心肺機能改善のための現実世界の高強度インターバルトレーニングプロトコル

高強度インターバルトレーニングの健康上の利点を指摘する証拠が増えているにもかかわらず、ほとんどの研究は、トレッドミルやサイクロメーターなどの高コストで特殊な機器を使用して、適切に制御された実験室環境向けにプロトコルを設計しています。ビープ音トレーニングに基づく高強度インターバルトレーニングは、現実世界の環境で実践できるように設計された、実現可能で、時間効率が高く、低コストで、実装が容易なプロトコルです。ビープ音トレーニングに基づく高強度インターバルトレーニングは、糖尿病、高血圧、肥満などのいくつかの心臓代謝疾患の予防と治療に役立つ可能性があります。

これは、運動科学の分野における科学的研究だけでなく、明らかに健康な個人のためにも実践されるために開発された現実世界の運動プロトコルです。この高強度インターバルトレーニングプロトコルを実践するには、身体運動の専門家からアドバイスを受けることが不可欠です。まず、テスト前に少なくとも24時間、代謝分析装置で使用したトレッドミルとマウスピースを参加者に慣れさせることから始めます。

代謝分析装置は、製造元の推奨事項に従って校正します。心拍数モニターを使用して、参加者の心拍数を測定します。非再呼吸の片側マウスピースを参加者に置き、口と鼻が完全に覆われていることを確認します。

次に、トレッドミルの電源を入れ、ランププロトコルを選択し、被験者の身体活動レベルを入力して、最大代謝等価増分の速度と程度をプログラムします。を押してランププロトコルを開始します。プログラムは時速5キロで3分間のウォームアップから始まります。

心拍数と、Borgスケール6〜20を使用して、テストの毎分知覚された運動の評価を記録します。酸素の最大摂取量を達成したら、トレッドミルの速度を時速5キロメートルに戻し、参加者にさらに3分間トレッドミルにとどまるように依頼する。トレッドミルの電源を切り、参加者からマウスピースを取り外します。

ビープ音テストでは、平らな面を選択して、20メートル離れた2つのコーンを配置します。所定の時間内に20メートル走るように参加者に指示し、このテスト用に開発されたソフトウェアによって生成されたビープ音によって通知されます。パソコンに接続されている音響機器をソフトウェアで調整します。

参加者にテストに慣れたら、テストを開始します。ビープ音で規定された時間内に20メートル走を完了できなくなったら、テストを終了します。中程度の強度の連続トレーニングプロトコルの場合、心拍数モニターからのGPSに従って時計の速度と距離を定期的にチェックすることにより、正しいランニング速度と距離を維持するように参加者に指示します。

各エクササイズセッションの前にダイナミックなストレッチとウォーキングを行うことで、5分間のウォームアップを完了するよう参加者に依頼します。その後、GPSトラッキングを備えた心拍数モニターを装着し、エクササイズセッションを開始します。参加者を1日1回、週に3回、午前または午後に訓練する。

最初に、20メートルのテストで達成された個々の最高速度の60%で2週間トレーニングし、最初の週にセッションあたり3,500メートル、2週目にセッションあたり4,000メートルの距離をカバーします。その後、3週目は1セッションあたり4,000メートル、4週目と5週目は1セッションあたり4,500メートル、6週目はセッションあたり5,000メートルの距離をカバーして、参加者を最高速度の65%で4週間トレーニングします。7週目には、セッションごとに5,000メートルの距離をカバーして、最高速度の70%で参加者を訓練します。

その後、8週目には、最高速度の75%で、セッションあたり5,000メートルの距離をカバーします。各エクササイズセッションの後、心拍数モニターで記録されたデータをコンピュータに転送して、規定の距離とランニング速度に達したかどうかを確認します。その週にすべてのトレーニングセッションを完了していない参加者を除外します。

データを分析して、各参加者が所定の距離と速度に従ってそれぞれのトレーニングレジメンを実行することを確認します。高強度インターバルトレーニングプロトコルでは、20メートルごとにコーン付きのレーンにマークを付けます。次に、ビープ音コマンドに従って円錐に到達する正確な瞬間を知るように参加者に指示します。

5分間のウォームアップを行った後、GPSを搭載した心拍数モニターを装着し、エクササイズセッションを開始します。参加者を1日1回、週に3回、午前または午後に訓練する。最初の週には、最高速度の85%で200メートルの7つのスプリントで参加者を訓練し、スプリント間に1分間のパッシブリカバリが散在します。

2週目に8つのスプリントで参加者を訓練します。次に、3週目に8回のスプリント、4週目と5週目に9回のスプリント、6週目に10回のスプリントを行い、200メートルの間、最高速度90%で実行し、1分間の受動的な回復が散在しています。第7週には、200メートルのスプリントを95%の最高速度で10回行い、第8週には10回のスプリントで最高速度100%のトレーニングを行います。

エクササイズセッションの後、心拍数モニターによって記録されたデータをコンピュータに転送し、その週にすべてのトレーニングセッションを完了しなかった参加者を除外します。最後に、データを分析して、各参加者が規定の距離と速度に従ってそれぞれのトレーニングレジメンを実行することを確認します。代表的な分析では、8週間のトレーニング中の中程度の強度の連続トレーニングと高強度インターバルトレーニンググループからの距離、速度、休息時間、セッション期間、および平均心拍数の比較が示されている。

走行距離および持続時間は、中強度連続トレーニングにおいて、高強度インターバルトレーニング群よりも高かった。対照的に、走行速度および心拍数は、中強度連続トレーニング群よりも高強度インターバルトレーニングにおいて高かった。トレーニング前、最大酸素摂取量は、高強度インターバルトレーニングと中強度連続トレーニンググループで類似していました。

ビープ音のトレーニング後、両方のグループで最大酸素摂取量が増加しました。しかし、この増加は、中程度の強度連続トレーニング群よりも高強度インターバルトレーニングで優れていた。この方法の視覚的なデモンストレーションは、ビープ音トレーニングの各毎日の運動セッションをどのように練習しなければならないかを段階的に理解するために重要です。

将来の研究は、異なる年齢の健康な人と不健康な人におけるビープ音トレーニングの効率と実現可能性をテストするために実行する必要があります。