Name: 心肺機能改善のための現実世界の高強度インターバルトレーニングプロトコル (動画) | JoVE Journal
Uploaded: 2022-02-22T14:00:00.000+00:00
Duration: 8 min 27 s
Description: 学ぼう、低コストで実施可能なビープ音を用いた高強度インターバルトレーニングプロトコル。心肺機能向上と心血管代謝疾患の予防に効果的な運動科学の実践的方法論を解説する。

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実験のための機器と技術サポートを提供してくれた連邦ドス・ドス・ヴァレス・ド・ジェキティニョーニャ・エ・ムクリ大学(UFVJM)のCentro Integrado de Pós-Graduação e Pesquisa em Saúde(CIPq-Saúde)に感謝します。Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de Minas Gerais (FAPEMIG) (財務コードAPQ-00214-21, APQ-00583-21, APQ-00938-18, APQ-03855-16, APQ-01728-18), Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) (財務コード 438498/2018-6)、Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES) (Finance code 001) に感謝します。

この研究は、連邦大学ジェキティンホンハ校とムクリ渓谷倫理研究委員会によって承認された。すべての参加者は、研究の目的と実験手順について知らされ、参加前に書面によるインフォームドコンセントフォームに署名しました。
1. 実験計画
<ol><li>ボディマス指数(BMI)が≥25kg・m-2で、最大酸素消費量が50mLO 2・kg-1・min-1未満の30~50歳の禁煙健常者を選択し、過去3ヶ月間、週に2日以下の定期的な運動練習に従事する。</li>
	<li>身体活動準備アンケート(PARq)8 を適用して、心血管疾患、代謝、または身体運動の練習を妨げるその他の状態の徴候または症状を層別化します。</li>
	<li>参加者をまずBMIで、次に最大酸素摂取量(VO 2 max)でペアにし、中強度連続トレーニンググループ(MICT;n = 11)と高強度インターバルトレーニンググループ(HIIT;n = 11)の2 つのグループのいずれかにランダムに分割します。</li>
	<li>MICTプロトコルまたはHIITプロトコルを実行します(図1)。</li>
	<li>運動トレーニングプロトコルの前後にVO2 maxを記録します。</li>
</ol>2. VO2 最大テスト (ランプ プロトコル)
<ol><li>テストの前に、トレッドミルと代謝分析装置で使用したマウスピースを少なくとも24時間熟成させる。</li>
	<li>メーカーの推奨に従って代謝分析装置を校正します。</li>
	<li>心拍数モニターを使用して、参加者の心拍数を測定します。</li>
	<li>非再呼吸片側マウスピースを患者に置き、参加者の口と鼻を完全に覆うようにする。</li>
	<li>被験者の身体活動レベルを使用して、最大代謝等価(MET)増分の速度および程度をプログラムする9。</li>
	<li>トレッドミルの電源を入れ、ランププロトコルを選択し、被験者の身体活動レベル(すなわち、推定最大MET)を入力します。</li>
	<li>ON キーを押してランプ プロトコルを起動し、ランプ プロトコルは 5 km/h で 3 分間のウォームアップから開始します。 注:ランププロトコルは、情報を得た被験者の身体活動レベルに従ってテストの進行を推定し、8〜12分間の運動テスト期間を計算する。</li>
	<li>テストの毎分、ボーグスケールを使用して心拍数(HR)と知覚運動の評価(RPE)を記録します。</li>
	<li>VO2 maxは、次の基準がすべて満たされたときに達成されると考えてください:呼吸為替レート(RER)が1.10より大きい。年齢(220歳)について予測される最大HRの95%を超えるHR。RPE が 18 以上であれば構いません。</li>
	<li>トレッドミルの速度を 5 km/h (ウォームアップ値) に戻し、さらに 3 分間トレッドミルにとどまります。</li>
	<li>トレッドミルの電源を切り、参加者からマウスピースを取り外します。</li>
</ol>3. ビープ音テスト (Leger et al.7)
<ol><li>2つの円錐形を20 mの距離で配置できる平らな面を選択してください。</li>
	<li>このテストのために開発された特定のソフトウェアによって生成されたビープ音によって通知された所定の期間内に20 m(円錐形によってマークされる)を実行するように参加者に指示します。</li>
	<li>パソコンに接続されている音響機器をソフトウェアで調整します。</li>
	<li>参加者にテストに慣れてもらいます。</li>
	<li>テストを開始します。 メモ:ビープ音テストソフトウェアは、ビープ音のタイミングを自動的に減少させ、テストの各段階で走行速度が0.5 km/h向上するようにします。</li>
	<li>ビープ音で規定された時間内にボランティアが20m走を完了できなくなったらテストを終了します。</li>
</ol>4. トレーニングプロトコル
注: 表1 は、8週間のトレーニング中の運動プロトコル(MICTおよびHIIT)の進行をまとめたものです。
<ol><li>MICT プロトコル<ol>
<li>各参加者の向きは、心拍数モニターからのGPSに従って、エクササイズセッション中にランニング速度を維持します。</li>
		<li>各エクササイズセッションの前にダイナミックなストレッチとウォーキングを行うことで、5分間のウォームアップを完了するよう参加者に指示します。</li>
		<li>各エクササイズセッションの前に、GPSトラッキングを備えた心拍数(HR)モニターを着用してください。</li>
		<li>エクササイズセッションを開始します。</li>
		<li>心拍数モニターで時計の速度と距離を定期的に確認することにより、正しい速度と距離を維持するよう参加者に指示します。</li>
		<li>2週間、週3回(月曜日、水曜日、金曜日)、1日1回、20mテストで達成された個々の最高速度(Vmax)の60%で、最初の週にセッションあたり3,500 m、2週目にセッションあたり4,000 mの距離をカバーする。</li>
		<li>参加者を4週間、週3回(月曜日、水曜日、金曜日)、1日1回Vmaxの65%でトレーニングし、第3週にセッションあたり4,000 m、第4週と第5週にセッションあたり4,500 m、6週目にセッションあたり5,000 mの距離をカバーします。</li>
		<li>1週間、週3回(月曜日、水曜日、金曜日)、1日1回、Vmaxの70%でトレーニングを行い、第7週のセッションあたり5,000 mの距離をカバーします。</li>
		<li>参加者を1週間、週3回(月曜日、水曜日、金曜日)に1日1回、Vmaxの75%でトレーニングし、8週目にはセッションあたり5,000 mの距離をカバーします。</li>
		<li>Vmaxの70%で参加者を訓練し、第7週に5,000 mの毎日の距離をカバーします。</li>
		<li>Vmaxの75%で参加者を訓練し、8週目に5,000 mの毎日の距離をカバーします。</li>
		<li>午前または午後にMICTグループを訓練する。</li>
		<li>各エクササイズセッション後にHRモニターに記録されたデータをコンピュータに転送して、所定の距離とランニング速度に達したかどうかを確認します。</li>
		<li>その週にすべてのトレーニングセッションを完了していない参加者を除外します。</li>
		<li>データを分析して、各参加者が所定の距離と速度に従ってそれぞれのトレーニングレジメンを実行することを確認します。</li>
	</ol></li>
	<li>HIIT プロトコル<ol>
<li>ビープ音の音の間隔を 20 m ごとに、各エクササイズ セッションに規定された Vmax% に従って計算します。</li>
		<li>サウンドフォージPROソフトウェアを開きます。</li>
		<li>ビープ音が鳴る秒数、各エクササイズ スプリントを完了するためにシュートが発生する回数、スプリント間の間隔期間 (パッシブ リカバリに対応) などの情報を入力します。</li>
		<li>個々のサウンドファイルをMP3形式でダウンロードします。</li>
		<li>ビープ音ファイルを各参加者の携帯電話に送信します。</li>
		<li>20 m ごとに円錐形の車線にマークを付けます。</li>
		<li>ビープ音のコマンドに従うように参加者に指示し(ヘッドフォンで聞くことによって)、各被験者が円錐形に到達しなければならない正確な瞬間(20 mごとに配置)を指示する。</li>
		<li>各エクササイズセッションの前にダイナミックなストレッチとウォーキングを行うことで、5分間のウォームアップを完了するよう参加者に指示します。</li>
		<li>各エクササイズセッションの前に、GPSトラッキングを備えた心拍数(HR)モニターを着用してください。</li>
		<li>エクササイズセッションを開始します。</li>
		<li>Vmaxの85%で200 mの7つのスプリント(第1週目)と8つのスプリント(第2週目)で参加者を訓練し、スプリント間に1分間のパッシブリカバリが散在します。</li>
		<li>Vmaxの90%で200mの8つのスプリント(第3週)、9つのスプリント(第4週と第5週)、および10のスプリント(第6週)で参加者を訓練し、1分間の受動的な回復が散在します。</li>
		<li>Vmaxの95%で200 mの10回のスプリント(第7週目)で参加者を訓練し、1分間の受動的な回復を散在させます。</li>
		<li>Vmaxの100%で200 mの10回のスプリント(第8週目)で参加者を訓練し、1分間のパッシブリカバリーを散在させます。</li>
		<li>HIITグループを1日1回,週に3回(月曜日,水曜日,金曜日)午前または午後に訓練する。</li>
		<li>各エクササイズセッション後にHRモニターによって記録されたデータをコンピュータに転送します。</li>
		<li>その週にすべてのトレーニングセッションを完了していない参加者を除外します。</li>
		<li>データを分析して、各参加者が所定の距離と速度に従ってそれぞれのトレーニングレジメンを実行することを確認します。</li>
	</ol></li>
</ol>5. 統計解析
<ol><li>すべてのデータを平均±標準偏差で表します。</li>
	<li>Shapiro-Wilk検定を使用してデータの正規性を確認します。</li>
	<li>1 方向または 2 方向の分散分析を使用してデータを分析した後、Tukey の事後テストを実行します。有意水準を5%に設定します。</li>
</ol>

<ol><li>Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., Hawley, J. A. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Physiological+adaptations+to+low-volume%2C+high-intensity+interval+training+in+health+and+disease%5BTitle%5D)+AND+%22The+Journal+of+Physiology%22%5BJournal%5D)">Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.</a> The Journal of Physiology. 590 (5), 1077-1084 (2012).</li>
<li>Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K., Cureton, K. J. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Sprint+interval+training+on+aerobic+capacity%3A+a+systematic+review+and+meta-analysis%5BTitle%5D)+AND+%22Sports+Medicine%22%5BJournal%5D)">Sprint interval training on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis.</a> Sports Medicine. 44 (2), 269-279 (2014).</li>
<li>Gillen, J. B., Gibala, M. J. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Is+high-intensity+interval+training+a+time-efficient+exercise+strategy+to+improve+health+and+fitness%5BTitle%5D)+AND+%22Applied+Physiology%2C+Nutrition%2C+and+Metabolism%22%5BJournal%5D)">Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness.</a> Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39 (3), 409-412 (2014).</li>
<li>Fowles, J. R., O'Brien, M. W., Solmundson, K., Oh, P. I., Shields, C. A. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Exercise+is+Medicine+Canada+physical+activity+counselling+and+exercise+prescription+training+improves+counselling%2C+prescription%2C+and+referral+practices+among+physicians+across+Canada%5BTitle%5D)+AND+%22Applied+Physiology%2C+Nutrition%2C+and+Metabolism%22%5BJournal%5D)">Exercise is Medicine Canada physical activity counselling and exercise prescription training improves counselling, prescription, and referral practices among physicians across Canada.</a> Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 43 (5), 535-539 (2018).</li>
<li>Batacan, R. B., Duncan, M. J., Dalbo, V. J., Tucker, P. S., Fenning, A. S. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Effects+of+high-intensity+interval+training+on+cardiometabolic+health%3A+a+systematic+review+and+meta-analysis+of+intervention+studies%5BTitle%5D)+AND+%22British+Journal+of+Sports+Medicine%22%5BJournal%5D)">Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies.</a> British Journal of Sports Medicine. 51 (6), 494-503 (2017).</li>
<li>Gray, S. R., Ferguson, C., Birch, K., Forrest, L. J., Gill, J. M. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((High-intensity+interval+training%3A+key+data+needed+to+bridge+the+gap+from+laboratory+to+public+health+policy%5BTitle%5D)+AND+%22British+Journal+of+Sports+Medicine%22%5BJournal%5D)">High-intensity interval training: key data needed to bridge the gap from laboratory to public health policy.</a> British Journal of Sports Medicine. 50 (20), 1231-1232 (2016).</li>
<li>Leger, L. A., Mercier, D., Gadoury, C., Lambert, J. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((The+multistage+20+metre+shuttle+run+test+for+aerobic+fitness%5BTitle%5D)+AND+%22Journal+of+Sports+Sciences%22%5BJournal%5D)">The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness.</a> Journal of Sports Sciences. 6 (2), 93-101 (1988).</li>
<li>Olds, T., Tomkinson, G., Léger, L., Cazorla, G. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Worldwide+variation+in+the+performance+of+children+and+adolescents%3A+an+analysis+of+109+studies+of+the+20-m+shuttle+run+test+in+37+countries%5BTitle%5D)+AND+%22Journal+of+Sports+Sciences%22%5BJournal%5D)">Worldwide variation in the performance of children and adolescents: an analysis of 109 studies of the 20-m shuttle run test in 37 countries.</a> Journal of Sports Sciences. 24 (10), 1025-1038 (2006).</li>
<li>Ainsworth, B. E., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Compendium+of+physical+activities%3A+a+second+update+of+codes+and+MET+values%5BTitle%5D)+AND+%22Medicine+and+Science+in+Sports+and+Exercise%22%5BJournal%5D)">Compendium of physical activities: a second update of codes and MET values.</a> Medicine and Science in Sports and Exercise. 43 (8), 1575-1581 (2011).</li>
<li>Roy, M., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((HIIT+in+the+real+world%3A+outcomes+from+a+12-month+intervention+in+overweight+adults%5BTitle%5D)+AND+%22Medicine+and+Science+in+Sports+and+Exercise%22%5BJournal%5D)">HIIT in the real world: outcomes from a 12-month intervention in overweight adults.</a> Medicine and Science in Sports and Exercise. 50 (9), 1818-1826 (2018).</li>
<li>Medina-Mirapeix, F., Escolar-Reina, P., Gascon-Canovas, J. J., Montilla-Herrador, J., Collins, S. M. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Personal+characteristics+influencing+patients%27+adherence+to+home+exercise+during+chronic+pain%3A+a+qualitative+study%5BTitle%5D)+AND+%22Journal+of+Rehabilitation+Medicine%22%5BJournal%5D)">Personal characteristics influencing patients' adherence to home exercise during chronic pain: a qualitative study.</a> Journal of Rehabilitation Medicine. 41 (5), 347-352 (2009).</li>
<li>Medina-Mirapeix, F., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Predictive+factors+of+adherence+to+frequency+and+duration+components+in+home+exercise+programs+for+neck+and+low+back+pain%3A+an+observational+study%5BTitle%5D)+AND+%22BMC+Musculoskeletal+Disorders%22%5BJournal%5D)">Predictive factors of adherence to frequency and duration components in home exercise programs for neck and low back pain: an observational study.</a> BMC Musculoskeletal Disorders. 10 (1), 1-9 (2009).</li>
<li>Palazzo, C., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Barriers+to+home-based+exercise+program+adherence+with+chronic+low+back+pain%3A+Patient+expectations+regarding+new+technologies%5BTitle%5D)+AND+%22Annals+of+Physical+and+Rehabilitation+Medicine%22%5BJournal%5D)">Barriers to home-based exercise program adherence with chronic low back pain: Patient expectations regarding new technologies.</a> Annals of Physical and Rehabilitation Medicine. 59 (2), 107-113 (2016).</li>
<li>Lunt, H., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((High+intensity+interval+training+in+a+real+world+setting%3A+a+randomized+controlled+feasibility+study+in+overweight+inactive+adults%2C+measuring+change+in+maximal+oxygen+uptake%5BTitle%5D)+AND+%22PloS+One%22%5BJournal%5D)">High intensity interval training in a real world setting: a randomized controlled feasibility study in overweight inactive adults, measuring change in maximal oxygen uptake.</a> PloS One. 9 (1), 83256(2014).</li>
<li>Jung, M. E., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Cardiorespiratory+fitness+and+accelerometer-determined+physical+activity+following+one+year+of+free-living+high-intensity+interval+training+and+moderate-intensity+continuous+training%3A+a+randomized+trial%5BTitle%5D)+AND+%22International+Journal+of+Behavioral+Nutrition+and+Physical+Activity%22%5BJournal%5D)">Cardiorespiratory fitness and accelerometer-determined physical activity following one year of free-living high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training: a randomized trial.</a> International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 17 (1), 1-10 (2020).</li>
<li>Taylor, J. L., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Guidelines+for+the+delivery+and+monitoring+of+high+intensity+interval+training+in+clinical+populations%5BTitle%5D)+AND+%22Progress+in+Cardiovascular+Diseases%22%5BJournal%5D)">Guidelines for the delivery and monitoring of high intensity interval training in clinical populations.</a> Progress in Cardiovascular Diseases. 62 (2), 140-146 (2019).</li>
<li>Grip, F., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((HIIT+is+superior+than+MICT+on+cardiometabolic+health+during+training+and+detraining%5BTitle%5D)+AND+%22European+Journal+of+Applied+Physiology%22%5BJournal%5D)">HIIT is superior than MICT on cardiometabolic health during training and detraining.</a> European Journal of Applied Physiology. 121 (1), 159-172 (2021).</li>
</ol>

著者は宣言する利益相反を持っていません。

HIITは、従来のMICTに代わる時間効率の良い代替手段となっています。この研究は、現実世界の環境向けに低コストで実装が容易なHIITプロトコルを提示します。ほとんどの研究は、実験室ベースのHIITプロトコル6,10を使用してHIITの健康上の利点を証明しており、最近、過体重の訓練を受けていない個人における現実世界のHIITプロトコルの影響を調査した研究はほとんどありません10,14。
Roy et al.10は、太りすぎの個人において、複数の運動タイプ(大多数は体重のみを使用)からなる在宅ベースのHIITプロトコルを試験した。参加者は、在宅HIITを週3日、12ヶ月間実施しました。8-10(10点満点)の知覚運動の評価(RPE)を目標とする高レベルの運動強度に到達するために、参加者はより挑戦的な運動オ...

堅牢な証拠は、高強度インターバルトレーニング(HIIT)が従来の長期中強度連続トレーニング(MICT)と同等または優れた陽性生理学的適応を誘導することを示しています1,2,3。HIITセッションは、低強度の運動(能動的回復)または休息(受動的回復)が散在する高強度運動の短い発作で構成されています。MICT プロトコルを使用した 1 日のセッションは 30 ~ 60 分続きますが、HIIT を使用した 1 日のセッションは平均して MICT セッションの半分以下の時間で完了します。次に、座りがちな個人が定期的な身体運動プログラム4に従事するための主な障壁として時間の欠如を示していることを考慮すると、HIITは運動の遵守を高め、健康を改善するための興味深い時間効率の良いアプローチであり得る5。
しかし、HIITの健康上の利点を指摘する証拠が増えているにもかかわらず、ほとんどの研究では、トレッドミルやサイクルエルゴメーターなどの高コストの特殊機器を使用して、適切に制御された実験室環境向けにHIITプロトコルを設計しています。過去5年間に、いくつかの研究は、HIITの健康上の利点を確認する新しい研究の重要性を強調してきました 現実世界のための運動プロトコルを使用して、例えば、特別な機器なしで屋外空間で行われたHIITプロトコル6。しかし、実験室以外の環境でHIITプロトコルをテストするための十分に管理された研究を設計することの難しさは、この分野の研究者にとって主な課題でした。
この課題に対応して、科学研究のために現実世界のHIITプロトコルがここで開発され、心肺フィットネスにおけるその効率がテストされました。Legerら7 によって提案されたシャトルテスト(Beep Trainingと名付けられた)を使用して訓練プロトコルが開発され、このビープ訓練に基づくHIIT連隊とMICT連隊のVO2 maxへの影響が、訓練されていない太りすぎの男性で比較された。簡単に言うと、HIITによる毎日のセッションの所要時間はMICTプロトコルのほぼ半分であったが、HIITによるビープ音トレーニングは、VO2 maxの増加においてMICTによるビープ音トレーニングよりも優れていた。したがって、HIITによるビープ音トレーニングは、明らかに健康な太りすぎ/肥満の人の心肺機能を改善するための時間効率が高く実現可能なアプローチです。さらに、ビープ音トレーニングプロトコルは、現実世界のシナリオで低コストで実装が容易な物理トレーニングであるため、一般の人々は簡単に練習できます。

<table><tbody><tr><td>ビープテストソフトウェア&nbsp;</td><td>Bitworks</td><td>N / A</td><td>バージョン2.0</td></tr><tr><td>エクササイズ生理学測定&分析システム</td><td>ADI INSTRUMENT</td><td>PL3508B80</td><td>PowerLab 8/35 および LabChart Pro ソフトウェア (VCO2、VO2、呼吸交換比 (RER)、分ベンチレーションなどの代謝パラメータを計算するための代謝モジュールを含む Bio Amp ガス分析装置 ガス混合チャンバー 肺活量計 サーミスタ ポッド 運動生理学アクセサリキット</td></tr><tr><td>GraphPad ソフトウェア</td><td>GraphPad Prism</td><td>N/A</td><td>version 7.00</td></tr><tr><td>Heart Rate monitor</td><td>Polar</td><td>N/A</td><td>RS800 Running Computer: ランニングコンピュータは、エクササイズ中の心拍数やその他のエクササイズデータを表示および記録します。2. Polar WearLink W.I.N.D.トランスミッター:トランスミッターは、心拍数信号を実行中のコンピューターに送信します。送信機はコネクタとストラップで構成されています。</td></tr><tr><td>Sound Forge PROソフトウェア</td><td>Sound Forge</td><td>N/A</td><td>バージョン14.00</td></tr><tr><td>トレッドミル</td><td>IMBRASPORT</td><td>N/A</td><td>速度 0から24 km/h. 0から26%までの標高. 220kg. 4馬力モーター(220 v). 自動潤滑システム. 安全キーと非常停止ボタン付き. 14のプリセットプロトコルを実行します。 ブルース、モディファイドブルース、ミニブルース、ノートンエルスタッド、バルケ、バルケウェア、アストランド、クーパー、カッタス、男性マダー、女性マダー、スタンフォード、およびモディファイドスタンフォード. RAMPプロトコルを実行します。</td></tr></tbody></table>

心肺機能改善のための現実世界の高強度インターバルトレーニングプロトコル

A Real-World High-Intensity Interval Training Protocol for Cardiorespiratory Fitness Improvement

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、運動の遵守率を高め、健康を改善するための興味深い時間効率の良いアプローチとして浮上しています。しかし、HIITプロトコルの効率を「現実世界」の設定でテストした研究はほとんどなく、例えば、特別な機器のない屋外空間用に設計されたHIITプロトコルなどです。この研究は、「ビープ音トレーニング」と名付けられた「現実世界」のトレーニングプロトコルを提示し、HIIT連隊の効率を、このビープ音トレーニングプロトコルを使用して、従来の長期中強度連続トレーニング(MICT)連隊と比較します。22人の被験者がMICT(n = 11)またはHIIT(n = 11)を用いて屋外ランニングを行った。心肺機能性は、代謝分析装置を用いてトレーニングプロトコルの前後に評価した。両方のトレーニングプロトコルは、ビープテスト結果を使用して、週3日、8週間実施しました。MICTグループは、20 mシャトルテストの最高速度(Vmax)の60%-75%で、3,500-5,000 mの距離の進行で運動プログラムを実行しました。HIITグループは、20mシャトルテスト(Vmax)の最高速度の85%〜100%で、200mの7〜10回の発作でインターバルエクササイズを行い、1分間の受動的回復を散在させた。HIIT群は、8週間のビープ音トレーニングの後、MICT群よりも有意に低いトレーニング量(p < 0.05)を示したが、HIITはVO2 maxの改善においてMICTよりも優れていた(MICT:〜4.1%;HIIT: ~7.3%;p<0.05)。ビープ音トレーニングプロトコルに基づく「現実世界の」HIIT連隊は、太りすぎの訓練を受けていない男性のための時間効率が高く、低コストで、実装が容易なプロトコルです。

表1は、HIIT およびMICT群からの距離、速度、休息時間、セッション時間、および平均心拍数のデータを示しています。8週間のビープ音トレーニングの間、走行距離および持続時間はHIIT群よりもMICTで高く(p&lt;0.05)、HIITでは走行速度および心拍数がMICT群よりも高かった(p&lt;0.05)。これらのデータは、MICTプロトコルとHIITプロトコルの主な違い、すなわち、MICTが長期間の中強度連続運動によって特徴付けられるのに対し、HIITは短時間の高強度間隔運動によって特徴付けられる。
図2は 、ビープ音のトレーニングがVO2 maxに与える影響を示しています。トレーニング前、VO2 maxはMICT群とHIIT群で類似していた(MICT:45.01 ± 4.12 mLO2·キログラム-1·分-1;HIIT: 46.1...

この研究は、科学研究のための低コストで実装が容易な「現実世界」高強度インターバルトレーニング(HIIT)プロトコルを提示し、心肺フィットネスのためのその効率について議論します。

High-Intensity Interval Training (HIIT) has emerged as an interesting time-efficient approach to increase exercise adherence and improve health. However, ...

高強度インターバルトレーニングの健康上の利点を指摘する証拠が増えているにもかかわらず、ほとんどの研究は、トレッドミルやサイクロメーターなどの高コストで特殊な機器を使用して、適切に制御された実験室環境向けにプロトコルを設計しています。ビープ音トレーニングに基づく高強度インターバルトレーニングは、現実世界の環境で実践できるように設計された、実現可能で、時間効率が高く、低コストで、実装が容易なプロトコルです。ビープ音トレーニングに基づく高強度インターバルトレーニングは、糖尿病、高血圧、肥満などのいくつかの心臓代謝疾患の予防と治療に役立つ可能性があります。これは、運動科学の分野における科学的研究だけでなく、明らかに健康な個人のためにも実践されるために開発された現実世界の運動プロトコルです。この高強度インターバルトレーニングプロトコルを実践するには、身体運動の専門家からアドバイスを受けることが不可欠です。まず、テスト前に少なくとも24時間、代謝分析装置で使用したトレッドミルとマウスピースを参加者に慣れさせることから始めます。代謝分析装置は、製造元の推奨事項に従って校正します。心拍数モニターを使用して、参加者の心拍数を測定します。非再呼吸の片側マウスピースを参加者に置き、口と鼻が完全に覆われていることを確認します。次に、トレッドミルの電源を入れ、ランププロトコルを選択し、被験者の身体活動レベルを入力して、最大代謝等価増分の速度と程度をプログラムします。を押してランププロトコルを開始します。プログラムは時速5キロで3分間のウォームアップから始まります。心拍数と、Borgスケール6〜20を使用して、テストの毎分知覚された運動の評価を記録します。酸素の最大摂取量を達成したら、トレッドミルの速度を時速5キロメートルに戻し、参加者にさらに3分間トレッドミルにとどまるように依頼する。トレッドミルの電源を切り、参加者からマウスピースを取り外します。ビープ音テストでは、平らな面を選択して、20メートル離れた2つのコーンを配置します。所定の時間内に20メートル走るように参加者に指示し、このテスト用に開発されたソフトウェアによって生成されたビープ音によって通知されます。パソコンに接続されている音響機器をソフトウェアで調整します。参加者にテストに慣れたら、テストを開始します。ビープ音で規定された時間内に20メートル走を完了できなくなったら、テストを終了します。中程度の強度の連続トレーニングプロトコルの場合、心拍数モニターからのGPSに従って時計の速度と距離を定期的にチェックすることにより、正しいランニング速度と距離を維持するように参加者に指示します。各エクササイズセッションの前にダイナミックなストレッチとウォーキングを行うことで、5分間のウォームアップを完了するよう参加者に依頼します。その後、GPSトラッキングを備えた心拍数モニターを装着し、エクササイズセッションを開始します。参加者を1日1回、週に3回、午前または午後に訓練する。最初に、20メートルのテストで達成された個々の最高速度の60%で2週間トレーニングし、最初の週にセッションあたり3,500メートル、2週目にセッションあたり4,000メートルの距離をカバーします。その後、3週目は1セッションあたり4,000メートル、4週目と5週目は1セッションあたり4,500メートル、6週目はセッションあたり5,000メートルの距離をカバーして、参加者を最高速度の65%で4週間トレーニングします。7週目には、セッションごとに5,000メートルの距離をカバーして、最高速度の70%で参加者を訓練します。その後、8週目には、最高速度の75%で、セッションあたり5,000メートルの距離をカバーします。各エクササイズセッションの後、心拍数モニターで記録されたデータをコンピュータに転送して、規定の距離とランニング速度に達したかどうかを確認します。その週にすべてのトレーニングセッションを完了していない参加者を除外します。データを分析して、各参加者が所定の距離と速度に従ってそれぞれのトレーニングレジメンを実行することを確認します。高強度インターバルトレーニングプロトコルでは、20メートルごとにコーン付きのレーンにマークを付けます。次に、ビープ音コマンドに従って円錐に到達する正確な瞬間を知るように参加者に指示します。5分間のウォームアップを行った後、GPSを搭載した心拍数モニターを装着し、エクササイズセッションを開始します。参加者を1日1回、週に3回、午前または午後に訓練する。最初の週には、最高速度の85%で200メートルの7つのスプリントで参加者を訓練し、スプリント間に1分間のパッシブリカバリが散在します。2週目に8つのスプリントで参加者を訓練します。次に、3週目に8回のスプリント、4週目と5週目に9回のスプリント、6週目に10回のスプリントを行い、200メートルの間、最高速度90%で実行し、1分間の受動的な回復が散在しています。第7週には、200メートルのスプリントを95%の最高速度で10回行い、第8週には10回のスプリントで最高速度100%のトレーニングを行います。エクササイズセッションの後、心拍数モニターによって記録されたデータをコンピュータに転送し、その週にすべてのトレーニングセッションを完了しなかった参加者を除外します。最後に、データを分析して、各参加者が規定の距離と速度に従ってそれぞれのトレーニングレジメンを実行することを確認します。代表的な分析では、8週間のトレーニング中の中程度の強度の連続トレーニングと高強度インターバルトレーニンググループからの距離、速度、休息時間、セッション期間、および平均心拍数の比較が示されている。走行距離および持続時間は、中強度連続トレーニングにおいて、高強度インターバルトレーニング群よりも高かった。対照的に、走行速度および心拍数は、中強度連続トレーニング群よりも高強度インターバルトレーニングにおいて高かった。トレーニング前、最大酸素摂取量は、高強度インターバルトレーニングと中強度連続トレーニンググループで類似していました。ビープ音のトレーニング後、両方のグループで最大酸素摂取量が増加しました。しかし、この増加は、中程度の強度連続トレーニング群よりも高強度インターバルトレーニングで優れていた。この方法の視覚的なデモンストレーションは、ビープ音トレーニングの各毎日の運動セッションをどのように練習しなければならないかを段階的に理解するために重要です。将来の研究は、異なる年齢の健康な人と不健康な人におけるビープ音トレーニングの効率と実現可能性をテストするために実行する必要があります。

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心理的ストレスを誘導するためのトリーアの社会ストレステストプロトコル

学ぼう、低コストで実施可能なビープ音を用いた高強度インターバルトレーニングプロトコル。心肺機能向上と心血管代謝疾患の予防に効果的な運動科学の実践的方法論を解説する。

心肺機能改善のための現実世界の高強度インターバルトレーニングプロトコル

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