Name: Rzeczywisty protokół treningu interwałowego o wysokiej intensywności w celu poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej (Wideo) | JoVE Journal
Uploaded: 2022-02-22T14:00:00.000+00:00
Duration: 8 min 27 s
Description: Poznaj protokół treningu interwałowego o wysokiej intensywności oparty na sygnałach dźwiękowych, który poprawia wydolność krążeniowo-oddechową. Ta niedroga metoda działa w warunkach rzeczywistych i pomaga zapobiegać chorobom kardiometabolicznym.

ai_agent_IP

ai_agent

maintenance

instantTrialDurationMinutes

isBiopharma

enableNewMyJoveSectionDesign

educationFeatures

seoMetaApi

ai_copilot_institution_blacklist

ai_chat_institution_blacklist

freeAccessWindow

ssoRoleCapture

scheduledMaintenanceBanner

joveLabsFeatures

disable_autoplay_for_bots

extended_trial_duration

5 minutes

Podziękowania dla Centro Integrado de Pós-Graduação e Pesquisa em Saúde, (CIPq-Saúde) z Universidade Federal dos Vales do Jequitinhonha e Mucuri (UFVJM) za dostarczenie sprzętu i wsparcia technicznego dla eksperymentów. Podziękowania dla Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de Minas Gerais (FAPEMIG) (kody finansowe APQ-00214-21, APQ-00583-21, APQ-00938-18, APQ-03855-16, APQ-01728-18), Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) (kod finansowy 438498/2018-6) oraz Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES) (kod finansowy 001) za udzielenie wsparcia finansowego.

To badanie zostało zatwierdzone przez Komitet Etyki i Badań Uniwersytetu Federalnego Jequitinhonha i Mucuri Valleys. Wszyscy uczestnicy zostali poinformowani o celach badania i procedurach eksperymentalnych badania oraz podpisali pisemny formularz świadomej zgody przed wzięciem udziału w badaniu.
1. Projekt eksperymentalny
<ol>
	<li>Wybierz osoby, które spełniają kryteria włączenia: niepalące, zdrowe osoby w wieku od 30 do 50 lat ze wskaźnikiem masy ciała (BMI) ≥25 kg·m-2 i maksymalnym zużyciem tlenu poniżej 50 mlO2·kg-1·min-1 i zaangażuj je w regularne ćwiczenia fizyczne nie częściej niż 2 dni w tygodniu przez ostatnie 3 miesiące.</li>
	<li>Zastosuj kwestionariusz gotowości do aktywności fizycznej (PARq)8, aby sformatyzować oznaki lub objawy chorób sercowo-naczyniowych, metabolicznych lub innych stanów, które utrudniają ćwiczenie fizyczne.</li>
	<li>Sparuj uczestników po pierwsze według BMI, a po drugie według maksymalnego poboru tlenu (VO2 max) i losowo podziel ich na jedną z dwóch grup, grupę ciągłego treningu o umiarkowanej intensywności (MICT; n = 11) i grupę treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT; n = 11).</li>
	<li>Wykonaj protokół MICT lub HIIT (<silna klasa="xfig">Rysunek 1).</li>
	<li>Nagraj VO2 max przed i po protokołach treningu fizycznego.</li>
</ol>
2. Test VO2 max (protokół rampy)
<ol>
	<li>Zapoznaj uczestników z bieżnią i ustnikiem używanym na analizatorze metabolicznym przez co najmniej 24 godziny przed badaniem.</li>
	<li>Skalibruj analizator metaboliczny zgodnie z zaleceniami producenta.</li>
	<li>Użyj monitora tętna, aby zmierzyć tętno uczestników.</li>
	<li>Umieść jednostronny ustnik bez oddychania na pacjencie, upewniając się, że całkowicie zakrywa usta i nos uczestnika.</li>
	<li>Użyj poziomu aktywności fizycznej badanego, aby zaprogramować szybkość i stopień przyrostów maksymalnego ekwiwalentu metabolicznego (MET)9.</li>
	<li>Włącz bieżnię, wybierz protokół Ramp i wprowadź poziom aktywności fizycznej osoby badanej (tj. szacowany maksymalny MET).</li>
	<li>Naciśnij ON, aby uruchomić protokół rampy, który rozpoczyna się od 3-minutowej rozgrzewki przy prędkości 5 km/h. 
	UWAGA: Protokół rampy szacuje postęp testu w zależności od poziomu aktywności fizycznej poinformowanego uczestnika i oblicza czas trwania testu wysiłkowego od 8 do 12 minut.</li>
	<li>Rejestruj tętno (HR) i ocenę odczuwanego wysiłku (RPE) za pomocą skali Borga 6-20 co minutę testu.</li>
	<li>Przyjmuje się, że VO2 max jest osiągane, gdy spełnione są wszystkie następujące kryteria: częstość wymiany oddechowej (RER) większa niż 1,10; Tętno większe niż 95% maksymalnego tętna przewidywanego dla danego wieku (220 lat); i RPE równe lub większe niż 18.</li>
	<li>Przywróć prędkość bieżni do 5 km/h (wartość rozgrzewki) i pozostań na bieżni przez dodatkowe 3 minuty.</li>
	<li>Wyłącz bieżnię i zdejmij ustnik z uczestnika.</li>
</ol>
3. Test sygnału dźwiękowego (Leger et al.7)
<ol>
	<li>Wybierz płaską powierzchnię, która umożliwia umieszczenie dwóch stożków z odległością 20 m między nimi.</li>
	<li>Poproś uczestników, aby przebiegli 20 m (oznaczone pachołkami) w określonym czasie, sygnalizowanym sygnałem dźwiękowym wytwarzanym przez specjalne oprogramowanie opracowane na potrzeby tego testu.</li>
	<li>Dostosuj sprzęt dźwiękowy podłączony do komputera za pomocą oprogramowania.</li>
	<li>Zapoznaj uczestników z testem.</li>
	<li>Rozpocznij test. 
	UWAGA: Oprogramowanie Beep Test automatycznie skraca czas emisji sygnału dźwiękowego, dzięki czemu prędkość jazdy wzrasta o 0.5 km/h na każdym etapie testu.</li>
	<li>Zakończ test, gdy ochotnik nie jest już w stanie ukończyć biegu na 20 m w czasie określonym przez sygnał dźwiękowy.</li>
</ol>
4. Protokoły treningowe
UWAGA: Tabela 1 podsumowuje postęp w protokołach ćwiczeń (MICT i HIIT) podczas 8 tygodni treningu.
<ol>
	<li>Protokół MICT
	<ol>
		<li>Ustaw każdego uczestnika tak, aby utrzymywał prędkość biegu podczas sesji ćwiczeń zgodnie z GPS z czujnika tętna.</li>
		<li>Poinstruuj uczestników, aby przed każdą sesją ćwiczeń wykonali 5-minutową rozgrzewkę, wykonując dynamiczne rozciąganie i chodząc.</li>
		<li>Załóż monitor tętna (HR) wyposażony w śledzenie GPS przed każdą sesją ćwiczeń.</li>
		<li>Rozpocznij sesję ćwiczeń.</li>
		<li>Poinstruuj uczestników, aby utrzymywali prawidłową prędkość i dystans, okresowo sprawdzając prędkość i dystans zegara na czujniku tętna.</li>
		<li>Trenuj uczestników przez 2 tygodnie, trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa i piątek), raz dziennie na poziomie 60% indywidualnej maksymalnej prędkości osiągniętej podczas testu 20 m (Vmax), pokonując dystans 3 500 m na sesję w pierwszym tygodniu i 4 000 m na sesję w drugim tygodniu.</li>
		<li>Trenuj uczestników przez 4 tygodnie, trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa i piątek), raz dziennie na poziomie 65% Vmax, pokonując dystans 4 000 m na sesję w trzecim tygodniu, 4 500 m na sesję w czwartym i piątym tygodniu oraz 5 000 m na sesję w szóstym tygodniu.</li>
		<li>Trenuj uczestników przez 1 tydzień, trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa i piątek), raz dziennie na poziomie 70% Vmax, pokonując dystans 5 000 m na sesję w siódmym tygodniu.</li>
		<li>Trenuj uczestników przez 1 tydzień, trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa i piątek), raz dziennie na poziomie 75% Vmax, pokonując dystans 5 000 m na sesję w ósmym tygodniu.</li>
		<li>Trenuj uczestników na poziomie 70% Vmax, pokonując dzienny dystans 5 000 m w siódmym tygodniu.</li>
		<li>Trenuj uczestników na poziomie 75% Vmax, pokonując dzienny dystans 5 000 m w ósmym tygodniu.</li>
		<li>Trenuj grupę MICT rano lub po południu.</li>
		<li>Przesyłaj dane zarejestrowane przez monitor tętna do komputera po każdej sesji ćwiczeń, aby sprawdzić, czy osiągnięto zalecany dystans i prędkość biegu.</li>
		<li>Wyklucz uczestników, którzy nie ukończą wszystkich sesji treningowych w tygodniu.</li>
		<li>Przeanalizuj dane, aby upewnić się, że każdy uczestnik wykonuje odpowiedni schemat treningowy zgodnie z zalecanym dystansem i prędkością.</li>
	</ol>
	</li>
	<li>Protokół HIIT
	<ol>
		<li>Oblicz odstęp czasu między sygnałami dźwiękowymi co 20 m zgodnie z Vmax% określonym dla każdej sesji ćwiczeń.</li>
		<li>Otwórz oprogramowanie Sound Forge PRO.</li>
		<li>Wprowadź informacje, takie jak liczba sekund, przez które musi zostać wystrzelony sygnał dźwiękowy, ile razy muszą wystąpić strzały, aby zakończyć każdy sprint ćwiczeń, oraz okres interwału między sprintami (odpowiadający pasywnemu odzyskiwaniu).</li>
		<li>Pobierz poszczególne pliki dźwiękowe w formacie MP3.</li>
		<li>Wyślij plik z dźwiękiem na telefon komórkowy każdego uczestnika.</li>
		<li>Oznacz pas ruchu pachołkami co 20 m.</li>
		<li>Poinstruuj uczestnika, aby postępował zgodnie z poleceniem sygnałów dźwiękowych (słuchając ich przez słuchawki), wskazując dokładny moment, w którym każdy z badanych musi dotrzeć do stożka (umieszczonego co 20 m dalej).</li>
		<li>Poinstruuj uczestników, aby przed każdą sesją ćwiczeń wykonali 5-minutową rozgrzewkę, wykonując dynamiczne rozciąganie i chodząc.</li>
		<li>Załóż monitor tętna (HR) wyposażony w śledzenie GPS przed każdą sesją ćwiczeń.</li>
		<li>Rozpocznij sesję ćwiczeń.</li>
		<li>Trenuj uczestników z siedmioma sprintami (pierwszy tydzień) i ośmioma sprintami (drugi tydzień) na dystansie 200 m przy 85% Vmax, przeplatanymi 1 minutą pasywnej regeneracji między sprintami.</li>
		<li>Trenuj uczestników z ośmioma sprintami (trzeci tydzień), dziewięcioma sprintami (czwarty i piąty tydzień) i 10 sprintami (szósty tydzień) na 200 m przy 90% Vmax, przeplatanymi 1 minutą pasywnej regeneracji.</li>
		<li>Trenuj uczestników z 10 sprintami (siódmy tydzień) po 200 m przy 95% Vmax przeplatanym 1 minutą pasywnej regeneracji.</li>
		<li>Trenuj uczestników z 10 sprintami (ósmy tydzień) na dystansie 200 m przy 100% Vmax przeplatanych 1 minutą pasywnej regeneracji.</li>
		<li>Trenuj grupę HIIT raz dziennie, trzy razy w tygodniu (w poniedziałki, środy i piątki) rano lub po południu.</li>
		<li>Przesyłaj dane zarejestrowane przez monitor tętna do komputera po każdej sesji ćwiczeń.</li>
		<li>Wyklucz uczestników, którzy nie ukończą wszystkich sesji treningowych w tygodniu.</li>
		<li>Przeanalizuj dane, aby upewnić się, że każdy uczestnik wykonuje odpowiedni schemat treningowy zgodnie z zalecanym dystansem i prędkością.</li>
	</ol>
	</li>
</ol>
5. Analiza statystyczna
<ol>
	<li>Wyraż wszystkie dane jako średnią ± odchylenie standardowe.</li>
	<li>Sprawdź normalność danych za pomocą testu Shapiro-Wilka.</li>
	<li>Przeanalizuj dane za pomocą jedno- lub dwukierunkowej ANOVA, a następnie testu post-hoc Tukeya; ustaw poziom istotności na 5%.</li>
</ol>

<ol><li>Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., Hawley, J. A. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Physiological+adaptations+to+low-volume%2C+high-intensity+interval+training+in+health+and+disease%5BTitle%5D)+AND+%22The+Journal+of+Physiology%22%5BJournal%5D)">Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.</a> The Journal of Physiology. 590 (5), 1077-1084 (2012).</li>
<li>Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K., Cureton, K. J. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Sprint+interval+training+on+aerobic+capacity%3A+a+systematic+review+and+meta-analysis%5BTitle%5D)+AND+%22Sports+Medicine%22%5BJournal%5D)">Sprint interval training on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis.</a> Sports Medicine. 44 (2), 269-279 (2014).</li>
<li>Gillen, J. B., Gibala, M. J. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Is+high-intensity+interval+training+a+time-efficient+exercise+strategy+to+improve+health+and+fitness%5BTitle%5D)+AND+%22Applied+Physiology%2C+Nutrition%2C+and+Metabolism%22%5BJournal%5D)">Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness.</a> Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39 (3), 409-412 (2014).</li>
<li>Fowles, J. R., O'Brien, M. W., Solmundson, K., Oh, P. I., Shields, C. A. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Exercise+is+Medicine+Canada+physical+activity+counselling+and+exercise+prescription+training+improves+counselling%2C+prescription%2C+and+referral+practices+among+physicians+across+Canada%5BTitle%5D)+AND+%22Applied+Physiology%2C+Nutrition%2C+and+Metabolism%22%5BJournal%5D)">Exercise is Medicine Canada physical activity counselling and exercise prescription training improves counselling, prescription, and referral practices among physicians across Canada.</a> Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 43 (5), 535-539 (2018).</li>
<li>Batacan, R. B., Duncan, M. J., Dalbo, V. J., Tucker, P. S., Fenning, A. S. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Effects+of+high-intensity+interval+training+on+cardiometabolic+health%3A+a+systematic+review+and+meta-analysis+of+intervention+studies%5BTitle%5D)+AND+%22British+Journal+of+Sports+Medicine%22%5BJournal%5D)">Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies.</a> British Journal of Sports Medicine. 51 (6), 494-503 (2017).</li>
<li>Gray, S. R., Ferguson, C., Birch, K., Forrest, L. J., Gill, J. M. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((High-intensity+interval+training%3A+key+data+needed+to+bridge+the+gap+from+laboratory+to+public+health+policy%5BTitle%5D)+AND+%22British+Journal+of+Sports+Medicine%22%5BJournal%5D)">High-intensity interval training: key data needed to bridge the gap from laboratory to public health policy.</a> British Journal of Sports Medicine. 50 (20), 1231-1232 (2016).</li>
<li>Leger, L. A., Mercier, D., Gadoury, C., Lambert, J. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((The+multistage+20+metre+shuttle+run+test+for+aerobic+fitness%5BTitle%5D)+AND+%22Journal+of+Sports+Sciences%22%5BJournal%5D)">The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness.</a> Journal of Sports Sciences. 6 (2), 93-101 (1988).</li>
<li>Olds, T., Tomkinson, G., Léger, L., Cazorla, G. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Worldwide+variation+in+the+performance+of+children+and+adolescents%3A+an+analysis+of+109+studies+of+the+20-m+shuttle+run+test+in+37+countries%5BTitle%5D)+AND+%22Journal+of+Sports+Sciences%22%5BJournal%5D)">Worldwide variation in the performance of children and adolescents: an analysis of 109 studies of the 20-m shuttle run test in 37 countries.</a> Journal of Sports Sciences. 24 (10), 1025-1038 (2006).</li>
<li>Ainsworth, B. E., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Compendium+of+physical+activities%3A+a+second+update+of+codes+and+MET+values%5BTitle%5D)+AND+%22Medicine+and+Science+in+Sports+and+Exercise%22%5BJournal%5D)">Compendium of physical activities: a second update of codes and MET values.</a> Medicine and Science in Sports and Exercise. 43 (8), 1575-1581 (2011).</li>
<li>Roy, M., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((HIIT+in+the+real+world%3A+outcomes+from+a+12-month+intervention+in+overweight+adults%5BTitle%5D)+AND+%22Medicine+and+Science+in+Sports+and+Exercise%22%5BJournal%5D)">HIIT in the real world: outcomes from a 12-month intervention in overweight adults.</a> Medicine and Science in Sports and Exercise. 50 (9), 1818-1826 (2018).</li>
<li>Medina-Mirapeix, F., Escolar-Reina, P., Gascon-Canovas, J. J., Montilla-Herrador, J., Collins, S. M. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Personal+characteristics+influencing+patients%27+adherence+to+home+exercise+during+chronic+pain%3A+a+qualitative+study%5BTitle%5D)+AND+%22Journal+of+Rehabilitation+Medicine%22%5BJournal%5D)">Personal characteristics influencing patients' adherence to home exercise during chronic pain: a qualitative study.</a> Journal of Rehabilitation Medicine. 41 (5), 347-352 (2009).</li>
<li>Medina-Mirapeix, F., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Predictive+factors+of+adherence+to+frequency+and+duration+components+in+home+exercise+programs+for+neck+and+low+back+pain%3A+an+observational+study%5BTitle%5D)+AND+%22BMC+Musculoskeletal+Disorders%22%5BJournal%5D)">Predictive factors of adherence to frequency and duration components in home exercise programs for neck and low back pain: an observational study.</a> BMC Musculoskeletal Disorders. 10 (1), 1-9 (2009).</li>
<li>Palazzo, C., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Barriers+to+home-based+exercise+program+adherence+with+chronic+low+back+pain%3A+Patient+expectations+regarding+new+technologies%5BTitle%5D)+AND+%22Annals+of+Physical+and+Rehabilitation+Medicine%22%5BJournal%5D)">Barriers to home-based exercise program adherence with chronic low back pain: Patient expectations regarding new technologies.</a> Annals of Physical and Rehabilitation Medicine. 59 (2), 107-113 (2016).</li>
<li>Lunt, H., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((High+intensity+interval+training+in+a+real+world+setting%3A+a+randomized+controlled+feasibility+study+in+overweight+inactive+adults%2C+measuring+change+in+maximal+oxygen+uptake%5BTitle%5D)+AND+%22PloS+One%22%5BJournal%5D)">High intensity interval training in a real world setting: a randomized controlled feasibility study in overweight inactive adults, measuring change in maximal oxygen uptake.</a> PloS One. 9 (1), 83256(2014).</li>
<li>Jung, M. E., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Cardiorespiratory+fitness+and+accelerometer-determined+physical+activity+following+one+year+of+free-living+high-intensity+interval+training+and+moderate-intensity+continuous+training%3A+a+randomized+trial%5BTitle%5D)+AND+%22International+Journal+of+Behavioral+Nutrition+and+Physical+Activity%22%5BJournal%5D)">Cardiorespiratory fitness and accelerometer-determined physical activity following one year of free-living high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training: a randomized trial.</a> International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 17 (1), 1-10 (2020).</li>
<li>Taylor, J. L., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((Guidelines+for+the+delivery+and+monitoring+of+high+intensity+interval+training+in+clinical+populations%5BTitle%5D)+AND+%22Progress+in+Cardiovascular+Diseases%22%5BJournal%5D)">Guidelines for the delivery and monitoring of high intensity interval training in clinical populations.</a> Progress in Cardiovascular Diseases. 62 (2), 140-146 (2019).</li>
<li>Grip, F., et al. <a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=((HIIT+is+superior+than+MICT+on+cardiometabolic+health+during+training+and+detraining%5BTitle%5D)+AND+%22European+Journal+of+Applied+Physiology%22%5BJournal%5D)">HIIT is superior than MICT on cardiometabolic health during training and detraining.</a> European Journal of Applied Physiology. 121 (1), 159-172 (2021).</li>
</ol>

Autorzy nie mają do zadeklarowania konfliktu interesów.

HIIT stał się efektywną czasowo alternatywą dla tradycyjnego MICT. To badanie przedstawia tani, łatwy do wdrożenia protokół HIIT do rzeczywistych warunków. Większość badań dowiodła korzyści zdrowotnych płynących z HIIT przy użyciu laboratoryjnych protokołów HIIT 6,10, a ostatnio niewiele badań badało wpływ rzeczywistych protokołów HIIT u niewytrenowanych osób z nadwagą10,14.
Ro...

Solidne dowody wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wywołuje podobne lub nawet lepsze pozytywne adaptacje fizjologiczne niż tradycyjny długotrwały trening ciągły o umiarkowanej intensywności (MICT)1,2,3. Sesja HIIT składa się z krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności przeplatanych ćwiczeniami o niskiej intensywności (aktywna regeneracja) lub odpoczynkiem (regeneracja pasywna). Podczas gdy codzienna sesja z protokołem MICT trwa średnio od 30 do 60 minut, codzienna sesja z HIIT może zająć o połowę mniej czasu lub mniej niż sesja MICT. Następnie, biorąc pod uwagę, że osoby prowadzące siedzący tryb życia wskazują brak czasu jako główną barierę w angażowaniu się w regularny program ćwiczeń fizycznych4, HIIT może być interesującym, efektywnym czasowo podejściem do zwiększenia przestrzegania ćwiczeń i poprawy zdrowia5.
Jednakże, pomimo rosnącej liczby dowodów wskazujących na korzyści zdrowotne płynące z HIIT, większość badań opracowała protokoły HIIT dla dobrze kontrolowanych środowisk laboratoryjnych przy użyciu drogiego specjalistycznego sprzętu, takiego jak bieżnie i ergometry rowerowe. W ciągu ostatnich 5 lat niektóre badania podkreślały znaczenie nowych badań potwierdzających korzyści zdrowotne płynące z HIIT przy użyciu protokołów ćwiczeń w prawdziwym świecie, np. protokoły HIIT wykonywane w przestrzeniach zewnętrznych bez specjalistycznego sprzętu6. Jednak głównym wyzwaniem dla naukowców w tej dziedzinie była trudność w projektowaniu dobrze kontrolowanych badań w celu testowania protokołów HIIT w środowiskach nielaboratoryjnych.
W odpowiedzi na to wyzwanie, opracowano tutaj rzeczywisty protokół HIIT do badań naukowych i przetestowano jego skuteczność w zakresie wydolności krążeniowo-oddechowej. Protokół treningowy został opracowany przy użyciu testu wahadłowego zaproponowanego przez Legera i wsp.7 (nazwany jako Beep Training), a efekty pułków HIIT i MICT opartych na tym treningu Beep na VO2 max porównano u niewytrenowanych mężczyzn z nadwagą. Krótko mówiąc, chociaż czas trwania codziennych sesji z HIIT był prawie o połowę krótszy niż czas trwania protokołu MICT, trening sygnału dźwiękowego z HIIT był lepszy od treningu sygnału dźwiękowego z MICT pod względem zwiększenia maksymalnego VO2. Tak więc trening sygnału dźwiękowego z HIIT jest efektywnym czasowo i wykonalnym podejściem do poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej u pozornie zdrowych osób z nadwagą/otyłością. Co więcej, zwykli ludzie mogą z łatwością ćwiczyć protokół treningu z sygnałem dźwiękowym, ponieważ jest to tani i łatwy do wdrożenia trening fizyczny w rzeczywistym scenariuszu.

<table><tbody><tr><td>Oprogramowanie do testowania sygnałów dźwiękowych&nbsp;</td><td>Bitworks</td><td>N/A</td><td>wersja 2.0</td></tr><tr><td>Fizjologia ćwiczeń Pomiar i System analityczny</td><td>ADI INSTRUMENT</td><td>PL3508B80</td><td>PowerLab 8/35 i oprogramowanie LabChart Pro (które zawiera moduł metaboliczny do obliczania parametrów metabolicznych, takich jak VCO2, VO2, współczynnik wymiany oddechowej (RER) i wentylacja minutowa) Analizator gazów Bio Amp Komora mieszania gazów Spirometr Termistor Pod Fizjologia wysiłku fizycznego Zestaw akcesoriów</td></tr><tr><td>Oprogramowanie GraphPad</td><td>GraphPad Prism</td><td>N/A</td><td>wersja 7.00</td></tr><tr><td>Monitor pracy serca</td><td>Polar</td><td>N/A</td><td>RS800 Running Computer: Komputer do biegania wyświetla i rejestruje tętno oraz inne dane dotyczące ćwiczeń podczas ćwiczeń. 2. Nadajnik Polar WearLink W.I.N.D.: Nadajnik wysyła sygnał tętna do uruchomionego komputera. Nadajnik składa się ze złącza i paska.</td></tr><tr><td>Oprogramowanie Sound Forge PRO</td><td>Sound Forge</td><td>N/A</td><td>wersja 14.00</td></tr><tr><td>Bieżnia</td><td>IMBRASPORT</td><td>N/A</td><td>Prędkość od 0 do 24 km/h. Elewacja od 0 do 26%. Udźwig dla użytkowników do 220 kg. Silnik o mocy 4 KM (220 V). Automatyczny system smarowania. Z kluczem bezpieczeństwa i przyciskiem zatrzymania awaryjnego. Uruchamia 14 wstępnie ustawionych protokołów: Bruce, Zmodyfikowany Bruce, mini Bruce, Naughton Ellestad, Balke, Balke-Ware, Astrand, Cooper, Kattus, Mężczyzna Mader, Kobieta Mader, Stanford i Zmodyfikowany Stanford. Uruchom PROTOKÓŁ RAMP.</td></tr></tbody></table>

rzeczywisty protokół treningu interwałowego o wysokiej intensywności w celu poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej

A Real-World High-Intensity Interval Training Protocol for Cardiorespiratory Fitness Improvement

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) okazał się interesującym, efektywnym czasowo podejściem do zwiększenia przestrzegania ćwiczeń i poprawy zdrowia. Jednak niewiele badań testowało skuteczność protokołów HIIT w warunkach "rzeczywistych", np. protokołów HIIT przeznaczonych do przestrzeni zewnętrznych bez specjalistycznego sprzętu. Badanie to przedstawia protokół treningowy "w świecie rzeczywistym", zwany "treningiem dźwiękowym" i porównuje skuteczność pułku HIIT z tradycyjnym długotrwałym treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności (MICT) przy użyciu tego protokołu treningu sygnału dźwiękowego na VO2 max niewytrenowanych mężczyzn z nadwagą. Dwadzieścia dwie osoby wykonywały bieganie na świeżym powietrzu z MICT (n = 11) lub HIIT (n = 11). Wydolność krążeniowo-oddechową oceniano przed i po protokołach treningowych za pomocą analizatora metabolicznego. Oba protokoły treningowe były wykonywane 3 dni w tygodniu przez 8 tygodni przy użyciu wyników testu beep. Grupa MICT wykonywała program ćwiczeń przy 60%-75% maksymalnej prędkości testu wahadłowca na 20 m (Vmax) i z progresją na dystansie 3500-5000 m. Grupa HIIT wykonywała ćwiczenie interwałowe z 7-10 atakami po 200 m przy 85%-100% maksymalnej prędkości testu wahadłowego na 20 m (Vmax), przeplatane 1 minutą pasywnej regeneracji. Chociaż grupa HIIT prezentowała znacznie niższą objętość treningu niż grupa MICT (p < 0,05) po 8 tygodniach treningu z sygnałem dźwiękowym, HIIT był lepszy od MICT w poprawie VO2 max (MICT: ~4,1%; HIIT: ~7,3%; p < 0,05). "Rzeczywisty" pułk HIIT oparty na protokole treningu beep to efektywny czasowo, tani i łatwy do wdrożenia protokół dla niewytrenowanych mężczyzn z nadwagą.

Tabela 1 przedstawia dane dotyczące dystansu, prędkości, czasu odpoczynku, czasu trwania sesji oraz średniej częstości akcji serca dla grup HIIT i MICT. Podczas 8 tygodni treningu beep test, dystans oraz czas biegu były większe w grupie MICT niż w grupie HIIT (p &lt; 0.05), natomiast prędkość biegu i częstość akcji serca były wyższe w grupie HIIT niż w grupie MICT (p &lt; 0.05). Dane te potwierdzają główne różnice między protokołami MICT i HIIT, tj. podczas gdy MICT charakteryzuje się długotrwałymi ćwic...

To badanie przedstawia tani i łatwy do wdrożenia protokół treningu interwałowego (HIIT) o wysokiej intensywności w świecie rzeczywistym do badań naukowych i omawia jego skuteczność dla wydolności krążeniowo-oddechowej.

Rzeczywisty protokół treningu interwałowego o wysokiej intensywności w celu poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej

High-Intensity Interval Training (HIIT) has emerged as an interesting time-efficient approach to increase exercise adherence and improve health. However, ...

Pomimo tego, że coraz więcej dowodów wskazuje na korzyści zdrowotne płynące z treningu interwałowego o wysokiej intensywności, większość badań opracowała jego protokół dla dobrze kontrolowanych środowisk laboratoryjnych przy użyciu drogiego, specjalistycznego sprzętu, takiego jak bieżnie i cyklometry. Trening interwałowy o wysokiej intensywności oparty na treningu dźwiękowym jest wykonalnym, efektywnym czasowo, tanim i łatwym do wdrożenia protokołem zaprojektowanym do ćwiczenia w rzeczywistych warunkach. Trening interwałowy o wysokiej intensywności oparty na treningu dźwiękowym może pomóc w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób kardiometabolicznych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie i otyłość.Jest to protokół ćwiczeń w świecie rzeczywistym opracowany do stosowania nie tylko w badaniach naukowych w dziedzinie nauki o ćwiczeniach, ale także do praktykowania dla pozornie zdrowych osób. Aby ćwiczyć ten protokół treningu interwałowego o wysokiej intensywności, konieczne jest skorzystanie z porady profesjonalisty zajmującego się ćwiczeniami fizycznymi. Rozpocznij od zapoznania uczestnika z bieżnią i ustnikiem używanymi w analizatorze metabolicznym przez co najmniej 24 godziny przed badaniem.Skalibruj analizator metaboliczny zgodnie z zaleceniami producenta. Użyj czujnika tętna, aby zmierzyć tętno uczestnika. Umieść jednostronny ustnik bez oddychania na uczestniku i upewnij się, że usta i nos są całkowicie zakryte.Następnie włącz bieżnię, wybierz protokół rampy i wprowadź poziom aktywności fizycznej badanego, aby zaprogramować prędkość i stopień maksymalnych przyrostów równoważnych metabolizmu. Naciśnij na"aby uruchomić protokół rampy. Program rozpoczyna się od trzyminutowej rozgrzewki z prędkością pięciu kilometrów na godzinę.Rejestruj tętno i ocenę odczuwanego wysiłku w każdej minucie testu za pomocą skali Borga od 6 do 20. Po osiągnięciu maksymalnego poboru tlenu przywróć prędkość bieżni do pięciu kilometrów na godzinę i poproś uczestnika, aby pozostał na bieżni przez dodatkowe trzy minuty. Wyłącz bieżnię i zdejmij ustnik z uczestnika.W teście sygnału dźwiękowego wybierz płaską powierzchnię, aby umieścić dwa stożki w odległości 20 metrów od siebie. Poinstruuj uczestnika, aby przebiegł 20 metrów w określonym czasie, sygnalizowany sygnałem dźwiękowym wytwarzanym przez oprogramowanie opracowane na potrzeby tego testu. Dostosuj sprzęt dźwiękowy podłączony do komputera za pomocą oprogramowania.Po zapoznaniu uczestnika z testem, należy przystąpić do jego przeprowadzenia. Gdy uczestnik nie jest już w stanie ukończyć biegu na 20 metrów w czasie określonym przez sygnał dźwiękowy, zakończ test. W przypadku protokołu ciągłego treningu o umiarkowanej intensywności poinstruuj uczestnika, aby utrzymywał prawidłową prędkość biegu i dystans, okresowo sprawdzając prędkość zegara i dystans zgodnie z GPS z czujnika tętna.Poproś uczestnika, aby przed każdą sesją ćwiczeń wykonał pięciominutową rozgrzewkę, wykonując dynamiczne rozciąganie i chodzenie. Następnie załóż czujnik tętna wyposażony w śledzenie GPS i rozpocznij sesję ćwiczeń. Trenuj uczestników raz dziennie, trzy razy w tygodniu, rano lub po południu.Początkowo trenuj uczestników przez dwa tygodnie na poziomie 60% indywidualnej maksymalnej prędkości osiągniętej podczas testu na 20 metrów, pokonując dystans 3 500 metrów na sesję w pierwszym tygodniu i 4 000 metrów na sesję w drugim tygodniu. Następnie trenuj uczestników przez cztery tygodnie z prędkością 65% maksymalnej, pokonując dystans 4 000 metrów na sesję w trzecim tygodniu, 4 500 metrów na sesję w czwartym i piątym tygodniu oraz 5 000 metrów na sesję w szóstym tygodniu. W siódmym tygodniu trenuj uczestników na 70% maksymalnej prędkości, pokonując dystans 5 000 metrów na sesję.Następnie, w ósmym tygodniu, przy 75% maksymalnej prędkości, pokonując dystans 5 000 metrów na sesję. Po każdej sesji ćwiczeń przesyłaj dane zarejestrowane przez czujnik tętna do komputera, aby sprawdzić, czy osiągnięto zalecany dystans i prędkość biegu. Wyklucz uczestników, którzy nie ukończą wszystkich sesji treningowych w tygodniu.Przeanalizuj dane, aby upewnić się, że każdy uczestnik wykonuje odpowiedni schemat treningowy zgodnie z zalecanym dystansem i prędkością. W przypadku protokołu treningu interwałowego o wysokiej intensywności oznacz pas z pachołkami co 20 metrów. Następnie poinstruuj uczestnika, aby postępował zgodnie z poleceniem dźwiękowym, aby poznać dokładny moment dotarcia do stożka.Po wykonaniu pięciominutowej rozgrzewki załóż czujnik tętna wyposażony w GPS i rozpocznij sesję ćwiczeń. Trenuj uczestnika raz dziennie, trzy razy w tygodniu, rano lub po południu. W pierwszym tygodniu trenuj uczestnika z siedmioma sprintami po 200 metrów przy 85% prędkości maksymalnej, przeplatanymi minutą pasywnej regeneracji między sprintami.Wytrenuj uczestnika z ośmioma sprintami w drugim tygodniu. Następnie trenuj uczestnika z ośmioma sprintami w trzecim tygodniu, dziewięcioma sprintami w czwartym i piątym tygodniu oraz 10 sprintami w szóstym tygodniu, wykonywanymi z maksymalną prędkością 90% na 200 metrów, przeplatanymi jedną minutą pasywnej regeneracji. W siódmym tygodniu trenuj uczestników z 10 sprintami po 200 metrów z 95% maksymalną prędkością, a następnie 100% maksymalną prędkością z 10 sprintami w ósmym tygodniu.Po sesji ćwiczeń przenieś dane zarejestrowane przez czujnik tętna do komputera i wyklucz uczestników, którzy nie ukończyli wszystkich sesji treningowych w tygodniu. Na koniec przeanalizuj dane, aby upewnić się, że każdy uczestnik wykonuje odpowiedni schemat treningowy zgodnie z zalecanym dystansem i prędkością. W analizie reprezentatywnej przedstawiono porównanie dystansu, prędkości, czasu odpoczynku, czasu trwania sesji i średniego tętna z grup treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności i treningu interwałowego o wysokiej intensywności w ciągu ośmiu tygodni treningu.Dystans i czas trwania biegu były wyższe w grupie treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności niż w grupie treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Natomiast prędkość biegu i tętno były wyższe w treningu interwałowym o wysokiej intensywności niż w grupie treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności. Przed treningiem maksymalny pobór tlenu był podobny w grupach treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności.Po treningu z sygnałem dźwiękowym maksymalny pobór tlenu wzrósł w obu grupach. Jednak wzrost był lepszy w grupie treningu interwałowego o wysokiej intensywności w porównaniu z grupą treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności. Wizualna demonstracja tej metody ma kluczowe znaczenie dla zrozumienia krok po kroku, w jaki sposób dana osoba musi ćwiczyć każdą codzienną sesję ćwiczeń w ramach treningu z sygnałem dźwiękowym.Konieczne jest przeprowadzenie przyszłych badań w celu sprawdzenia skuteczności i wykonalności treningu sygnałów dźwiękowych u zdrowych i chorych osób w różnym wieku.

a-real-world-high-intensity-interval-training-protocol-for

Research

JoVE Journal

Medicine

Medycyna

Wpływ krótkotrwałego treningu oporowego na osoby starsze został zbadany poprzez jednoczesne użycie kilku metod. W porównaniu z grupą kontrolną zaobserwowano wiele ulepszeń, w tym w zakresie wydolności tlenowej mięśni, tolerancji glukozy, siły, mocy i jakości mięśni (tj. białka zaangażowanego w sygnalizację komórkową i skład włókien mięśniowych).

Poprawa siły, mocy, wydolności tlenowej mięśni i tolerancji glukozy poprzez krótkoterminowy progresywny trening siłowy wśród osób starszych

TreadWheel wykorzystuje ruch obrotowy, aby delikatnie wywołać ćwiczenia u dorosłych Drosophila melanogaster, wykorzystując wrodzoną, negatywną geotaksję much. Pozwala na analizę interakcji między ćwiczeniami a czynnikami, takimi jak genotyp, płeć i dieta, oraz ich wpływu na testy fizjologiczne i molekularne w celu oceny zdrowia metabolicznego.

TreadWheel: Protokół treningu interwałowego dla delikatnie indukowanych ćwiczeń u Drosophila melanogaster

Celem jest promowanie nowego podejścia do rehabilitacji kardiologicznej (CR), wykorzystującego unikalny system zdalnego monitorowania pacjentów, który umożliwi świadczeniodawcom opieki zdrowotnej monitorowanie pacjentów z CR w domu przy niskich kosztach, z zamiarem zwiększenia dostępności usług CR i poprawy zgodności. Badanie jest obecnie w toku.

Nowatorska platforma cyfrowa dla monitorowanego programu domowej rehabilitacji kardiologicznej

Krótka sesja (≤10 min) trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) pojawia się jako alternatywa dla dłuższych metod ćwiczeń, jednak krótsze warianty rzadko są modelowane w badaniach na zwierzętach. Tutaj opisujemy 10-minutowy, 3 dni w tygodniu, protokół HIIT na bieżni pod górę, który zwiększa wydolność fizyczną u myszy w wieku męskim i żeńskim.

Krótka sesja treningu interwałowego o wysokiej intensywności i ocena bieżni u starszych myszy

Tutaj prezentujemy protokoły ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności i ćwiczeń ciągłych o umiarkowanej intensywności, aby obserwować reakcję stężenia krążącej troponiny sercowej T (cTnT) na ostre ćwiczenia przez 10 dni. Informacje te mogą pomóc w klinicznej interpretacji podwyższenia cTnT po wysiłku fizycznym i pomóc w przepisaniu ćwiczeń.

Wpływ ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności i ćwiczeń ciągłych o umiarkowanej intensywności na poziom troponiny T w sercu na wczesnym etapie treningu

W przeciwieństwie do pomiaru podczas swobodnego pływania, które stanowi nieodłączne wyzwanie i ograniczenia, określenie ważnych parametrów funkcji krążeniowo-oddechowych dla pływaków może być wykonane przy użyciu bardziej wykonalnego i łatwiejszego do zastosowania protokołu szybkiego przyrostu pływania na uwięzi z wymianą gazową i zbieraniem danych o wentylacji.

Szybko rozwijany maksymalny protokół pływania na uwięzi do oceny krążeniowo-oddechowej pływaków

Ten artykuł przedstawia reakcje morfometryczne i wyniki treningu według protokołu treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) w szczurzym modelu otyłości wywołanej dietą metodą Sprague'a-Dawleya. Celem tego protokołu była maksymalizacja intensywności ćwiczeń i określenie fizjologicznych reakcji na HIIT u szczupłych i otyłych szczurów.

Przewlekły trening interwałowy o wysokiej intensywności i model otyłości wywołanej dietą w celu maksymalizacji wysiłku fizycznego i wywołania zmian fizjologicznych u szczurów

Aparatura do ćwiczeń przeznaczona dla ryb, które mają mniej szczęścia, ułatwia realizację różnych protokołów ćwiczeń o różnej intensywności poprzez manipulowanie prędkością przepływu wody, osiągalną poprzez reotaksję.

Indukowany pływaniem przyrząd do ćwiczeń danio pręgowanego do wszechstronnego podejścia do treningu

Niniejszy artykuł przedstawia szczegóły dotyczące zastosowania treningu oporowego z okluzją naczyniową u pacjentów z IBM.

Trening okluzyjny naczyń w zapaleniu mięśni z ciałkami inkluzyjnymi: nowatorskie podejście terapeutyczne

W niniejszym artykule opisano protokół indukowania stresu psychologicznego u uczestników, który umożliwia badaczom pomiar odpowiedzi psychologicznych, fizjologicznych i neuroendokrynnych na stres w ramach jednego uczestnika lub pomiędzy grupami.

Protokół Trierowskiego Testu Stresu Społecznego w celu wywoływania stresu psychologicznego

Poznaj protokół treningu interwałowego o wysokiej intensywności oparty na sygnałach dźwiękowych, który poprawia wydolność krążeniowo-oddechową. Ta niedroga metoda działa w warunkach rzeczywistych i pomaga zapobiegać chorobom kardiometabolicznym.

Rzeczywisty protokół treningu interwałowego o wysokiej intensywności w celu poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej

Przeglądaj więcej filmów