Een real-world intervaltrainingsprotocol met hoge intensiteit voor cardiorespiratoire fitnessverbetering

Ondanks dat groeiend bewijs wijst op de gezondheidsvoordelen van intervaltraining met hoge intensiteit, hebben de meeste studies het protocol ontworpen voor goed gecontroleerde laboratoriumomgevingen met behulp van dure, gespecialiseerde apparatuur zoals loopbanden en cyclometers. De intervaltraining met hoge intensiteit op basis van pieptraining is een haalbaar, tijdsefficiënt, goedkoop en eenvoudig te implementeren protocol dat is ontworpen om te worden beoefend in een echte wereldomgeving. De intervaltraining met hoge intensiteit op basis van pieptraining kan helpen bij de preventie en behandeling van verschillende cardiometabole ziekten zoals diabetes, hypertensie en obesitas.

Dit is een real-world oefenprotocol dat is ontwikkeld om niet alleen te worden gebruikt in wetenschappelijk onderzoek op het gebied van bewegingswetenschap, maar ook om te worden beoefend voor ogenschijnlijk gezonde individuen. Om dit intervaltrainingsprotocol met hoge intensiteit te oefenen, is het essentieel om advies in te winnen van een professional over lichaamsbeweging. Begin met het vertrouwd maken van de deelnemer met de loopband en het mondstuk dat gedurende ten minste 24 uur vóór het testen op de metabole analysator wordt gebruikt.

Kalibreer de metabole analysator volgens de aanbevelingen van de fabrikant. Gebruik een hartslagmeter om de hartslag van de deelnemer te meten. Plaats het niet-rebreathing eenzijdige mondstuk op de deelnemer en zorg ervoor dat de mond en neus volledig bedekt zijn.

Schakel vervolgens de loopband in, selecteer het rampprotocol en voer het fysieke activiteitsniveau van het onderwerp in om de snelheid en mate van maximale metabolische equivalente stappen te programmeren. Druk op "om het rampprotocol te starten. Het programma begint met een warming-up van drie minuten aan vijf kilometer per uur.

Registreer de hartslag en de beoordeling van de waargenomen inspanning elke minuut van de test met behulp van de Borg-schaal 6 tot 20. Nadat de maximale zuurstofopname is bereikt, brengt u de snelheid van de loopband terug naar vijf kilometer per uur en vraagt u de deelnemer om nog eens drie minuten op de loopband te blijven. Zet de loopband uit en verwijder het mondstuk van de deelnemer.

Kies in de pieptest een vlak oppervlak om twee kegels op 20 meter afstand van elkaar te plaatsen. Oriënteer de deelnemer om 20 meter te rennen binnen een vooraf bepaalde periode, gesignaleerd door een piepgeluid geproduceerd door een software die voor deze test is ontwikkeld. Pas de geluidsapparatuur aan die met de software op de computer is aangesloten.

Nadat u de deelnemer vertrouwd hebt gemaakt met de test, start u de test. Wanneer de deelnemer de 20 meter run niet meer kan voltooien binnen de tijd die door het piepgeluid is bepaald, beëindigt u de test. Voor een continu trainingsprotocol met matige intensiteit, instrueer de deelnemer om de juiste loopsnelheid en afstand te handhaven door periodiek de kloksnelheid en afstand te controleren volgens de GPS van de hartslagmeter.

Vraag de deelnemer om een warming-up van vijf minuten te voltooien door dynamische stretches uit te voeren en te lopen voor elke trainingssessie. Zet vervolgens een hartslagmeter op die is uitgerust met GPS-tracking en start de trainingssessie. Train de deelnemers één keer per dag, drie keer per week, 's ochtends of' s middags.

Train de deelnemers in eerste instantie twee weken lang op 60% van de individuele maximale snelheid die tijdens de 20-metertest is bereikt, over een afstand van 3.500 meter per sessie in de eerste week en 4.000 meter per sessie in de tweede week. Train vervolgens de deelnemers vier weken lang op 65% van de maximale snelheid, over een afstand van 4.000 meter per sessie in de derde week, 4.500 meter per sessie in de vierde en vijfde week en 5.000 meter per sessie in de zesde week. Train in de zevende week de deelnemers op 70% van de maximale snelheid, over een afstand van 5.000 meter per sessie.

Vervolgens, in de achtste week, op 75% van de maximale snelheid, over een afstand van 5.000 meter per sessie. Breng na elke trainingssessie de door de hartslagmeter geregistreerde gegevens over naar een computer om te controleren of de voorgeschreven afstand en hardloopsnelheid zijn bereikt. Sluit de deelnemers uit die niet alle trainingssessies in de week hebben voltooid.

Analyseer de gegevens om ervoor te zorgen dat elke deelnemer het respectieve trainingsregime uitvoert volgens de voorgeschreven afstand en snelheid. Voor het intervaltrainingsprotocol met hoge intensiteit markeert u elke 20 meter een rijstrook met kegels. Instrueer de deelnemer vervolgens om het piepgeluidscommando te volgen om het exacte moment te weten om de kegel te bereiken.

Na het uitvoeren van een warming-up van vijf minuten, zet je een hartslagmeter op die is uitgerust met GPS en begin je de trainingssessie. Train de deelnemer één keer per dag, drie keer per week, 's ochtends of' s middags. Train de deelnemer in de eerste week met zeven sprints van 200 meter op 85% van de maximale snelheid, afgewisseld door één minuut passief herstel tussen sprints door.

Train de deelnemer met acht sprints in de tweede week. Train vervolgens de deelnemer met acht sprints in de derde week, negen sprints in de vierde en vijfde week en 10 sprints in de zesde week, uitgevoerd op 90% maximale snelheid gedurende 200 meter, afgewisseld door één minuut passief herstel. Train in de zevende week de deelnemers met 10 sprints van 200 meter op 95% maximale snelheid en vervolgens 100% maximale snelheid met 10 sprints in de achtste week.

Breng na de trainingssessie de door de hartslagmeter geregistreerde gegevens over naar een computer en sluit de deelnemers uit die niet alle trainingssessies in de week hebben voltooid. Analyseer ten slotte de gegevens om ervoor te zorgen dat elke deelnemer het respectieve trainingsregime uitvoert volgens de voorgeschreven afstand en snelheid. In de representatieve analyse wordt de vergelijking van afstand, snelheid, rusttijd, sessieduur en gemiddelde hartslag van de matige intensiteit continutraining en de intervaltrainingsgroepen met hoge intensiteit gedurende acht weken training getoond.

De hardloopafstand en -duur waren hoger in matige intensiteit continutraining dan in de hoge intensiteit intervaltrainingsgroep. Daarentegen waren de loopsnelheid en hartslag hoger bij intervaltraining met hoge intensiteit dan bij de continue training met matige intensiteit. Vóór de training was de maximale zuurstofopname vergelijkbaar in de intervaltraining met hoge intensiteit en de continue trainingsgroepen met matige intensiteit.

Na de pieptraining nam de maximale zuurstofopname in beide groepen toe. De toename was echter superieur in intervaltraining met hoge intensiteit ten opzichte van de groep met matige intensiteit continue training. De visuele demonstratie van deze methode is van cruciaal belang voor een stapsgewijs begrip van hoe een persoon elke dagelijkse trainingssessie van de pieptraining moet oefenen.

Toekomstige studies moeten worden uitgevoerd om de efficiëntie en haalbaarheid van pieptraining bij gezonde en ongezonde personen van verschillende leeftijden te testen.