פרוטוקול אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה בעולם האמיתי לשיפור כושר לב-ריאה

למרות שהראיות ההולכות וגדלות מצביעות על היתרונות הבריאותיים של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, רוב המחקרים תכננו את הפרוטוקול שלו לסביבות מעבדה מבוקרות היטב תוך שימוש בציוד מיוחד בעלות גבוהה כגון הליכונים וציקלומטרים. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה המבוסס על אימון צפצוף הוא פרוטוקול אפשרי, חסכוני בזמן, בעלות נמוכה וקל ליישום שנועד להיות מתורגל בסביבה בעולם האמיתי. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה המבוסס על אימון צפצוף עשוי לסייע במניעה ובטיפול במספר מחלות קרדיומטבוליות כגון סוכרת, יתר לחץ דם והשמנת יתר.

זהו פרוטוקול פעילות גופנית מהעולם האמיתי שפותח כדי לשמש לא רק במחקר מדעי בתחום מדעי ההתעמלות, אלא גם כדי להיות מתורגל עבור אנשים בריאים לכאורה. כדי לתרגל את פרוטוקול אימון האינטרוולים בעצימות גבוהה, חיוני לקחת ייעוץ מאיש מקצוע של פעילות גופנית. התחל על ידי היכרות עם המשתתף עם ההליכון והשופר המשמשים את המנתח המטבולי לפחות 24 שעות לפני הבדיקה.

כיול המנתח המטבולי על פי המלצות היצרן. השתמש במד דופק כדי למדוד את הדופק של המשתתפים. הניחו על המשתתף את השופר החד-צדדי שאינו מתפרק מחדש, וודאו שהפה והאף מכוסים לחלוטין.

לאחר מכן הפעל את ההליכון, בחר את פרוטוקול הרמפה והזן את רמת הפעילות הגופנית של הנבדק כדי לתכנת את המהירות והדרגה של דרגות מקבילות מטבוליות מקסימליות. לחץ על”כדי להתחיל את פרוטוקול הרמפה. התוכנית מתחילה בחימום של שלוש דקות במהירות של חמישה קמ”ש.

רשמו את הדופק והדירוג של המאמץ הנתפס בכל דקה של הבדיקה באמצעות סולם בורג 6 עד 20. לאחר השגת ספיגת החמצן המקסימלית, החזירו את מהירות ההליכון לחמישה קילומטרים לשעה, ובקשו מהמשתתף להישאר על ההליכון במשך שלוש דקות נוספות. כבו את ההליכון והסירו את השופר מהמשתתף.

במבחן הצפצוף, בחרו משטח שטוח כדי למקם שני קונוסים במרחק של 20 מטרים זה מזה. כוון את המשתתף לרוץ 20 מטרים בתוך פרק זמן קבוע מראש, אותת על ידי צליל צפצוף המופק על ידי תוכנה שפותחה עבור בדיקה זו. התאם את ציוד הקול המחובר למחשב באמצעות התוכנה.

לאחר היכרות המשתתף עם המבחן, התחל את המבחן. כאשר המשתתף אינו יכול עוד להשלים את ריצת 20 המטרים בתוך הזמן שנקבע על ידי צליל הצפצוף, סיים את הבדיקה. לפרוטוקול אימון רציף בעצימות בינונית, הורו למשתתפים לשמור על מהירות ומרחק ריצה נכונים על ידי בדיקה תקופתית של מהירות השעון והמרחק בהתאם ל-GPS ממוניטור הדופק.

בקשו מהמשתתפים להשלים חימום של חמש דקות על ידי ביצוע מתיחות דינמיות והליכה לפני כל אימון. לאחר מכן הפעילו מד דופק המצויד במעקב GPS והתחילו את התרגיל. לאמן את המשתתפים פעם ביום, שלוש פעמים בשבוע, בבוקר או אחר הצהריים.

בתחילה, לאמן את המשתתפים במשך שבועיים ב 60% מהמהירות המרבית האישית שהושגה במהלך מבחן 20 המטרים, המכסה מרחק של 3, 500 מטרים לכל מפגש בשבוע הראשון, ו -4, 000 מטר לכל מפגש בשבוע השני. לאחר מכן, לאמן את המשתתפים במשך ארבעה שבועות ב 65% מהמהירות המרבית, המכסה מרחק של 4, 000 מטר לכל מפגש בשבוע השלישי, 4, 500 מטר לכל מפגש בשבוע הרביעי והחמישי, ו 5, 000 מטר לכל מפגש בשבוע השישי. בשבוע השביעי, לאמן את המשתתפים ב 70% של מהירות מקסימלית, מכסה מרחק של 5, 000 מטר לכל מפגש.

ואז, בשבוע השמיני, ב 75% מהמהירות המרבית, המכסה מרחק של 5, 000 מטר לכל מפגש. לאחר כל תרגיל, העבר את הנתונים שנרשמו על ידי מד הדופק למחשב כדי לוודא אם המרחק שנקבע ומהירות הריצה הושגו. אל תכלול את המשתתפים שאינם מסיימים את כל האימונים בשבוע.

נתח את הנתונים כדי לוודא שכל משתתף מבצע את משטר האימונים המתאים בהתאם למרחק ולמהירות שנקבעו. עבור פרוטוקול אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, סמנו נתיב עם קונוסים כל 20 מטרים. לאחר מכן הנחה את המשתתף לעקוב אחר פקודת צליל הצפצוף כדי לדעת את הרגע המדויק כדי להגיע לחרוט.

לאחר ביצוע חימום של חמש דקות, הפעילו מד דופק המצויד ב-GPS, והתחילו את התרגיל. לאמן את המשתתף פעם ביום, שלוש פעמים בשבוע, בבוקר או אחר הצהריים. בשבוע הראשון, לאמן את המשתתף עם שבעה ספרינטים של 200 מטר ב 85% מהמהירות המרבית, משולבים בדקה אחת של התאוששות פסיבית בין הספרינטים.

לאמן את המשתתף עם שמונה ספרינטים בשבוע השני. לאחר מכן, לאמן את המשתתף עם שמונה ספרינטים בשבוע השלישי, תשעה ספרינטים בשבוע הרביעי והחמישי, ו -10 ספרינטים בשבוע השישי, שבוצעו במהירות מקסימלית של 90% ל -200 מטר, משולבים בדקה אחת של התאוששות פסיבית. בשבוע השביעי, לאמן את המשתתפים עם 10 ספרינטים של 200 מטר במהירות מקסימלית של 95%, ולאחר מכן 100% מהירות מקסימלית עם 10 ספרינטים בשבוע השמיני.

לאחר האימון, העבירו את הנתונים שנרשמו על ידי מד הדופק למחשב, ולא תכללו את המשתתפים שלא השלימו את כל האימונים בשבוע. לבסוף, נתח את הנתונים כדי להבטיח שכל משתתף מבצע את משטר האימונים המתאים בהתאם למרחק ולמהירות שנקבעו. בניתוח הייצוגי מוצגת השוואה בין המרחק, המהירות, זמן המנוחה, משך האימון וקצב הלב הממוצע מאימון רציף בעצימות בינונית וקבוצות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה במהלך שמונה שבועות של אימון.

מרחק הריצה ומשך הריצה היו גבוהים יותר באימונים רציפים בעצימות בינונית מאשר בקבוצת האימון של אינטרוולים בעצימות גבוהה. לעומת זאת, מהירות הריצה וקצב הלב היו גבוהים יותר באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה מאשר בקבוצת האימון הרציפה בעצימות בינונית. לפני האימון, ספיגת החמצן המקסימלית הייתה דומה באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה ובקבוצות אימונים רציפות בעצימות בינונית.

לאחר אימון הצפצוף, ספיגת החמצן המקסימלית עלתה בשתי הקבוצות. עם זאת, העלייה הייתה עדיפה באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה לעומת קבוצת האימון הרציפה בעצימות בינונית. ההדגמה החזותית של שיטה זו היא קריטית להבנה שלב אחר שלב של האופן שבו אדם חייב לתרגל כל תרגיל יומי של אימון הצפצוף.

מחקרים עתידיים חייבים להתבצע כדי לבחון את היעילות וההיתכנות של אימון צפצוף אצל אנשים בריאים ולא בריאים בגילאים שונים.