Summary
Bu çalışma, bilimsel araştırmalar için düşük maliyetli ve uygulaması kolay bir "gerçek dünya" yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) protokolü sunmakta ve kardiyorespiratuar uygunluk için etkinliğini tartışmaktadır.
Abstract
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT), egzersiz uyumunu artırmak ve sağlığı iyileştirmek için ilginç bir zaman verimli yaklaşım olarak ortaya çıkmıştır. Bununla birlikte, çok az sayıda çalışma, HIIT protokollerinin verimliliğini "gerçek dünya" ortamında, örneğin özel ekipman olmadan dış mekanlar için tasarlanmış HIIT protokollerini test etmiştir. Bu çalışma, "bip eğitimi" adı verilen bir "gerçek dünya" eğitim protokolü sunmakta ve aşırı kilolu eğitimsiz erkeklerin VO2 maksimumunda bu bip sesi eğitim protokolünü kullanarak geleneksel uzun süreli Orta Yoğunluklu Sürekli Eğitim (MICT) alayının verimliliğini karşılaştırmaktadır. Yirmi iki denek MICT (n = 11) veya HIIT (n = 11) ile açık havada koşu yaptı. Kardiyorespiratuar uygunluk, bir metabolik analizör kullanılarak antrenman protokollerinden önce ve sonra değerlendirildi. Her iki eğitim protokolü de Bip Testi sonuçları kullanılarak 8 hafta boyunca haftada 3 gün gerçekleştirildi. MICT grubu, egzersiz programını 20 m mekik testinin (Vmax) maksimum hızının% 60-75'inde ve 3.500-5.000 m mesafenin ilerlemesiyle gerçekleştirdi. HIIT grubu, aralıklı egzersizi, 20 m mekik testinin (Vmax) maksimum hızının% 85-100'ünde, 1 dakikalık pasif iyileşme ile serpiştirilmiş 200 m'lik 7-10 nöbetle gerçekleştirdi. HIIT grubu, 8 haftalık bip eğitiminden sonra MICT grubundan (p < 0.05) anlamlı derecede daha düşük bir eğitim hacmi sunmasına rağmen, HIIT, VO 2 maksimumunu (MICT: ~% 4.1; HIIT: ~%7,3; p < 0.05). Bip eğitim protokolüne dayanan "gerçek dünya" HIIT alayı, aşırı kilolu eğitimsiz erkekler için zaman verimli, düşük maliyetli ve uygulaması kolay bir protokoldür.
Introduction
Sağlam kanıtlar, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitimin (HIIT) geleneksel uzun süreli Orta Yoğunluklu Sürekli Eğitimden (MICT) benzer veya hatta daha üstün pozitif fizyolojik adaptasyonlara neden olduğunu göstermiştir1,2,3. Bir HIIT seansı, düşük yoğunluklu egzersiz (aktif iyileşme) veya dinlenme (pasif iyileşme) ile serpiştirilmiş kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz nöbetlerinden oluşur. MICT protokolüne sahip günlük bir oturum ortalama 30 ila 60 dakika sürerken, ortalama olarak, HIIT ile günlük bir oturum, bir MICT oturumundan yarı yarıya veya daha az zaman alabilir. Daha sonra, hareketsiz bireylerin düzenli bir fiziksel egzersiz programına katılmanın önündeki ana engel olarak zaman eksikliğini belirttikleri göz önüne alındığında4, HIIT, egzersiz bağlılığını artırmak ve sağlığı iyileştirmek için ilginç bir zaman verimli yaklaşım olabilir5.
Bununla birlikte, HIIT'in sağlık yararlarına işaret eden artan kanıtlara rağmen, çoğu çalışma, koşu bantları ve döngü ergometreleri gibi yüksek maliyetli özel ekipmanlar kullanarak iyi kontrol edilen laboratuvar ortamları için HIIT protokolleri tasarlamıştır. Son 5 yılda, bazı çalışmalar, gerçek dünya için egzersiz protokollerini kullanarak HIIT'in sağlık yararlarını doğrulayan yeni çalışmaların önemini vurgulamıştır, örneğin, özel ekipman olmadan dış mekanlarda gerçekleştirilen HIIT protokolleri6. Bununla birlikte, laboratuvar dışı ortamlarda HIIT protokollerini test etmek için iyi kontrol edilen çalışmalar tasarlamanın zorluğu, bu alandaki araştırmacılar için ana zorluk olmuştur.
Bu zorluğa yanıt olarak, bilimsel araştırmalar için burada gerçek dünyada bir HIIT protokolü geliştirildi ve kardiyorespiratuar uygunluktaki etkinliği test edildi. Leger ve ark.7 (Bip Eğitimi olarak adlandırılır) tarafından önerilen mekik testi kullanılarak bir eğitim protokolü geliştirilmiştir ve bu Bip eğitimine dayanan HIIT ve MICT alaylarının VO2 max üzerindeki etkileri aşırı kilolu eğitimsiz erkeklerde karşılaştırılmıştır. Kısaca, HIIT ile günlük seansların süresi MICT protokolünün süresinin neredeyse yarısı olmasına rağmen, HIIT ile Bip Eğitimi, VO2 maksimumunu arttırmada MICT ile Bip Eğitiminden daha üstündü. Bu nedenle, HIIT ile Bip eğitimi, görünüşte sağlıklı aşırı kilolu / obez bireylerde kardiyorespiratuar zindeliği geliştirmek için zaman verimli ve uygulanabilir bir yaklaşımdır. Dahası, genel insanlar bip eğitimi protokolünü, gerçek dünyadaki bir senaryoda düşük maliyetli ve uygulanması kolay bir fiziksel eğitim olduğu için kolayca uygulayabilirler.
Subscription Required. Please recommend JoVE to your librarian.
Protocol
Bu çalışma Jequitinhonha Federal Üniversitesi ve Mucuri Vadileri Etik ve Araştırma Komitesi tarafından onaylanmıştır. Tüm katılımcılar çalışmanın amaçları ve çalışmanın deneysel prosedürleri hakkında bilgilendirilmiş ve katılımlarından önce yazılı bir bilgilendirilmiş onam formu imzalanmıştır.
1. Deneysel tasarım
- Dahil etme kriterlerini karşılayan bireyleri seçin: vücut kitle indeksi (VKİ) ≥25 kg · m-2 ve maksimum oksijen tüketimi 50 mLO 2 · kg-1 · min-1'den az olan 30 ila 50 yaş arasındaki sigara içilmeyen sağlıklı bireyler ve son 3 ay boyunca haftada en fazla 2 gün düzenli fiziksel egzersiz uygulamalarına katılın.
- Fiziksel aktiviteye hazırlık anketini (PARq)8 kardiyovasküler hastalık, metabolik veya fiziksel egzersiz uygulamasını engelleyen diğer durumların belirtilerini veya semptomlarını katmanlaştırmak için uygulayın.
- Katılımcıları öncelikle BMI ve ikinci olarak maksimum oksijen alımı (VO2 max) ile eşleştirin ve rastgele iki gruptan birine, Orta Yoğunluklu Sürekli Eğitim grubuna (MICT; n = 11) ve Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim grubuna (HIIT; n = 11) bölün.
- MICT veya HIIT protokolünü gerçekleştirin (Şekil 1).
- Egzersiz eğitim protokollerinden önce ve sonra VO2 max'ı kaydedin.
2. VO2 max testi (Rampa protokolü)
- Testten önce katılımcıları koşu bandı ve metabolik analizörde kullanılan ağızlık ile en az 24 saat boyunca tanıştırın.
- Metabolik analizörü üreticilerin tavsiyelerine göre kalibre edin.
- Katılımcıların kalp atış hızını ölçmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın.
- Tekrar nefes almayan tek taraflı ağızlığı hastanın üzerine yerleştirin ve katılımcının ağzını ve burnunu tamamen kapatmasını sağlayın.
- Maksimum metabolik eşdeğer (MET) artışlarının hızını ve derecesini programlamak için deneğin fiziksel aktivite seviyesini kullanın9.
- Koşu bandını açın, Rampa protokolünü seçin ve deneğin fiziksel aktivite seviyesini (yani, tahmini maksimum MET) girin.
- 5 km/s hızla 3 dakikalık bir ısınma ile başlayan Rampa protokolünü başlatmak için AÇIK düğmesine basın.
NOT: Rampa protokolü, testin ilerlemesini bilgilendirilmiş deneğin fiziksel aktivite seviyesine göre tahmin eder ve 8 ila 12 dakika arasında bir egzersiz testi süresi hesaplar. - Testin her dakikasında Borg ölçeği 6-20 kullanarak kalp atış hızını (HR) ve algılanan efor derecesini (RPE) kaydedin.
- Aşağıdaki kriterlerin tümü karşılandığında VO2 max'in elde edildiğini düşünün: solunum değişim hızı (RER) 1.10'dan büyük; İK, yaş (220 yaş) için öngörülen maksimum İK'nın %95'inden fazlası; ve RPE 18'e eşit veya daha büyük.
- Koşu bandı hızını 5 km/s'ye (ısınma değeri) geri döndürün ve 3 dakika daha koşu bandında kalın.
- Koşu bandını kapatın ve ağızlığı katılımcıdan çıkarın.
3. Bip testi (Leger ve ark.7)
- Aralarındaki mesafenin 20 m'si olan iki koninin yerleştirilmesine izin veren düz bir yüzey seçin.
- Katılımcıları, bu test için geliştirilen belirli bir yazılım tarafından üretilen bir bip sesi ile işaret edilen önceden belirlenmiş bir süre içinde 20 m (konilerle işaretlenmiş) koşmaya yönlendirin.
- Yazılımla bilgisayara bağlı ses ekipmanını ayarlayın.
- Katılımcıları testle tanıştırın.
- Testi başlatın.
NOT: Bip Testi yazılımı, bip sesinin zamanlamasını otomatik olarak azaltır, böylece testin her aşamasında çalışma hızı 0,5 km/s artar. - Gönüllü artık 20 m koşuyu bip sesinin öngördüğü süre içinde tamamlayamadığında testi sonlandırın.
4. Eğitim protokolleri
NOT: Tablo 1 , 8 haftalık eğitim süresince egzersiz protokollerinin (MICT ve HIIT) ilerlemesini özetlemektedir.
- MICT protokolü
- Egzersiz seansları sırasında kalp atış hızı monitöründen GPS'e göre koşu hızını korumak için her katılımcıyı yönlendirin.
- Katılımcılara, her egzersiz seansından önce dinamik esnemeler yaparak ve yürüyerek 5 dakikalık bir ısınmayı tamamlamalarını söyleyin.
- Her egzersiz seansından önce GPS izleme ile donatılmış bir kalp atış hızı (HR) monitörü takın.
- Egzersiz seansını başlatın.
- Katılımcılara, kalp atış hızı monitöründe saatin hızını ve mesafesini periyodik olarak kontrol ederek doğru hızı ve mesafeyi korumalarını söyleyin.
- Katılımcıları 2 hafta boyunca, haftada üç kez (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma), günde bir kez, 20 m testi (Vmax) sırasında elde edilen bireysel maksimum hızın %60'ında, ilk haftada seans başına 3.500 m ve ikinci haftada seans başına 4.000 m mesafeyi kapsayan bir mesafeyi kapsayacak şekilde eğitin.
- Katılımcıları 4 hafta boyunca, haftada üç kez (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma), günde bir kez Vmax'ın% 65'inde, üçüncü haftada seans başına 4.000 m, dördüncü ve beşinci haftada seans başına 4.500 m ve altıncı haftada seans başına 5.000 m mesafeyi kapsayan bir mesafeyi kapsayacak şekilde eğitin.
- Katılımcıları 1 hafta boyunca, haftada üç kez (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma), günde bir kez Vmax'ın% 70'inde, yedinci haftada oturum başına 5.000 m'lik bir mesafeyi kapsayacak şekilde eğitin.
- Katılımcıları 1 hafta boyunca, haftada üç kez (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma), günde bir kez Vmax'ın% 75'inde, sekizinci haftada seans başına 5.000 m'lik bir mesafeyi kapsayacak şekilde eğitin.
- Katılımcıları, yedinci haftada günlük 5.000 m'lik bir mesafeyi kapsayan Vmax'ın% 70'inde eğitin.
- Katılımcıları, sekizinci haftada günlük 5.000 m'lik bir mesafeyi kapsayan Vmax'ın% 75'inde eğitin.
- MICT grubunu sabah veya öğleden sonra eğitin.
- Öngörülen mesafeye ve koşu hızına ulaşılıp ulaşılmadığını doğrulamak için her egzersiz seansından sonra İK monitörü tarafından kaydedilen verileri bir bilgisayara aktarın.
- Hafta içindeki tüm eğitim oturumlarını tamamlamayan katılımcıları hariç tutun.
- Her katılımcının ilgili eğitim rejimini öngörülen mesafe ve hıza göre gerçekleştirdiğinden emin olmak için verileri analiz edin.
- HIIT protokolü
- Her egzersiz seansı için öngörülen Vmax% 'ye göre her 20 m'de bir bip sesleri arasındaki zaman aralığını hesaplayın.
- Sound Forge PRO yazılımını açın.
- Bip sesinin kaç saniye sürmesi gerektiği, her egzersiz sprintini tamamlamak için sürgünlerin kaç kez gerçekleşmesi gerektiği ve sprintler arasındaki aralık süresi (pasif kurtarmaya karşılık gelir) gibi bilgileri girin.
- Tek tek ses dosyalarını MP3 formatında indirin.
- Bip sesi dosyasını her katılımcının cep telefonuna gönderin.
- Her 20 m'de bir koni ile bir şeridi işaretleyin.
- Katılımcıya bip seslerinin komutlarını takip etmesini söyleyin (kulaklıklarla dinleyerek), her bir deneğin koniye ulaşması gereken tam anı yönlendirin (her 20 m uzağa yerleştirilir).
- Katılımcılara, her egzersiz seansından önce dinamik esnemeler yaparak ve yürüyerek 5 dakikalık bir ısınmayı tamamlamalarını söyleyin.
- Her egzersiz seansından önce GPS izleme ile donatılmış bir kalp atış hızı (HR) monitörü takın.
- Egzersiz seansını başlatın.
- Katılımcıları, Vmax'ın% 85'inde 200 m'lik yedi sprint (ilk hafta) ve sekiz sprint (ikinci hafta) ile eğitin, sprintler arasında 1 dakikalık pasif iyileşme ile serpiştirin.
- Katılımcıları, Vmax'ın% 90'ında sekiz sprint (üçüncü hafta), dokuz sprint (dördüncü ve beşinci hafta) ve 10 sprint (altıncı hafta) 200 m'lik 10 sprint (altıncı hafta) ile eğitin, 1 dakikalık pasif iyileşme ile serpiştirin.
- Katılımcıları, Vmax'ın% 95'inde 1 dakikalık pasif iyileşme ile serpiştirilmiş 200 m'lik 10 sprint (yedinci hafta) ile eğitin.
- Katılımcıları, 1 dakikalık pasif iyileşme ile serpiştirilmiş Vmax'ın% 100'ünde 200 m'lik 10 sprint (sekizinci hafta) ile eğitin.
- HIIT grubunu günde bir kez, haftada üç kez (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma) sabah veya öğleden sonra eğitin.
- İK monitörü tarafından kaydedilen verileri her egzersiz seansından sonra bir bilgisayara aktarın.
- Hafta içindeki tüm eğitim oturumlarını tamamlamayan katılımcıları hariç tutun.
- Her katılımcının ilgili eğitim rejimini öngörülen mesafe ve hıza göre gerçekleştirdiğinden emin olmak için verileri analiz edin.
5. İstatistiksel analiz
- Tüm verileri ortalama ± standart sapma olarak ifade edin.
- Shapiro-Wilk testini kullanarak verilerin normalliğini kontrol edin.
- Verileri bir veya iki yönlü ANOVA ve ardından Tukey'in post-hoc testini kullanarak analiz edin; anlamlılık düzeyini %5 olarak ayarlayın.
Subscription Required. Please recommend JoVE to your librarian.
Representative Results
Tablo 1 , HIIT ve MICT gruplarından uzaklık, hız, dinlenme süresi, oturum süresi ve ortalama kalp atış hızı verilerini göstermektedir. 8 haftalık bip eğitimi sırasında, MICT'de koşu mesafesi ve süresi HIIT grubuna göre daha yüksekti (p < 0.05), koşu hızı ve kalp atış hızı HIIT'te MICT grubuna göre daha yüksekti (p < 0.05). Bu veriler, MICT ve HIIT protokolleri arasındaki temel farkları doğrulamaktadır, yani MICT, uzun süreli orta yoğunluklu sürekli egzersizlerle karakterize edilirken, HIIT kısa süreli yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizlerle karakterize edilir.
Şekil 2, Bip eğitiminin VO2 max üzerindeki etkilerini göstermektedir. Eğitimden önce, VO 2 max, MICT ve HIIT grupları arasında benzerdi (MICT: 45.01 ± 4.12 mL O2· Kg-1·dk-1; YÜKSEK: 46,16± 3,10 mL O2· Kg-1·dk-1; p = 0,98). Eğitimden sonra, VO 2 max her iki grupta da artmıştır (MICT: 49.12 ± 5.26 mL O2· Kg-1·dk-1; YÜKSEK: 53,47 ± 3,86 mL O2· Kg-1·dk-1; p < 0.05); Bununla birlikte, VO2 maksimumdaki artış, HIIT'e karşı MICT grubuna göre daha üstündü (MICT: ~% 4.1; HIIT: ~%7,3; p < 0,5; Şekil 2A,B).
| MİKO | MERHABA | |||||||||
| Hafta | Uzaklık (m) | Hız (Vmax) | Dinlenme (dk) | Süre (dk) | Kalp Atış Hızı (bpm) | Uzaklık (m) | Hız (Vmax) | Dinlenme (dk) | Süre (dk) | Kalp Atış Hızı (bpm) |
| 1 | 3500 | 60% | -- | 27,8 ± 3,2 | 142 ± 11 | 7 x 200 | 85% | 1 | 14,8 ± 0,7* | 171 ± 11* |
| 2 | 4000 | 60% | -- | 31,4 ± 4,2 | 145 ± 13 | 8 x 200 | 85% | 1 | 16,7 ± 0,7* | 170 ± 10* |
| 3 | 4000 | 65% | -- | 29,4 ± 3,5 | 146 ± 10 | 8 x 200 | 90% | 1 | 16,2 ± 0,7* | 174 ± 11* |
| 4 | 4500 | 65% | -- | 31,9 ± 3,4 | 147 ± 10 | 9 x 200 | 90% | 1 | 18,2 ± 0,8* | 173 ± 11* |
| 5 | 4500 | 65% | -- | 31,2 ± 3,1 | 154 ± 9 | 9 x 200 | 90% | 1 | 18,0 ± 0,9* | 175 ± 10* |
| 6 | 5000 | 65% | -- | 32,9 ± 3,3 | 151 ± 9 | 10 x 200 | 90% | 1 | 19.9 ± 1.0* | 174 ± 11* |
| 7 | 5000 | 70% | -- | 33.4 ± 5.0 | 153 ± 10 | 10 x 200 | 95% | 1 | 19,4 ± 0,8* | 177 ± 10* |
| 8 | 5000 | 75% | -- | 32,2 ± 4,0 | 156 ± 10 | 10 x 200 | 100% | 1 | 19,1 ± 0,9* | 178 ± 9* |
| Vmax: 20 m bip sesi testi kullanılarak belirlenen maksimum çalışma hızı. | ||||||||||
| *MICT ve HIIT arasındaki önemli fark. | ||||||||||
Tablo 1: Eğitim protokollerinin 8 haftası boyunca HIIT ve MICT gruplarından Mesafe, hız, dinlenme süresi, seans süresi ve ortalama kalp atış hızının karşılaştırılması. Gripp ve ark.17'den uyarlanmıştır.
Resim 1: MICT ve HIIT protokollerinin deneysel tasarımı. Gripp ve ark.17'den uyarlanmıştır. Bu şeklin daha büyük bir versiyonunu görüntülemek için lütfen buraya tıklayın.
Şekil 2: HIIT ve MICT gruplarından bip eğitimi öncesi ve sonrası VO 2 zirvesi. (A) Eğitim öncesi ve sonrası VO2 zirvesi. (B) Delta (Δ) VO 2 zirvesi (Eğitim sonrası VO 2 zirvesi - eğitim öncesi VO2 zirvesi). Farklı harfler, aynı grup içindeki istatistiksel olarak anlamlı farklılıklar anlamına gelir. Yıldız işareti, gruplar arasındaki istatistiksel olarak anlamlı farklılıkları gösterir. Veriler ortalama ± SD ve p < 0.05 olarak sunulmuştur. Gripp ve ark.17'den uyarlanmıştır. Bu şeklin daha büyük bir versiyonunu görüntülemek için lütfen buraya tıklayın.
Subscription Required. Please recommend JoVE to your librarian.
Discussion
HIIT, geleneksel MICT'ye zaman açısından verimli bir alternatif haline geldi. Bu çalışma, gerçek dünya ortamı için düşük maliyetli, uygulaması kolay bir HIIT protokolü sunmaktadır. Çoğu çalışma, laboratuvar tabanlı HIIT protokolleri 6,10 kullanarak HIIT'in sağlık yararlarını kanıtlamıştır ve son zamanlarda, az sayıda çalışma, aşırı kilolu eğitimsiz bireylerde gerçek dünyadaki HIIT protokollerinin etkilerini araştırmıştır10,14.
Roy ve ark.10, aşırı kilolu bireylerde çoklu egzersiz tiplerinden (çoğunluğu sadece vücut ağırlığını kullanarak) oluşan ev tabanlı bir HIIT protokolünü test etmişlerdir. Katılımcılar ev tabanlı HIIT'i 12 ay boyunca haftada 3 gün gerçekleştirdiler. 8-10 (10 puanlık ölçek) Algılanan Efor Derecesini (RPE) hedefleyen yüksek egzersiz yoğunluğu seviyelerine ulaşmak için, katılımcıların daha zorlu egzersiz seçeneklerine (örneğin, Wingate tipi bir HIIT protokolü10) ilerlemeleri gerekiyordu ve egzersiz programlarını seçmelerine izin verildi. Egzersiz programından 1 yıl sonra bile VO2 max'ta herhangi bir değişiklik görülmedi. Bu sonucun nedenlerinden biri, düşük katılımcının bağlılığı (%67) ile ilgili olabilir. Buna göre, bazı çalışmalar, bu tür ev tabanlı egzersizin çoğu insan, özellikle de hareketsiz bireyler için11,12,13 için gerçekleştirilmesi karmaşık olduğu için düşük uzun süreli bağlılık gösterdiğini savunmuştur. Bu çalışmada önerilen HIIT protokolüne daha benzer bir yaklaşımda, Lunt ve ark.14, aşırı kilolu bireylerde çalışan bir dış mekan HIIT protokolünü test etti. Katılımcılar 4 ay boyunca haftada 3 gün HIIT gerçekleştirdiler ve günlük seanslar ortalama 15 dakika sürdü, % 85 -% 95 İK'da 4 dakika koşmak ve ardından 3 dakika aktif iyileşme (yürüyüş veya koşu) yapıldı. Eğitimden sonra, VO2 max ~% 10 oranında iyileşti; Bununla birlikte, katılımcının bağlılığı sadece% 59 idi (hala Roy'un çalışmasındaki katılımcının bağlılığından daha düşük10).
Bu bip eğitim protokolü, bilimsel araştırma bağlamında Roy ve ark.9 ve Lunt ve ark.14 tarafından önerilen HIIT protokollerine göre önemli avantajlara sahiptir. Roy ve ark.10, 8-10 (10 puanlık ölçek) bir RPE'yi hedefleyen ev tabanlı bir HIIT protokolü önerirken ve Lunt ve ark.14,% 85 -% 95 İK'yı hedefleyen bir dış mekan HIIT protokolü önerirken, burada daha güvenilir bir yoğunluk kontrolü yöntemi oluşturulmuştur.
HIIT protokollerini kullanarak yapılan bilimsel araştırmalarda egzersiz yoğunluğunu izlemek için RPE ve maksimum kalp atış hızı yüzdesi (HRmax) kullanımı son çalışmalarda eleştirilmiştir15,16. RPE kullanımı, kolay kullanımı nedeniyle klinik bir ortamda egzersiz yoğunluğunu izlemek için teşvik edilse de, bireylerin öznel çaba algısını doğru bir şekilde bildirmelerinin zorluğu nedeniyle araştırmalarda RPE kullanımı sorgulanmaktadır15. Taylor ve ark.16, HIIT protokollerinde egzersiz yoğunluğu reçetesi için % HRmax kullanmanın da kesin olmadığını vurgulamaktadır. Birçok neden arasında, maksimum egzersiz testinde bireyin HRmax'ını tahmin etmenin ve hatta doğru bir şekilde ölçmenin zorluğunu vurgulamaktadırlar. Buna göre, klinik çalışmalarda ulaşılan ortalama İK, genellikle HIIT protokolleri için öngörülen hedef İK'dan daha azdır.
Bip antrenman protokolündeki egzersiz yoğunluğu, büyük ölçüde çocuklarda ve yetişkinlerde spor uygulamaları için kullanılan bir test olan 20 m mekik testi (Vmax) sırasında elde edilen bireysel maksimum hıza göre belirlenir8. 8 haftalık antrenman sırasında, koşu yoğunluğu MICT ve HIIT grupları için sırasıyla Vmax'ın %65-%75 ve %85-%100'üne ayarlandı. Bir birey Vmax'i kaydettikten sonra, eğitimli bir eğitmen, her egzersiz seansı için öngörülen Vmax% 'ye göre her 20 m'de bir bip sesleri arasındaki zaman aralığını hesaplar. Daha sonra, bip eğitimi programına aşina olduktan sonra, kalp atış hızı monitörü bile gerekli değildir; Sadece 20 m'lik bir alanı sınırlamak için bir cep telefonuna, bir kulaklığa ve konilere veya benzeri nesnelere sahip olmak, günlük egzersiz pratiği için yeterlidir.
Roy ve ark.10 ve Lunt ve ark.14 tarafından kullanılan HIIT protokolleri ile karşılaştırıldığında Beep eğitim protokolünün bir diğer önemli noktası, kardiyorespiratuar uygunluk ve bağlılık için Beep Eğitiminin sonuçlarıydı. Tüm çalışmalar benzer örneklem özelliklerine sahipti (yani, aşırı kilolu eğitimsiz bireyler). Roy'un çalışmasından elde edilen HIIT grubunun VO 2 max'inde hiçbir değişiklik yoktu ve% 67'lik bir egzersiz uyumu sergilerken, Lunt'un çalışmasından elde edilen HIIT grubunun VO2 maksimumunda% 10'luk bir artış ve% 59'luk bir egzersiz uyumu vardı. Bu sonuçlarla karşılaştırıldığında, bu çalışmada HIIT grubunda VO2 max'ta %7.3 artış ve %81 egzersiz uyumu gözlenmiştir.
Bip eğitim protokolünün bazı sınırlamaları vardır. İlk olarak, eğitimli bir eğitmen, egzersiz reçetesindeki olası ayarlamalar için uygulayıcılara haftada en az bir kez eşlik etmelidir. İkincisi, dış mekan ve minimum ekipman (cep telefonu, kulaklık ve koniler (veya benzer nesneler)) de gereklidir. Bununla birlikte, eğitmen tarafından uzaktan izlemenin kullanılması ve küçük dış mekanların (örneğin, uygulayıcının bip sesi çekimi için gereken 20 m'yi tamamlamak için gidip geri dönmesine izin veren 10 m alanlar) uyarlanması, bip sesi uygulamasına izin vermek için bu sınırlamaları kolayca çözebilir. Dahası, birkaç kişi aynı anda aynı alanlarda egzersiz yapabilir, çünkü egzersiz reçeteleri için bireysel seslere sahip bireysel kulaklıklar kullanacaklardır. Son olarak, eğitim protokolünün bir başka sınırlaması, egzersiz bölümleri sırasında kullanılan koşma hızının bip testine dayanmasıdır. Bu testte, bireyin 180 derece ortaya çıkması için her 20 m'de bir yavaşlaması gerekir, bu da bir süre kaybedilmesine neden olur (belki milisaniye). Egzersiz seansları sırasında, bir bireyin eğitim pistinde 180 derece dönmesi gerekmeyecekse, bip testinde ulaşılan maksimum hız, bu eğitim pistinde ulaşılacak gerçek maksimum hıza kıyasla hafife alınacaktır.
Bu çalışmada, gerçek dünya ortamında uygulanmak üzere tasarlanmış bir bip eğitim protokolüne dayanarak uygulanabilir, zaman verimli, düşük maliyetli ve uygulaması kolay bir HIIT alayı önerilmiştir. Farklı yaşlardaki sağlıklı ve sağlıksız bireylerde bip eğitiminin etkinliğini ve fizibilitesini test etmek için gelecekteki çalışmalar yapılmalıdır.
Subscription Required. Please recommend JoVE to your librarian.
Disclosures
Yazarların beyan edecekleri herhangi bir çıkar çatışması yoktur.
Acknowledgments
Universidade Federal dos Vales do Jequitinhonha e Mucuri'den (UFVJM) Centro Integrado de Pós-Graduação e Pesquisa em Saúde'ye (CIPq-Saúde) deneyler için ekipman ve teknik destek sağladığı için teşekkürler. Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de Minas Gerais (FAPEMIG) (finans kodları APQ-00214-21, APQ-00583-21, APQ-00938-18, APQ-03855-16, APQ-01728-18), Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) (finans kodu 438498/2018-6) ve Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES) (Finans kodu 001) finansal destek sağladığı için.
Materials
| Name | Company | Catalog Number | Comments |
| Beep Test software | Bitworks | N/A | version 2.0 |
| Exercise Physiology Measurement & Analysis System | ADI INSTRUMENT | PL3508B80 | PowerLab 8/35 and LabChart Pro software (which includes the Metabolic Module for calculating metabolic parameters such as VCO2, VO2, respiratory exchange ratio (RER) and minute ventilation) Bio Amp Gas Analyzer Gas Mixing Chamber Spirometer Thermistor Pod Exercise Physiology Accessory Kit |
| GraphPad Software | GraphPad Prism | N/A | version 7.00 |
| Heart Rate monitor | Polar | N/A | RS800 Running Computer: The running computer displays and records your heartrate and other exercise data during exercise. 2. Polar WearLink W.I.N.D. transmitter: The transmitter sends the heart rate signal to the running computer. The transmitterconsists of a connector and a strap. |
| Sound Forge PRO software | Sound Forge | N/A | version 14.00 |
| Treadmill | IMBRASPORT | N/A | Speed from 0 to 24 km/h. Elevation from 0 to 26%. Weight capacity for users up to 220 kg. 4 hp motor (220 v). Automatic lubrication system. With Safety Key and Emergency Stop Button. Runs 14 preset protocols: Bruce, Modified Bruce, mini Bruce, Naughton Ellestad, Balke, Balke-Ware, Astrand, Cooper, Kattus, Male Mader, Female Mader, Stanford and Modified Stanford. Run RAMP PROTOCOL. |
References
- Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., Hawley, J. A. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology. 590 (5), 1077-1084 (2012).
- Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K., Cureton, K. J. Sprint interval training on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 44 (2), 269-279 (2014).
- Gillen, J. B., Gibala, M. J. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39 (3), 409-412 (2014).
- Fowles, J. R., O'Brien, M. W., Solmundson, K., Oh, P. I., Shields, C. A. Exercise is Medicine Canada physical activity counselling and exercise prescription training improves counselling, prescription, and referral practices among physicians across Canada. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 43 (5), 535-539 (2018).
- Batacan, R. B., Duncan, M. J., Dalbo, V. J., Tucker, P. S., Fenning, A. S. Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. British Journal of Sports Medicine. 51 (6), 494-503 (2017).
- Gray, S. R., Ferguson, C., Birch, K., Forrest, L. J., Gill, J. M. High-intensity interval training: key data needed to bridge the gap from laboratory to public health policy. British Journal of Sports Medicine. 50 (20), 1231-1232 (2016).
- Leger, L. A., Mercier, D., Gadoury, C., Lambert, J. The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness. Journal of Sports Sciences. 6 (2), 93-101 (1988).
- Olds, T., Tomkinson, G., Léger, L., Cazorla, G. Worldwide variation in the performance of children and adolescents: an analysis of 109 studies of the 20-m shuttle run test in 37 countries. Journal of Sports Sciences. 24 (10), 1025-1038 (2006).
- Ainsworth, B. E., et al. Compendium of physical activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise. 43 (8), 1575-1581 (2011).
- Roy, M., et al. HIIT in the real world: outcomes from a 12-month intervention in overweight adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 50 (9), 1818-1826 (2018).
- Medina-Mirapeix, F., Escolar-Reina, P., Gascon-Canovas, J. J., Montilla-Herrador, J., Collins, S. M. Personal characteristics influencing patients' adherence to home exercise during chronic pain: a qualitative study. Journal of Rehabilitation Medicine. 41 (5), 347-352 (2009).
- Medina-Mirapeix, F., et al. Predictive factors of adherence to frequency and duration components in home exercise programs for neck and low back pain: an observational study. BMC Musculoskeletal Disorders. 10 (1), 1-9 (2009).
- Palazzo, C., et al. Barriers to home-based exercise program adherence with chronic low back pain: Patient expectations regarding new technologies. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine. 59 (2), 107-113 (2016).
- Lunt, H., et al. High intensity interval training in a real world setting: a randomized controlled feasibility study in overweight inactive adults, measuring change in maximal oxygen uptake. PloS One. 9 (1), 83256 (2014).
- Jung, M. E., et al. Cardiorespiratory fitness and accelerometer-determined physical activity following one year of free-living high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training: a randomized trial. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 17 (1), 1-10 (2020).
- Taylor, J. L., et al. Guidelines for the delivery and monitoring of high intensity interval training in clinical populations. Progress in Cardiovascular Diseases. 62 (2), 140-146 (2019).
- Grip, F., et al. HIIT is superior than MICT on cardiometabolic health during training and detraining. European Journal of Applied Physiology. 121 (1), 159-172 (2021).
