Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness.</a> Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39 (3), 409-412 (2014).</li>
<li>Fowles, J. R., O'Brien, M. W., Solmundson, K., Oh, P. I., Shields, C. A. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Exercise+is+Medicine+Canada+physical+activity+counselling+and+exercise+prescription+training+improves+counselling%2C+prescription%2C+and+referral+practices+among+physicians+across+Canada%5BTitle%5D)+AND+%22Applied+Physiology%2C+Nutrition%2C+and+Metabolism%22%5BJournal%5D)">Exercise is Medicine Canada physical activity counselling and exercise prescription training improves counselling, prescription, and referral practices among physicians across Canada.</a> Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 43 (5), 535-539 (2018).</li>
<li>Batacan, R. B., Duncan, M. J., Dalbo, V. J., Tucker, P. S., Fenning, A. S. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Effects+of+high-intensity+interval+training+on+cardiometabolic+health%3A+a+systematic+review+and+meta-analysis+of+intervention+studies%5BTitle%5D)+AND+%22British+Journal+of+Sports+Medicine%22%5BJournal%5D)">Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies.</a> British Journal of Sports Medicine. 51 (6), 494-503 (2017).</li>
<li>Gray, S. R., Ferguson, C., Birch, K., Forrest, L. J., Gill, J. M. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((High-intensity+interval+training%3A+key+data+needed+to+bridge+the+gap+from+laboratory+to+public+health+policy%5BTitle%5D)+AND+%22British+Journal+of+Sports+Medicine%22%5BJournal%5D)">High-intensity interval training: key data needed to bridge the gap from laboratory to public health policy.</a> British Journal of Sports Medicine. 50 (20), 1231-1232 (2016).</li>
<li>Leger, L. A., Mercier, D., Gadoury, C., Lambert, J. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((The+multistage+20+metre+shuttle+run+test+for+aerobic+fitness%5BTitle%5D)+AND+%22Journal+of+Sports+Sciences%22%5BJournal%5D)">The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness.</a> Journal of Sports Sciences. 6 (2), 93-101 (1988).</li>
<li>Olds, T., Tomkinson, G., Léger, L., Cazorla, G. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Worldwide+variation+in+the+performance+of+children+and+adolescents%3A+an+analysis+of+109+studies+of+the+20-m+shuttle+run+test+in+37+countries%5BTitle%5D)+AND+%22Journal+of+Sports+Sciences%22%5BJournal%5D)">Worldwide variation in the performance of children and adolescents: an analysis of 109 studies of the 20-m shuttle run test in 37 countries.</a> Journal of Sports Sciences. 24 (10), 1025-1038 (2006).</li>
<li>Ainsworth, B. E., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Compendium+of+physical+activities%3A+a+second+update+of+codes+and+MET+values%5BTitle%5D)+AND+%22Medicine+and+Science+in+Sports+and+Exercise%22%5BJournal%5D)">Compendium of physical activities: a second update of codes and MET values.</a> Medicine and Science in Sports and Exercise. 43 (8), 1575-1581 (2011).</li>
<li>Roy, M., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((HIIT+in+the+real+world%3A+outcomes+from+a+12-month+intervention+in+overweight+adults%5BTitle%5D)+AND+%22Medicine+and+Science+in+Sports+and+Exercise%22%5BJournal%5D)">HIIT in the real world: outcomes from a 12-month intervention in overweight adults.</a> Medicine and Science in Sports and Exercise. 50 (9), 1818-1826 (2018).</li>
<li>Medina-Mirapeix, F., Escolar-Reina, P., Gascon-Canovas, J. J., Montilla-Herrador, J., Collins, S. M. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Personal+characteristics+influencing+patients%27+adherence+to+home+exercise+during+chronic+pain%3A+a+qualitative+study%5BTitle%5D)+AND+%22Journal+of+Rehabilitation+Medicine%22%5BJournal%5D)">Personal characteristics influencing patients' adherence to home exercise during chronic pain: a qualitative study.</a> Journal of Rehabilitation Medicine. 41 (5), 347-352 (2009).</li>
<li>Medina-Mirapeix, F., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Predictive+factors+of+adherence+to+frequency+and+duration+components+in+home+exercise+programs+for+neck+and+low+back+pain%3A+an+observational+study%5BTitle%5D)+AND+%22BMC+Musculoskeletal+Disorders%22%5BJournal%5D)">Predictive factors of adherence to frequency and duration components in home exercise programs for neck and low back pain: an observational study.</a> BMC Musculoskeletal Disorders. 10 (1), 1-9 (2009).</li>
<li>Palazzo, C., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Barriers+to+home-based+exercise+program+adherence+with+chronic+low+back+pain%3A+Patient+expectations+regarding+new+technologies%5BTitle%5D)+AND+%22Annals+of+Physical+and+Rehabilitation+Medicine%22%5BJournal%5D)">Barriers to home-based exercise program adherence with chronic low back pain: Patient expectations regarding new technologies.</a> Annals of Physical and Rehabilitation Medicine. 59 (2), 107-113 (2016).</li>
<li>Lunt, H., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((High+intensity+interval+training+in+a+real+world+setting%3A+a+randomized+controlled+feasibility+study+in+overweight+inactive+adults%2C+measuring+change+in+maximal+oxygen+uptake%5BTitle%5D)+AND+%22PloS+One%22%5BJournal%5D)">High intensity interval training in a real world setting: a randomized controlled feasibility study in overweight inactive adults, measuring change in maximal oxygen uptake.</a> PloS One. 9 (1), 83256(2014).</li>
<li>Jung, M. E., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Cardiorespiratory+fitness+and+accelerometer-determined+physical+activity+following+one+year+of+free-living+high-intensity+interval+training+and+moderate-intensity+continuous+training%3A+a+randomized+trial%5BTitle%5D)+AND+%22International+Journal+of+Behavioral+Nutrition+and+Physical+Activity%22%5BJournal%5D)">Cardiorespiratory fitness and accelerometer-determined physical activity following one year of free-living high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training: a randomized trial.</a> International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 17 (1), 1-10 (2020).</li>
<li>Taylor, J. L., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Guidelines+for+the+delivery+and+monitoring+of+high+intensity+interval+training+in+clinical+populations%5BTitle%5D)+AND+%22Progress+in+Cardiovascular+Diseases%22%5BJournal%5D)">Guidelines for the delivery and monitoring of high intensity interval training in clinical populations.</a> Progress in Cardiovascular Diseases. 62 (2), 140-146 (2019).</li>
<li>Grip, F., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((HIIT+is+superior+than+MICT+on+cardiometabolic+health+during+training+and+detraining%5BTitle%5D)+AND+%22European+Journal+of+Applied+Physiology%22%5BJournal%5D)">HIIT is superior than MICT on cardiometabolic health during training and detraining.</a> European Journal of Applied Physiology. 121 (1), 159-172 (2021).</li>
</ol>

Los autores no tienen conflictos de intereses que declarar.

HIIT se ha convertido en una alternativa eficiente en el tiempo al MICT tradicional. Este estudio presenta un protocolo HIIT de bajo costo y fácil de implementar para un entorno del mundo real. La mayoría de los estudios han demostrado los beneficios para la salud del HIIT utilizando protocolos HIIT basados en laboratorio 6,10 y, recientemente, pocos estudios han investigado los efectos de los protocolos HIIT del mundo real en individuos no entrenados con sobrepe...

La evidencia sólida ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) induce adaptaciones fisiológicas positivas similares o incluso superiores a las de un entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) tradicional de larga duración1,2,3. Una sesión de HIIT se compone de episodios cortos de ejercicio de alta intensidad intercalados con ejercicio de baja intensidad (recuperación activa) o descanso (recuperación pasiva). Mientras que una sesión diaria con un protocolo MICT dura de 30 a 60 minutos, en promedio, una sesión diaria con HIIT puede tomar la mitad del tiempo o menos de una sesión MICT. Luego, teniendo en cuenta que los individuos sedentarios han indicado la falta de tiempo como la principal barrera para participar en un programa de ejercicio físico regular4, HIIT puede ser un enfoque interesante y eficiente en el tiempo para aumentar la adherencia al ejercicio y mejorar la salud5.
Sin embargo, a pesar de la creciente evidencia que señala los beneficios para la salud de HIIT, la mayoría de los estudios han diseñado protocolos HIIT para entornos de laboratorio bien controlados utilizando equipos especializados de alto costo, como cintas de correr y cicloergómetros. En los últimos 5 años, algunos estudios han enfatizado la importancia de nuevos estudios que confirman los beneficios para la salud de HIIT utilizando protocolos de ejercicio para el mundo real, por ejemplo, protocolos HIIT realizados en espacios al aire libre sin equipo especializado6. Sin embargo, la dificultad en el diseño de estudios bien controlados para probar protocolos HIIT en entornos no de laboratorio ha sido el principal desafío para los investigadores en este campo.
En respuesta a este desafío, se desarrolló aquí un protocolo HIIT del mundo real para la investigación científica y se probó su eficiencia en la aptitud cardiorrespiratoria. Se desarrolló un protocolo de entrenamiento utilizando la prueba de lanzadera propuesta por Leger et al.7 (denominada Beep Training), y se compararon los efectos de los regimientos HIIT y MICT basados en este entrenamiento de Beep sobre VO2 max en hombres no entrenados con sobrepeso. Brevemente, aunque la duración de las sesiones diarias con HIIT fue casi la mitad de la duración del protocolo MICT, el Beep Training con HIIT fue superior al Beep Training con MICT en el aumento de VO2 máx. Por lo tanto, el entrenamiento de Pitidos con HIIT es un enfoque factible y eficiente en el tiempo para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en individuos aparentemente sanos con sobrepeso / obesidad. Además, las personas en general pueden practicar fácilmente el protocolo de entrenamiento de pitidos, ya que es un entrenamiento físico de bajo costo y fácil de implementar en un escenario del mundo real.

<table><tbody><tr><td>Software de prueba de pitidos&nbsp;</td><td>Bitworks</td><td>N/A</td><td>versión 2.0</td></tr><tr><td>Fisiología del Ejercicio Medición & Sistema de análisis</td><td>ADI INSTRUMENT</td><td>PL3508B80</td><td>el software PowerLab 8/35 y LabChart Pro (que incluye el módulo metabólico para el cálculo de parámetros metabólicos como VCO2, VO2, relación de intercambio respiratorio (RER) y ventilación por minuto) Bio Amp Analizador de gas Cámara de mezcla de gas Espirómetro Termistor Pod Fisiología del ejercicio Kit de accesorios</td></tr><tr><td>GraphPad Software</td><td>GraphPad Prism</td> N<td>/A</td><td>versión 7.00</td></tr><tr><td>Monitor de frecuencia cardíaca</td><td>Polar</td><td>N/A</td><td>RS800 Running Computer: El ordenador para correr muestra y registra tu frecuencia cardíaca y otros datos de ejercicio durante el ejercicio. 2. Transmisor Polar WearLink W.I.N.D.: El transmisor envía la señal de frecuencia cardíaca al ordenador en funcionamiento. El transmisorconsta de un conector y una correa.</td></tr><tr><td>Software Sound Forge PRO</td><td>Sound Forge</td><td>N/A</td><td>versión 14.00</td></tr><tr><td>Cinta de correr</td><td>IMBRASPORT</td><td>N/A</td><td>Velocidad de 0 a 24 km/h. Elevación de 0 a 26%. Capacidad de peso para usuarios de hasta 220 kg. Motor de 4 hp (220 v). Sistema de lubricación automático. Con llave de seguridad y botón de parada de emergencia. Ejecuta 14 protocolos preestablecidos: Bruce, Bruce modificado, mini Bruce, Naughton Ellestad, Balke, Balke-Ware, Astrand, Cooper, Kattus, Mader macho, Mader hembra, Stanford y Stanford modificado. Ejecutar PROTOCOLO RAMP.</td></tr></tbody></table>

un protocolo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en el mundo real para la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria

A Real-World High-Intensity Interval Training Protocol for Cardiorespiratory Fitness Improvement

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha surgido como un enfoque interesante y eficiente en el tiempo para aumentar la adherencia al ejercicio y mejorar la salud. Sin embargo, pocos estudios han probado la eficiencia de los protocolos HIIT en un entorno del "mundo real", por ejemplo, protocolos HIIT diseñados para espacios al aire libre sin equipo especializado. Este estudio presenta un protocolo de entrenamiento del "mundo real", llamado "entrenamiento de pitidos", y compara la eficiencia de un regimiento HIIT versus un regimiento tradicional de entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) de larga duración utilizando este protocolo de entrenamiento de pitidos en VO2 max de hombres no entrenados con sobrepeso. Veintidós sujetos realizaron carreras al aire libre con MICT (n = 11) o HIIT (n = 11). La aptitud cardiorrespiratoria se evaluó antes y después de los protocolos de entrenamiento utilizando un analizador metabólico. Ambos protocolos de entrenamiento se realizaron 3 días a la semana durante 8 semanas utilizando los resultados de la prueba de pitido. El grupo MICT realizó el programa de ejercicios al 60%-75% de la velocidad máxima de la prueba de lanzadera de 20 m (Vmax) y con una progresión de la distancia de 3.500-5.000 m. El grupo HIIT realizó el ejercicio de intervalo con 7-10 episodios de 200 m al 85%-100% de la velocidad máxima de la prueba de lanzadera de 20 m (Vmax), intercalados con 1 min de recuperación pasiva. Aunque el grupo HIIT presentó un volumen de entrenamiento significativamente menor que el grupo MICT (p < 0,05) después de 8 semanas de entrenamiento con pitidos, HIIT fue superior al MICT en la mejora de VO2 máx (MICT: ~ 4,1%; HIIT: ~ 7.3%; p < 0,05). El regimiento HIIT del "mundo real" basado en el protocolo de entrenamiento de pitidos es un protocolo eficiente en el tiempo, de bajo costo y fácil de implementar para hombres no entrenados con sobrepeso.

La Tabla 1 muestra datos de distancia, velocidad, tiempo de descanso, duración de la sesión y frecuencia cardíaca media de los grupos HIIT y MICT. Durante las 8 semanas de entrenamiento con pitido, la distancia y la duración de la carrera fueron mayores en el grupo MICT que en el grupo HIIT (p &lt; 0,05), mientras que la velocidad y la frecuencia cardíaca fueron mayores en HIIT que en el grupo MICT (p &lt; 0,05). Estos datos confirman las principales diferencias entre los protocolos MICT y HIIT, es decir...

Este estudio presenta un protocolo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) de bajo costo y fácil de implementar para la investigación científica y analiza su eficiencia para la aptitud cardiorrespiratoria.

Un protocolo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en el mundo real para la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria

High-Intensity Interval Training (HIIT) has emerged as an interesting time-efficient approach to increase exercise adherence and improve health. However, ...

A pesar de que la creciente evidencia señala los beneficios para la salud del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, la mayoría de los estudios han diseñado su protocolo para entornos de laboratorio bien controlados utilizando equipos especializados de alto costo, como cintas de correr y ciclómetros. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad basado en el entrenamiento con pitidos es un protocolo factible, eficiente en el tiempo, de bajo costo y fácil de implementar diseñado para ser practicado en un entorno del mundo real. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad basado en el entrenamiento con pitidos puede ayudar en la prevención y el tratamiento de varias enfermedades cardiometabólicas como la diabetes, la hipertensión y la obesidad.Este es un protocolo de ejercicio del mundo real desarrollado para ser utilizado no solo en la investigación científica en el campo de la ciencia del ejercicio, sino también para ser practicado por individuos aparentemente sanos. Para practicar este protocolo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es fundamental seguir los consejos de un profesional del ejercicio físico. Comience por familiarizar al participante con la cinta de correr y la boquilla utilizadas en el analizador metabólico durante al menos 24 horas antes de la prueba.Calibre el analizador metabólico de acuerdo con las recomendaciones del fabricante. Use un monitor de frecuencia cardíaca para medir la frecuencia cardíaca del participante. Coloque la boquilla unilateral no refrenante sobre el participante y asegúrese de que la boca y la nariz estén completamente cubiertas.Luego encienda la cinta de correr, seleccione el protocolo de rampa e ingrese el nivel de actividad física del sujeto para programar la velocidad y el grado de incrementos máximos equivalentes metabólicos. Presione "para iniciar el protocolo de rampa. El programa comienza con un calentamiento de tres minutos a cinco kilómetros por hora.Registre la frecuencia cardíaca y la calificación del esfuerzo percibido cada minuto de la prueba utilizando la escala de Borg de 6 a 20. Después de lograr la absorción máxima de oxígeno, devuelva la velocidad de la cinta de correr a cinco kilómetros por hora y pida al participante que permanezca en la cinta de correr durante tres minutos adicionales. Apague la cinta de correr y retire la boquilla del participante.En la prueba de pitido, elija una superficie plana para colocar dos conos a 20 metros de distancia. Orientar al participante para que corra 20 metros dentro de un período predeterminado, señalado por un pitido producido por un software desarrollado para esta prueba. Ajuste el equipo de sonido conectado a la computadora con el software.Después de familiarizar al participante con la prueba, comience la prueba. Cuando el participante ya no pueda completar la carrera de 20 metros dentro del tiempo estipulado por el pitido, finalice la prueba. Para el protocolo de entrenamiento continuo de intensidad moderada, instruya al participante para que mantenga la velocidad y la distancia de carrera correctas verificando periódicamente la velocidad del reloj y la distancia de acuerdo con el GPS del monitor de frecuencia cardíaca.Pídale al participante que complete un calentamiento de cinco minutos realizando estiramientos dinámicos y caminando antes de cada sesión de ejercicio. Luego coloque un monitor de frecuencia cardíaca equipado con rastreo GPS y comience la sesión de ejercicio. Entrenar a los participantes una vez al día, tres veces a la semana, ya sea por la mañana o por la tarde.Inicialmente, entrenar a los participantes durante dos semanas al 60% de la velocidad máxima individual alcanzada durante la prueba de 20 metros, cubriendo una distancia de 3, 500 metros por sesión en la primera semana y 4, 000 metros por sesión en la segunda semana. Luego, entrenar a los participantes durante cuatro semanas al 65% de la velocidad máxima, cubriendo una distancia de 4, 000 metros por sesión en la tercera semana, 4, 500 metros por sesión en la cuarta y quinta semana, y 5, 000 metros por sesión en la sexta semana. En la séptima semana, entrenar a los participantes al 70% de la velocidad máxima, cubriendo una distancia de 5.000 metros por sesión.Luego, en la octava semana, al 75% de la velocidad máxima, cubriendo una distancia de 5.000 metros por sesión. Después de cada sesión de ejercicio, transfiera los datos registrados por el monitor de frecuencia cardíaca a una computadora para verificar si se alcanzó la distancia prescrita y la velocidad de carrera. Excluir a los participantes que no completen todas las sesiones de entrenamiento de la semana.Analizar los datos para asegurarse de que cada participante realiza el régimen de entrenamiento respectivo de acuerdo con la distancia y la velocidad prescritas. Para el protocolo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, marque un carril con conos cada 20 metros. Luego instruya al participante para que siga el comando de sonido de pitido para saber el momento exacto para llegar al cono.Después de realizar un calentamiento de cinco minutos, póngase un monitor de frecuencia cardíaca equipado con GPS y comience la sesión de ejercicio. Entrenar al participante una vez al día, tres veces a la semana, ya sea por la mañana o por la tarde. En la primera semana, entrenar al participante con siete sprints de 200 metros al 85% de la velocidad máxima, intercalados por un minuto de recuperación pasiva entre sprints.Entrena al participante con ocho sprints en la segunda semana. Luego, entrene al participante con ocho sprints en la tercera semana, nueve sprints en la cuarta y quinta semana, y 10 sprints en la sexta semana, realizados a una velocidad máxima del 90% para 200 metros, intercalados por un minuto de recuperación pasiva. En la séptima semana, entrena a los participantes con 10 sprints de 200 metros a una velocidad máxima del 95%, y luego 100% de velocidad máxima con 10 sprints en la octava semana.Después de la sesión de ejercicio, transfiera los datos registrados por el monitor de frecuencia cardíaca a una computadora y excluya a los participantes que no completaron todas las sesiones de entrenamiento en la semana. Finalmente, analice los datos para asegurarse de que cada participante realiza el régimen de entrenamiento respectivo de acuerdo con la distancia y la velocidad prescritas. En el análisis representativo, se muestra la comparación de la distancia, la velocidad, el tiempo de descanso, la duración de la sesión y la frecuencia cardíaca media de los grupos de entrenamiento continuo de intensidad moderada y los grupos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad durante ocho semanas de entrenamiento.La distancia y la duración de la carrera fueron mayores en el entrenamiento continuo de intensidad moderada que en el grupo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Por el contrario, la velocidad de carrera y la frecuencia cardíaca fueron más altas en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad que en el grupo de entrenamiento continuo de intensidad moderada. Antes del entrenamiento, la absorción máxima de oxígeno fue similar en los grupos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y entrenamiento continuo de intensidad moderada.Después del entrenamiento con pitido, la absorción máxima de oxígeno aumentó en ambos grupos. Sin embargo, el aumento fue superior en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al grupo de entrenamiento continuo de intensidad moderada. La demostración visual de este método es fundamental para una comprensión paso a paso de cómo una persona debe practicar cada sesión de ejercicio diaria del entrenamiento de pitidos.Se deben realizar estudios futuros para probar la eficiencia y la viabilidad del entrenamiento con pitidos en individuos sanos y no saludables de diferentes edades.

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Un protocolo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en el mundo real para la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria

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