Summary
El objetivo de este estudio es presentar un programa de formación de agilidad para las personas mayores. Se describe la viabilidad de este programa y se demuestra el protocolo de entrenamiento mediante imágenes por vídeo.
Abstract
El envejecimiento afecta las funciones físicas y cognitivas y limita las actividades diarias. El entrenamiento de agilidad puede mejorar o mantener el funcionamiento físico en las personas mayores. El propósito de este estudio es reportar los beneficios de la aptitud física de un programa de entrenamiento para adultos mayores independientes que viven en la comunidad usando una escalera de agilidad. Cada sesión de entrenamiento duró aproximadamente 30 minutos, y los beneficios se lograron con dos sesiones por semana durante 14 semanas. La capacitación fue cronometrada e implicó cuatro ejercicios diferentes y diferentes niveles de dificultad a través del tiempo. Los ejercicios se realizaron en la Escuela de Educación Física de la Universidad de Campinas, estado de Sao Paulo, Brasil. Los participantes en el estudio (n.o 16; edad media de 66,9 a 5,0 años) fueron instruidos para realizar los ejercicios lo antes posible sin cometer errores y fueron asistidos por un entrenador físico cuando cometieron errores. Las evaluaciones se realizaron antes y después del entrenamiento utilizando cinco pruebas funcionales (es decir, agilidad de Illinois, cinco veces para sentarse en pie, tiempo arriba y listo, velocidad habitual de marcha y soporte de una pierna). Aunque la muestra de estudio no se comparó con un grupo de control, los resultados indican que los protocolos de entrenamiento que utilizan una escalera de agilidad son fáciles y prácticos y mejoran el rendimiento de la función física en adultos mayores.
Introduction
Estar activo durante el envejecimiento puede optimizar las oportunidades para mejorar la salud física, social y mental, permitiendo a las personas mayores participar activamente en la sociedad1. Se debe prestar atención a los adultos mayores debido a las consecuencias del envejecimiento2. Las personas en todo el mundo viven más tiempo, y la esperanza de vida es superior a 70 años por primera vez en la historia. El número de personas de 60 años o más está aumentando rápidamente, y la salud de estas poblaciones suele ser deficiente. El envejecimiento afecta las funciones físicas, la capacidad mental y las interacciones sociales como resultado directo de enfermedades o síndromes2.
La disminución de la función física puede conducir a caídas, fracturas, menos acceso a la atención médica, depresión y mala calidad de vida. La agilidad es crucial para prevenir caídas y mantener la independencia en las personas mayores. Sheppard y Young3 informaron que la agilidad implicaba "movimientos de todo el cuerpo en diferentes direcciones en respuesta a un estímulo".
La mayoría de los estudios evalúan la agilidad en atletas de alto rendimiento4, aunque algunos estudios evalúan este parámetro en adultos mayores. El entrenamiento de agilidad para personas mayores comprende el entrenamiento de adaptabilidad de la marcha preplanificada y el entrenamiento de reacción (es decir, la respuesta a una señal)5. 6,7 encontraron que el entrenamiento de agilidad mejoró la estabilidad postural, el equilibrio y la confianza en el equilibrio, y disminuyó el riesgo de caídas en las personas mayores. Además, este tipo de entrenamiento es integrador y mejora las funciones cognitivas (por ejemplo, percepción, flexibilidad mental y memoria de trabajo) así como las funciones neuromusculares y cardiovasculares8,9.
El entrenamiento de agilidad se caracteriza por un conjunto de ejercicios y se puede automatizar. Sin embargo, un instructor/entrenador físico es necesario para crear y enseñar los ejercicios e indicar el momento adecuado para aumentar el nivel de dificultad. Algunos estudios encontraron que el entrenamiento escalonado mejoró la aptitud física (por ejemplo, equilibrio, agilidad, menor fuerza y potencia de las extremidades, y disminución del riesgo de caídas) y la función cognitiva (por ejemplo, tiempo de reacción de paso de elección, acción inhibitoria y función ejecutiva)5,10,11. El presente estudio utiliza una escalera de agilidad como un instrumento rentable para evaluar los efectos del entrenamiento de marcha preplanificado en la aptitud física de los adultos mayores independientes que viven en la comunidad.
La escalera de agilidad utilizada en el presente estudio se empleó previamente para formar a escolares y atletas12,13. La escalera tenía una longitud de 4,8 metros y 12 peldaños transversales y fue dibujada en el suelo usando una cinta adhesiva de 2 cm de ancho(Figura 1). La construcción de una escalera en el suelo evitó interrupciones durante el entrenamiento12 y disminuyó el riesgo de lesiones. La población del estudio era saludable, con una edad media de 66,9 a 5,0 años, y vivía independientemente en un entorno comunitario. Los participantes recibieron 30 sesiones de entrenamiento de minutos dos veces por semana durante 14 semanas.
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Protocol
El estudio fue aprobado por el Comité de ética de investigación de la Universidad de Campinas (UNICAMP) bajo el Protocolo Número 2479761. Se obtuvo el consentimiento informado por escrito en persona de todos los participantes en el estudio. Dieciséis participantes de ambos sexos fueron reclutados de la comunidad de la región metropolitana de Campinas mediante la búsqueda en la base de datos del Laboratorio de Kinesiología Aplicada (AKL). Los criterios de inclusión eran 1) las personas mayores de 60 años; 2) capacidad de responder a los cuestionarios utilizados en este estudio; 3) capacidad de caminar independientemente sin dificultad; 4) disponibilidad para participar en la intervención durante 3 meses con al menos 90% de asistencia. Los criterios de exclusión fueron 1) enfermedades cardiovasculares o pulmonares graves; 2) enfermedades ortopédicas que impedían realizar actividades diarias; y 3) enfermedades que aumentaron el riesgo de caídas como el Parkinson y el Alzheimer. Todas las evaluaciones fueron realizadas por investigadores y entrenadores físicos profesionales de la AKL.
1. Evaluación
- Evalúe la aptitud física utilizando las siguientes pruebas funcionales: agilidad de Illinois, cinco veces sentarse para estar de pie, tiempo de pie, velocidad habitual de marcha y soporte de una pierna. Realice todas las pruebas antes y después del entrenamiento.
NOTA: Aquí, los participantes repitieron cada prueba 2x, y se utilizó el mejor resultado.- Prueba de agilidad de Illinois: Haga que los participantes se muevan a través de obstáculos en múltiples direcciones.
- La longitud del recorrido es de 10 m y la anchura es de 5 m. Coloque un cono de marcado en cada esquina del curso: un cono de inicio y fin en un extremo, 5 m de separación; dos en los puntos de inflexión en el otro extremo del curso, 5 m de distancia; y cuatro conos en el centro del curso espaciadas 3,3 m entre sí.
- Pida a los participantes que corten en línea recta desde la línea de inicio hasta el primer punto de giro y luego en la dirección opuesta hacia el primer cono central. Deben tejer de un lado a otro a través de los cuatro conos centrales de un extremo del curso al otro. A continuación, deben correr diagonalmente desde el primer cono central hasta el segundo punto de giro situado en el extremo derecho y luego en la dirección opuesta hacia la línea de meta14.
- Prueba de cinco veces de estar de pie: Haga que los participantes se levanten de una silla 5 veces lo más rápido posible con los brazos cruzados delante del cuerpo, levantando las caderas de la silla cuando se inicia el temporizador. Los participantes deben levantarse completamente extendiendo las rodillas y sentarse completamente manteniendo la espalda contra la silla15. Detenga el temporizador después de que el participante se siente por quinta vez.
- Prueba de tiempo arriba y listo (TUG): Haga que los participantes se levanten de una silla sin empujar hacia arriba con los brazos, caminen lo más rápido posible a lo largo de una línea de 3 m demarcada en el suelo al escuchar el comando "Ir", vuelvan a la misma posición y se senten en la silla de nuevo. El tiempo comienza cuando los participantes se levantan de su silla y se detienen cuando el participante se sienta16.
- Prueba de velocidad habitual a pie: Haga que los participantes caminen 10 m en su marcha habitual. Inicie el temporizador cuando un pie alcance la línea de 1 m y deténgase cuando un pie alcance la línea de 11 m. No incluya el primer y último 1 m de estiramiento en el análisis porque se utilizan para medir la aceleración y la desaceleración, respectivamente17. Presente los resultados como velocidad en m/s(Figura 2).
- Prueba de soporte de una pierna: Haga que los participantes se pongan de pie en el pie de la pierna dominante mientras flexionan la rodilla contralateral a 90o, doblando los brazos sobre el pecho y manteniendo la cabeza recta. Pida a los participantes que levanten un pie del suelo cuando se active el temporizador. Detenga el temporizador cuando el pie vuelva a tocar el suelo. El tiempo máximo de equilibrio es de 30 segundos para cada lado. Prueba ambas piernas18.
- Prueba de agilidad de Illinois: Haga que los participantes se muevan a través de obstáculos en múltiples direcciones.
2. Diseño del programa de formación
- Pida a los participantes que realicen un entrenamiento de agilidad durante 12 minutos, incluidos cuatro conjuntos de 3 minutos con un descanso de 1 min entre cada conjunto (es decir, el primer conjunto comienza con la secuencia 1). Cada conjunto se compone de cuatro subconjuntos de 30 s, un descanso de 15 s entre subconjuntos(Figura 3) y 1 minuto de descanso entre conjuntos.
- Además de las cuatro secuencias de ejercicios, incluyen un calentamiento de 10 minutos y un enfriamiento de 5 minutos, utilizando estiramientos de baja intensidad de todo el cuerpo.
NOTA: Durante este programa, cada participante entrenó 2 veces por semana durante 14 semanas.
- Además de las cuatro secuencias de ejercicios, incluyen un calentamiento de 10 minutos y un enfriamiento de 5 minutos, utilizando estiramientos de baja intensidad de todo el cuerpo.
- Aumentar el nivel de dificultad aumentando la complejidad y el volumen del ejercicio, dependiendo de la adaptación individual al programa. El nivel de adaptación dicta el nivel de aumento en la velocidad de los taladros.
- Aumentar la complejidad del entrenamiento después de 6 semanas de entrenamiento con cuatro secuencias de coordinación. Después de un período de adaptación, sustituya las secuencias 2 y 3 por taladros más desafiantes.
- Aumentar el tiempo de entrenamiento después de 10 semanas de entrenamiento. Comience con 12 min de ejercicio (cuatro conjuntos de 3 min) y termine con 15 min (cinco conjuntos de 3 min).
NOTA: Al final de cada subconjunto de 30 s, se registra el tiempo necesario para realizar la actividad. Este procedimiento permite comparar la distancia recorrida por cada participante durante cada sesión del programa de formación.
3. Escalera de agilidad
- Realizar los ejercicios utilizando una escalera con una longitud de 4,8 m y 12 peldaños transversales que forman 12 cuadrados (áreas delimitadas por los peldaños) que miden 40 cm 40 cm(Figura 1). Instruya a los sujetos del estudio para que pisen las casillas y no en los peldaños.
4. Período de familiarización
- Realizar cuatro secuencias del programa de entrenamiento (1, 2A, 3A y 4) durante el período de familiarización de 2 semanas. Las sesiones de ejercicio se espaciaron al menos 48 horas de diferencia, y no había límite de tiempo para completar las secuencias en cada sesión. Indique a los participantes que practiquen estas secuencias para que funcionen lo mejor posible durante el período de entrenamiento.
5. Programa de formación
NOTA: Todos los taladros comienzan con ambos pies juntos en la línea de salida.
- Secuencia 1: Pida a los participantes que coloquen el pie izquierdo en el primer cuadrado, el pie derecho en el segundo cuadrado, y así sucesivamente(Figura 4). Cada secuencia debe realizarse en ambas direcciones en la escalera durante 30 s.
- Secuencia 2A: Pida a los participantes que coloquen su pie derecho en el primer cuadrado, luego coloque los dedos del pie izquierdo en el primer cuadrado, mueva el pie izquierdo al segundo cuadrado, coloque los dedos del pie derecho en el segundo cuadrado, y así sucesivamente(Figura 5).
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Secuencia 2B: Aumentar el nivel de dificultad dependiendo de la adaptación individual a la secuencia 2A(Figura 6) haciendo que los participantes se muevan a través de la escalera en pequeños saltos, con movimientos de toe-tapping.
- Pida a los participantes que salten al primer cuadrado con ambos pies juntos, de tal forma que la planta del pie derecho toque el suelo mientras los dedos del pie izquierdo tocan el suelo.
- Luego, haz que salten al segundo cuadrado con ambos pies juntos, asegurándote de que la planta del pie izquierdo toque el suelo mientras los dedos del pie derecho tocan el suelo.
- Pida a los sujetos que repitan esta secuencia hasta el final de la escalera.
-
Secuencia 3A: Pida a los participantes que realicen el taladro con movimientos diagonales y laterales.
- Pídales que coloquen su pie izquierdo, seguido del pie derecho, fuera del primer cuadrado a la izquierda.
- Luego, pídales que pongan el pie derecho en el primer cuadrado, seguido por el pie izquierdo. A continuación, colocarán el pie derecho fuera del segundo cuadrado a la derecha, seguido por el pie izquierdo.
- Pida a los sujetos que continúen esta secuencia hasta el final de la escalera(Figura 7).
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Secuencia 3B: Utilice esta secuencia para aumentar el nivel de dificultad dependiendo de la adaptación individual a la secuencia 3A.
- Pida a los participantes que coloquen su pie izquierdo fuera de la escalera junto al primer cuadrado a la izquierda, y luego el pie derecho en el primer cuadrado, seguido por el pie izquierdo, manteniendo ambos pies juntos. Luego, colocarán el pie derecho fuera del segundo cuadrado a la derecha y luego el pie izquierdo en el segundo cuadrado, seguido por el pie derecho, manteniendo ambos pies juntos(Figura 8).
-
Secuencia 4: Pida a los participantes que coloquen su pie derecho en la primera plaza, el pie izquierdo fuera de la escalera a la izquierda junto al peldaño que separa el primer y segundo cuadrado, y el pie derecho fuera de la escalera a través del pie izquierdo.
- Pida a los participantes que pongan el pie izquierdo en el segundo cuadrado, el pie derecho fuera de la escalera a la derecha junto al peldaño que separa el segundo y tercer cuadrado, y el pie izquierdo fuera de la escalera frente al pie derecho. Pida a los sujetos que sigan este patrón hasta el final de la escalera(Figura 9).
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Representative Results
En el estudio se inscribieron dieciséis personas mayores independientes y independientes de la comunidad con una edad media de 66,9 a 5,0 años. Las intervenciones y evaluaciones se realizaron en la Escuela de Educación Física de la UNICAMP.
El análisis estadístico se realizó utilizando el software Minitab 18. La prueba Mann-Whitney se utilizó para comparar los resultados funcionales de las pruebas antes y después del entrenamiento. Los valores P menores que 0,05 se consideraron significativos. Delta se calculó de la siguiente manera: (valores de línea base - valores posteriores al entrenamiento) / valores de línea base x 100.
Se determinaron diferencias significativas entre antes y después del entrenamiento utilizando pruebas de función física para evaluar la agilidad (prueba de Illinois), menor fuerza y potencia de las extremidades (cinco veces estar de pie), equilibrio dinámico (TUG), marcha (prueba de velocidad habitual de marcha) y equilibrio estático (soporte de una pierna).
Figura 1: Escalera de agilidad. La escalera tenía una longitud de 4,8 m y 12 peldaños, formando 12 cuadrados (40 cm x 40 cm). Haga clic aquí para ver una versión más grande de esta figura.
Figura 2: Prueba de velocidad habitual al caminar. Haga clic aquí para ver una versión más grande de esta figura.
Figura 3: Conjunto de ejercicios. Cada conjunto de 3 minutos se componía de cuatro subconjuntos de 30 s y un descanso de 15 s entre subconjuntos. Haga clic aquí para ver una versión más grande de esta figura.
Figura 4: Secuencia 1. (A) el pie izquierdo en el primer cuadrado, (B) el pie derecho en el segundo cuadrado, (C) el pie izquierdo en el tercer cuadrado. Haga clic aquí para ver una versión más grande de esta figura.
Figura 5: Secuencia 2A. (A) El pie derecho en el primer cuadrado, (B) el pie izquierdo en el primer cuadrado, (C) el pie izquierdo en el segundo cuadrado, (D) el pie derecho en el segundo cuadrado. Haga clic aquí para ver una versión más grande de esta figura.
Figura 6: Secuencia 2B. (A) El pie derecho en el primer cuadrado y los dedos del pie izquierdo en el primer cuadrado, (B) el pie izquierdo en el segundo cuadrado y los dedos del pie derecho en el segundo cuadrado, (C) el pie derecho en el tercer cuadrado y los dedos del pie izquierdo en el tercer cuadrado. Haga clic aquí para ver una versión más grande de esta figura.
Figura 7: Secuencia 3A. (A) El pie izquierdo fuera de la escalera a la izquierda junto al primer cuadrado, (B) el pie derecho fuera de la escalera junto al pie izquierdo, (C) el pie derecho en el primer cuadrado, (D) el pie izquierdo en el primer cuadrado, (E) el pie derecho fuera de la escalera a la derecha junto al primer cuadrado, (F) el pie izquierdo junto al pie derecho. Haga clic aquí para ver una versión más grande de esta figura.
Figura 8: Secuencia 3B. (A) El pie izquierdo fuera de la escalera a la izquierda junto al primer cuadrado, (B) el pie derecho en el primer cuadrado, (C) el pie izquierdo junto al pie derecho, (D) el pie derecho fuera de la escalera a la derecha junto al primer cuadrado, (E) el pie izquierdo junto al pie derecho. Haga clic aquí para ver una versión más grande de esta figura.
Figura 9: Secuencia 4. (A) El pie derecho en el primer cuadrado, (B) el pie izquierdo fuera de la escalera a la izquierda junto al peldaño que separa el primer y segundo cuadrados, (C) el pie derecho fuera de la escalera a la derecha a través del pie izquierdo, (D) el pie izquierdo en el segundo cuadrado, (E) el pie derecho fuera de la escalera a la derecha al lado del peldaño que separa el segundo y tercer cuadrado, (F) el pie izquierdo en el pie izquierdo. Haga clic aquí para ver una versión más grande de esta figura.
Figura 10: Valores Delta de los resultados de la prueba de función. El porcentaje de capacitación (delta) de cada medición se evaluó a lo largo del tiempo. FTSS, cinco veces sentarse a pie; WS, velocidad de marcha; TUG, tiempo de actividad; OLS, soporte de una pierna usando la pierna derecha izquierda (R) y la pierna izquierda (L). Haga clic aquí para ver una versión más grande de esta figura.
| Pruebas | Pre | Exponer | Valor P |
| Illinois (s) | 35,9 x 5,4 | 31,5 x 4,5 | 0.02* |
| FTSS (s) | 10,7 a 2,0 | 7,7 x 1,1 | <0.01* |
| TUG (s) | 7,7 x 1,2 | 5,8 a 0,7 | <0.01* |
| WS (m/s) | 1,3 á 0,1 | 1,5 x 0,1 | <0.01* |
| OLS R (s) | 16,4 x 10,4 | 23,7 a 9,0 | 0.03* |
| OLS L (s) | 15,7 a 8,5 | 24,6 a 8,1 | 0.01* |
Tabla 1: Resultados de pruebas funcionales al inicio y después del entrenamiento. Los datos se presentan como medias - desviaciones estándar y se consideraron significativamente diferentes en p < 0.05. *La prueba Mann-Whitney se utilizó para comparar las diferencias entre antes y después del entrenamiento. FTSS, cinco veces sentarse a pie; WS, velocidad de marcha; TUG, tiempo de actividad; OLS, soporte de una pierna (OLS); R, pierna derecha; L, pierna izquierda.
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Discussion
Se utilizan varios programas de formación de agilidad para diferentes poblaciones, incluyendo equipos deportivos4,niñosde 12años y personas mayoresde 6,10. Estos programas incluyen ejercicios de paso cuadrado10,11 como las secuencias descritas en el presente estudio y pueden mejorar significativamente la aptitud física general de los adultos mayores al disminuir el riesgo de caídas, fracturas, inmovilizaciones y dependencia.
El protocolo de entrenamiento presentado en este estudio, con explicaciones sobre ejercicios de ejercicio y volumen e intensidad de entrenamiento, constituye otro enfoque para mejorar la agilidad en las personas mayores. Este protocolo es rentable, práctico, fácilmente accesible y fácilmente adaptado a poblaciones específicas cambiando la velocidad y la complejidad19. Además, este método mejoró la aptitud física incluso en poblaciones robustas y saludables.
La literatura enfatiza la importancia de utilizar ejercicios de poder para las personas mayores. El poder muscular se reduce con el avance de la edad20. Por lo tanto, el rendimiento neuromuscular se reduce incluso en adultos mayores robustos y sanos. Este estudio informa un método de entrenamiento alternativo utilizando una escalera de agilidad para ayudar a mejorar o mantener la potencia muscular. Además, los resultados se pueden comparar con los de otros programas de entrenamiento, como el paso cuadrado, que presentan beneficios físicos y cognitivos10. Las personas mayores pueden beneficiarse de varios estímulos de un solo ejercicio8,10.
Este tipo de entrenamiento se puede incluir en programas de ejercicios multicomponente para personas mayores y se ha demostrado para mejorar la fuerza muscular y la potencia, la resistencia física, la flexibilidad y el equilibrio21. No obstante, pocos estudios han evaluado los beneficios de la formación en agilidad en programas multicomponente, y la mayoría de estos programas no contemplan la formación de agilidad21. Sin embargo, el entrenamiento de agilidad se puede incluir en elentrenamiento multicomponente porque mejora el funcionamiento físico en adultos mayores5,10,11, como se demuestra en el presente estudio.
Las escalas de agilidad son eficaces para la formación sanitaria en grupos de población específicos (por ejemplo, poblaciones con deterioro cognitivo leve que tuvieron un accidente cerebrovascular). Además, la complejidad de la coordinación en la marcha preplanificada y la formación de reacción mejora la función ejecutiva5,6,9,11.
La población del estudio era robusta, saludable y físicamente activa. Por lo tanto, se realizan más estudios para evaluar los beneficios potenciales de este protocolo en personas mayores frágiles e inactivas. Las dos principales limitaciones de este estudio fueron el pequeño tamaño de la muestra y la falta de un grupo de control. Por esta razón, los resultados actuales no se compararon con los de un grupo que no recibió la intervención o aquellos en programas tradicionales de entrenamiento de fuerza o resistencia. No obstante, el presente protocolo de ejercicio mejoró significativamente la aptitud física general en esta población.
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Disclosures
Los autores no tienen nada que revelar.
Acknowledgments
Este estudio fue financiado por la Coordinación para la Mejora del Personal de Educación Superior de Brasil (CAPES- #1800789).
Materials
| Name | Company | Catalog Number | Comments |
| Bluetooth speaker | JBL | - | Used to time all protocol and signal the 30 s of each subset |
| Chair | - | - | Used on assessments |
| Clipboard | Tilibra | - | Used to support documents |
| Crepe Tape of 2cm | Dexter | - | Used to create the agility ladder on the floor |
| Measuring Tape | Stakley | - | Used to measure assessments distance |
| Pen | Bic | - | Used to note data |
| Saucer Cone | Kipsta | - | Used on assessments |
| Stowatch | Vollo | - | Used to time assessments results |
| Sulfite Paper | Chamex | - | used to write all data |
References
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